Золоті ягоди Харчування, користь і як їх їсти
Золоті ягоди також відомі як ягоди інків, перуанська мелена вишня, ягоди поха, золота ожина, кульова вишня та мис агрусу.
Вони належать до сімейства пасльонових і ростуть у теплих місцях по всьому світу.
Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про золотисті ягоди, включаючи їх харчування, користь та потенційні побічні ефекти.
Повна поживних речовин
Золоті ягоди мають вражаючий харчовий профіль.
Вони містять помірну кількість калорій - 74 калорії на чашку (140 грам). Більшість калорій отримують з вуглеводів (1).
Ця ж порція також містить 6 грамів клітковини, або більше 20% від довідкового щоденного споживання (RDA).
Порція золотих ягід в одній чашці (140 г) містить наступне (1):
- Калорії: 74
- Паливо: 15,7 грам
- Клітковина: 6 грам
- Білки: 2,7 грама
- Ліпіди: 1 грам
- Вітамін С: 21% AQR для жінок та 17% для чоловіків
- Тіамін: 14% ІДР для жінок та 13% для чоловіків
- Рибофлавін: 5% від AQR
- Ніацин: 28% AQR для жінок та 25% для чоловіків
- Вітамін А: 7% AQR для жінок та 6% для чоловіків
- Залізо: 8% AQR для жінок та 18% для чоловіків
- Фосфор: 8% від AQR
Золоті ягоди також містять велику кількість бета-каротину та вітаміну К, а також деяку кількість кальцію (1, 2).
Золоті ягоди містять вражаючу кількість вітамінів, мінералів та клітковини - лише 74 калорії на чашку (140 грам).
Користь для здоров'я
Золоті ягоди містять кілька рослинних сполук, які можуть позитивно вплинути на ваше здоров’я.
Високий вміст антиоксидантів
Золоті ягоди багаті рослинними сполуками, званими антиоксидантами (3).
Антиоксиданти захищають і відновлюють пошкодження, спричинені вільними радикалами, молекулами, пов'язаними зі старінням, та захворюваннями, такими як рак (4, 5).
На сьогодні дослідження виявили 34 унікальних сполуки в золотистих ягодах, які можуть мати сприятливий вплив на здоров'я (6).
Крім того, фенольні сполуки, що містяться в золотистих ягодах, блокують ріст клітин раку молочної залози та товстої кишки в дослідженнях пробірки (6).
В іншому дослідженні в пробірці було встановлено, що екстракти зі свіжих зневоднених золотистих ягід збільшують тривалість життя клітин, одночасно запобігаючи утворенню сполук, які спричиняють окислювальну шкоду (7).
Шкірка золотистих ягід містить майже втричі більше антиоксидантів, ніж їх м’якоть. Крім того, рівень антиоксидантів є найвищим, коли плід дозріває (8).
Володіє протизапальними властивостями
Сполуки в золотистих ягодах, які називаються вінолідами, можуть мати протизапальну дію на організм, потенційно захищаючи від раку товстої кишки (9).
В одному дослідженні екстракт із стручка золотистих ягід зменшив запалення у мишей із запальним захворюванням кишечника. Крім того, миші, які отримували цей екстракт, виявляли нижчі рівні запальних маркерів у своїх тканинах (10).
Хоча порівняльних досліджень на людях немає, дослідження пробірок у клітинах людини показують багатообіцяючі ефекти проти запалення (9, 11, 12).
Може підвищити імунітет
Немає досліджень на людях щодо золотистих ягід та функції імунної системи, але дослідження у пробірках свідчать про кілька переваг.
Дослідження в клітинах людини показали, що золотисті ягоди можуть допомогти регулювати вашу імунну систему. Плід містить кілька поліфенолів, які блокують вивільнення певних запальних імунних маркерів (13).
Крім того, золотисті ягоди є хорошим джерелом вітаміну С. Одна чашка (140 грам) забезпечує 15,4 мг цього вітаміну - 21% від норми дозування для жінок та 17% для чоловіків (1).
Вітамін С відіграє кілька ключових ролей у здоровій імунній відповіді (14).
Може принести користь здоров’ю кісток
Золоті ягоди багаті на вітамін К, жиророзчинний вітамін, який бере участь у метаболізмі кісток (2).
Цей вітамін є необхідним компонентом кісток і хрящів, а також бере участь у нормальних показниках обміну кісток, тобто кістки руйнуються і трансформуються (15).
Останні дані свідчать про те, що вітамін К слід приймати одночасно з вітаміном D для оптимального здоров'я кісток (16).
Може покращити зір
Золоті ягоди забезпечують лютеїн і бета-каротин, а також кілька інших каротиноїдів (8).
Дієта, багата каротиноїдами з фруктів та овочів, пов’язана з меншим ризиком вікової дегенерації жовтої плями, яка є основною причиною сліпоти (17).
Зокрема, каротиноїдний лютