Зниження рівня холестерину - 18 найкращих природних способів!

Мільйони німців щодня приймають препарати, що знижують рівень холестерину (статини) - ви також можете використовувати повністю природні та науково перевірені методи Знизити рівень холестерину. Без побічних ефектів, довгострокових ризиків і набагато дешевше.

Підвищений рівень холестерину визначається генетично лише у 10-15% усіх постраждалих; для більшості з них вирішальним фактором є спосіб життя. Це означає, що ви можете знизити рівень холестерину завдяки здоровому способу життя.

Коли люди говорять про “холестерин”, вони мають на увазі загальну кількість холестерину в крові. Зазвичай холестерин не знаходиться у вільному доступі в крові, оскільки він не розчиняється у воді і завжди зв’язаний з транспортними білками ЛПНЩ, ЛПНЩ та ЛПВЩ. Отже, "зниження рівня холестерину" означає загальний вміст холестерину та здоровий баланс ЛПВЩ/ЛПНЩ.

Нижчий холестерин - що таке холестерин?

Холестерин - це жиророзчинна речовина, основна структура якої відповідає стероїду. Насправді холестерин є вихідним матеріалом для цілого ряду стероїдних гормонів в організмі, починаючи від вітаміну D, тестостерону, естрогену та альдостерону і закінчуючи кортизолом, гормоном стресу. У певних кількостях холестерин є важливою речовиною і необхідний для побудови гормонів і як будівельний матеріал для кожної клітини в організмі.

Печінка може сама виробляти холестерин із будівельного матеріалу ацетил-КоА; Дієтичний холестерин для цього не є абсолютно необхідним. Харчовий холестерин також не настільки важливий для загального вмісту в організмі холестерину, як вважалося раніше: організм самостійно вирішує, скільки його надходить з їжею.

Важливим є не те, скільки яєць ви їсте, а наскільки здоровим є ваше харчування та спосіб життя - і наскільки це сприяє підвищеному рівню чи ні в результаті [6,11].

Холестерин - це будівельний матеріал майже в кожній клітині людського організму. Там він сприяє так званій плинності мембран. Це міра того, наскільки міцною або гнучкою є клітинна мембрана. Ідеальне співвідношення холестерину, насичених і ненасичених жирних кислот має вирішальне значення [10], а разом з ним і певний вміст холестерину. Не надто багато, не надто мало.

Рівень холестерину найвищий у центральній нервовій системі (головний та спинний мозок). Це важливо, оскільки холестерин і насичені жири дуже стабільні в клітинній мембрані та «захищають» їх від вільних радикалів (АФК, окислювальний стрес) завдяки їх насиченню. Це забезпечує безперебійну передачу електричних імпульсів в нервових шляхах.

Дослідження навіть припускають, що люди з рівнем холестерину> 200 мг/дл розумніші за людей з низьким рівнем холестерину.?

Вирішальним етапом у виробництві холестерину є фермент HMG-CoA редуктаза. Цей фермент блокується статинами (препарати, що знижують рівень холестерину).

Існують також фактори, які позитивно впливають на активність цього ферменту. Цей фермент найактивніший вночі між північчю та 3 ранку, а також стимулюється інсуліном. Отже, може бути так, що дуже вуглеводна дієта та вуглеводи ввечері сприяють підвищенню рівня холестерину.

Харчовий холестерин також бере участь у загальному рівні, але він відіграє другорядну роль. З щоденного споживання 4 яєць рівень холестерину, здається, значно зростає - однак ця кількість яєць споживається лише кількома людьми щодня.

Іншими важливими джерелами харчового холестерину є масло і сир, а вміст насичених жирних кислот тут значно вищий, ніж у яйцях.

Насичені жири та холестерин

Деякі дослідження свідчать про зв'язок між насиченими жирами та холестерином ЛПНЩ. Це особливо характерно для молочних продуктів, яєць [6] та червоного м’яса. На цьому етапі, однак, слід сказати, що це, як правило, продукти фабричного фермерського господарства, які мають несприятливе співвідношення жирних кислот (багато довго насичених жирів) та неоптимальних побічних продуктів, таких як гормони росту, антибіотики та омега-6 жирні кислоти.

Демонізувати насичені жири науково неможливо. Швидше, саме загальна якість харчування та способу життя, а також вміст мононенасичених та поліненасичених жирних кислот [10,11] є визначальними, а не лише насичені жири.

Швидке харчування - трансжири, цукор, з низьким вмістом поживних речовин. Це підвищує рівень холестерину ЛПНЩ і схильність до запалення.

Запалення та артеріосклероз

З’являється підвищений рівень холестерину ЛПНЩ Будучи фактором ризику розвитку артеріосклерозу: макрофаги (клітини-поглиначі імунної системи) розпізнають окислений холестерин, який звільняється від частинок ЛПНЩ, запускає запальну реакцію і стає пінистими клітинами. Вони осідають на судинних стінках і звужують судини [2,7].

Насправді не лише вміст холестерину ЛПНЩ сприяє розвитку артеріосклерозу, а й загальна тенденція до запалення в організмі. Отже, поява активних форм кисню (АФК), які окислюють холестерин, що призводить лише до утворення пінистих клітин. Без окислення холестерину макрофаги (точніше NLRP3 запальний) не активуються.

Тому доцільно прагнути як знизити рівень холестерину нижче патологічного рівня 240 мг/дл, так і боротися із запаленням.

ХС ЛПНЩ і ЛПВЩ

Наступна порада щодо зниження рівня холестерину спрямована на зменшення холестерину ЛПНЩ. Це зазвичай вважається фактором ризику. Чому? Здається, холестерин з частинок ЛПНЩ окислюється в рази частіше, ніж холестерин ЛПВЩ.

Однак більш високий рівень ЛПВЩ пов'язаний із зменшенням ризику серцево-судинних захворювань [4]. Зниження рівня холестерину ЛПНЩ та підвищення холестерину ЛПВЩ одночасно - ось мета.

Просте правило: ЛПВЩ - це «хороший» холестерин, ЛПНЩ - «поганий».

Що роблять препарати, що знижують рівень холестерину (статини)?

За допомогою цього класу ліків продається багато мільярдів євро у всьому світі. Левостатин, аторвастатин і Ко - хіти каси. Статини пригнічують фермент HMG-CoA-редуктазу, вузьке місце у процесі власного виробництва холестерину в організмі.

Мета-аналіз 2010 року в The Lancet показав, що статини підвищують ризик діабету 2 типу на 9%. Тому доцільно використовувати замість хімічного клубу природні альтернативи. Оскільки природні шляхи також науково обгрунтовані, а також пропонують вам багато інших переваг для здоров’я.

Знизити рівень холестерину 18 науково перевіреними способами

Тепер ми підійшли до практики. Усі перелічені нижче методи можна інтегрувати у повсякденне життя та в рамках здорового способу життя. Основна мета: зниження рівня холестерину ЛПНЩ, а також боротьба із запаленням (автоматично):

1. Втрата ваги

У більшості випадків втрата ваги пов’язана зі зниженням рівня холестерину. Причиною цього є зниження рівня тригліцеридів у крові та часток ЛПНЩ, пов’язаних із втратою ваги (див. Швидке схуднення).

2. Відсутність вуглеводів ввечері

Ті, хто не їсть вуглеводів ввечері або набагато менше з них, можуть трохи знизити активність ГМГ-КоА-редуктази вночі. Це може зменшити вироблення в організмі холестерину.

3. Спорт

Відомо, що види спорту на витривалість посилюють експресію ферменту ліпопротеїн-ліпази на м’язових клітинах. Завдяки цьому ферменту холестерин вивільняється з частинок ЛПНЩ і поглинається м’язовими клітинами. Для цього ідеально підходять види витривалості (біг підтюпцем, плавання, піші прогулянки), а також регулярні силові та м’ячні види спорту (тренування табата, кросфіт, фітнес-студія, ...).

4. Знежирити печінку

Часто спостерігається, що жирова печінка спричиняє підвищення рівня холестерину. Печінці не вистачає певних поживних речовин, так би мовити, щоб правильно регулювати жировий обмін (до якого також входить холестерин). Холін (3-4 г щодня) та соєвий лецитин [19] можуть протидіяти цьому, як і витривалість спорту та ...

5. Більше білка

Збільшення споживання білків із здорових джерел білка (м’ясо з органічного землеробства, риба, горіхи, варені бобові) часто призводить до активного полегшення стану печінки за рахунок кращого регулювання ліпідного обміну. Для спортсменів і не спортсменів 1,5 грама білка на кілограм є хорошим правилом, у разі жирної печінки до 2 г.

6. гіркі речовини

Гіркі речовини сприяють збільшенню жовчних кислот, які в основному складаються з холестерину [15]. Куркума, імбир, оливки та оливкова олія, артишоки, зелені овочі, ягоди, зелень, зелений чай та кава містять багато гірких речовин. Як частина здорової та поживної дієти (див. Палео-дієта, Аюрведа, Чисте харчування), ці продукти все частіше можна включати в повсякденне життя.

7. Використовуйте гриби та лікарські гриби

Гриби містять багато α- та ß-глюканів, що призводить до збільшення вироблення жовчі. Гриби також містять природні статини в низьких дозах, які також сприяють зниженню рівня холестерину. Азіатські лікарські гриби майтаке та шиітаке особливо ефективні в цьому відношенні [13,17].

8. Більше клітковини

Розчинна клітковина з фруктів, овочів, ягід, вівсяних пластівців, горіхів та бобових збільшує утворення жовчних кислот і одночасно запобігає їх поглинанню назад в організм [3,5,14]. І знову всі дороги ведуть ... до здорового харчування [11].

Особливо це стосується розчинної клітковини, рідше нерозчинної клітковини із зерен та насіння.

9. Збільшення кровотоку

Знизити рівень холестерину можна також за допомогою поліпшення кровообігу та зниження артеріального тиску. Для цього важливим є утворення ферменту eNOS та деяких поживних речовин, необхідних для активності ферменту: особливо важливі нітрати (зі шпинату або буряка), цинк, вітаміни групи В та аргінін/цитрулін (3-4 г на день).

10. Уникайте трансжирів

Трансжири з їжі безпосередньо пов’язані з рівнем холестерину. Уникання фаст-фуду, зручної їжі, чіпсів та використання стабільних, корисних жирів для приготування та смаження (замість ріпакової олії та соняшникової олії) - це все-все і кінець-все.

11. Менше яєць і насичених жирів

Є люди, які їдять астрономічну кількість яєць (6 яєць і більше щодня). Хто тоді має високий рівень холестерину, не треба дивуватися. Те саме стосується насичених жирів з молочних продуктів та м’яса з заводського господарства. У зв’язку з цим рекомендується використовувати продукти, що відповідають видам, і, якщо воно занадто велике, зменшити споживання в цілому.

Зверніть увагу, що 10-15% населення мають генетику (ApoE4) [1], яка призводить до надмірних реакцій на насичені жирні кислоти з патологічним підвищенням рівня холестерину в крові. Середземноморська дієта з більшою кількістю білого м’яса, великою кількістю риби та морепродуктів та ненасиченими жирами з оливок та оливкової олії повинна допомогти.

12. Омега 3 жирні кислоти з риби та морепродуктів

Омега-3 жирні кислоти можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ. У дозі 3-4 грами на день він такий же сильний, як і деякі статини [8]. Для цього вам потрібно 100 г жирної риби, наприклад лосося (див. Продукти з жирними кислотами Омега 3), або 200 г морепродуктів щодня.

Рослинні омега-3 жири з насіння льону та насіння чіа також можуть знижувати рівень холестерину [9], але менш ефективно, ніж тваринні. Якщо у вас виникають труднощі з достатньою кількістю омега-3 за допомогою дієти, якісна дієтична добавка може мати сенс:

13. Прийміть холодний душ

Деякі дослідження показують, що холодний душ викликає гормональні зміни в організмі, які можуть знизити рівень холестерину. Це пов’язано з підвищеним споживанням енергії (див. Схуднення без дієти), збільшенням гормонів fT3 та тестостерону, а також зниженням рівня тригліцеридів у крові.

14. Активна щитовидна залоза

Виробництво солей жовчі та зниження рівня холестерину в крові також залежать від рівня активного гормону щитовидної залози fT3. Слід орієнтуватися на значення> 3 пг/дл, краще> 3,5 пг/дл. Добре функціонуюча щитовидна залоза потребує багатьох поживних речовин (йод, селен, вітаміни А, В і D, мідь, залізо, марганець, тирозин) для виробництва гормонів щитовидної залози (якщо немає аутоімунного захворювання, такого як хвороба Хашимото або Грейвса). Крім того, спостерігається низька тенденція до запалення (див. Протизапальну їжу).

15. Кава-фільтр

Кава сама по собі є корисним напоєм за умови доброї якості. Однак певний тип препарату може підвищити рівень холестерину замість того, щоб знижувати його: у випадку нефільтрованої кави напій містить рослинні стерини, які можуть стимулювати власне вироблення холестерину в організмі.

Моя порада: насолоджуйтесь лише відфільтрованою кавою. Гіркі речовини зберігаються, щоб кава могла знизити рівень холестерину.

16. Оливкова олія

Мало хто з інших масел здається настільки ефективним у зниженні рівня холестерину, як оливкова олія. Як олію для приготування та смаження, а також для холодних страв (корисні салати, заправки, маринади) я можу лише рекомендувати його вам. Лляна олія також підходить для холодної їжі та для зниження рівня холестерину.

17. Горіхи

Жменя горіхів на день має ряд позитивних наслідків для вашого здоров'я - але особливо для холестерину. Через клітковину та ненасичені жирні кислоти, які вони містять, часто спостерігали, що горіхи є частиною здорового харчування [18].

18. Бобові культури

Нарешті, слід згадати і про імпульси. Замочені на ніч і добре відварені, ці маленькі енергетичні фрукти не лише забезпечують велику кількість поживних речовин, але також містять білок і клітковину. У такій високій концентрації, що вони сприяють зниженню рівня холестерину. Важливо зробити бобові легкозасвоюваними, інакше травлення буде погіршено.

Моя рекомендація: бобові, крохмалисті овочі та фрукти повинні бути найважливішими джерелами вуглеводів у вашому раціоні, значно випереджаючи зернові та цукор.

В основному, це були найважливіші моменти щодо зниження рівня холестерину. Все, що може бути частиною здорового способу життя. Згодом ви знайдете короткий "протокол", короткий і солодкий.

Що б я зробив, якби мені довелося знизити рівень холестерину?

Ось як би я вчинив, якби у мене був патологічно підвищений рівень холестерину> 240 мг/дл, а також підвищені показники запалення (hs-CRP, IL-1ß, IL-6, AP, гомоцистеїн):

Втрата ваги
Зниження вуглеводів ввечері
Більше їжі після 20:00
Переривчасте голодування
Регулярні види витривалості
3 г холіну і 4 г соєвого лецитину щодня для знежирення печінки
Збільште споживання білка зі здорових джерел білка до 200 г на день
Збільште споживання розчинної клітковини
Більше гірких речовин з деяких спецій (імбир, куркума), зеленого чаю, фільтруючої кави, зелених овочів (брокколі), ягід
Готуйте з імбиром і часником щодня
Використовуйте оливкову олію як основну олію для приготування їжі, оливкову олію та лляну олію для холодних страв
Екстракт артишоку (краще безпечний, ніж шкода)
Вітаміни групи В і цинк від вживання яловичої печінки та інших субпродуктів
Рослинні нітрати над шпинатом та буряком
Їжте більше грибів, особливо шиітаке та майтаке, як екстракт, якщо це необхідно
Уникання трансжирів
Приготування та смаження зі стабільними жирами (оливкова олія, кокосова олія)
Зниження споживання насичених жирів, орієнтація на середземноморську дієту
Риба та морепродукти 3 рази на тиждень
Приправте салати насінням льону або насінням чіа
Щоденний холодний душ вранці
Цукерки з медом та стевією замість цукру та сиропу агави

Харчування натуральної, поживної та здорової дієти - це золотий стандарт підтримки здорового холестерину та зниження рівня холестерину.

Корисні добавки для зниження рівня холестерину

Більшість з вищезазначених пунктів для зниження рівня холестерину можна досягти за допомогою здорової та збагаченої поживними речовинами дієти та здорового способу життя. Якщо ви зацікавлені, я хотів би порадити три рекомендації щодо продуктів для харчових добавок.

Речовини, що містяться в лікарських грибах (наприклад, статини та цінні глюкани), можуть допомогти вам знизити рівень холестерину. Однак вам може бути важко інтегрувати їх у своє меню. Тому я хотів би порекомендувати наступний високодозовий екстракт:

Щоб якнайкраще підтримати травлення, потрібна достатня кількість клітковини та здорова кишкова флора. На додаток до збалансованого харчування, наступний комплекс кишкової флори підтримує вас в обох питаннях:

Як вже пояснювалося в розділі, більш високе споживання білка сприяє активному полегшенню функції печінки. Якщо ви не можете цього гарантувати своїм харчуванням або лише з труднощами, вам слід подумати про добавку високоякісного білкового порошку. Ми покладаємось на ізолят сироваткового білка від нашого партнера edubily:

Підсумок - зниження рівня холестерину природним шляхом

Сьогодні ви отримали багато корисної інформації про те, як знизити рівень холестерину. Я не даю тут жодних медичних вказівок і не раджу вам припиняти приймати ліки самостійно. Але я хотів би пояснити, що можливо при здоровому та природному способі життя та скільки можна взяти у свої руки.

За допомогою цих природних та науково перевірених методів ви можете знизити рівень холестерину - до здорового рівня. У той же час ви зменшуєте схильність до запалення в організмі. Обидва фактори важливі для запобігання серцево-судинним захворюванням.

Який ваш досвід із цією темою? Ви хотіли б щось прокоментувати чи додати? Я з нетерпінням чекаю вашого коментаря!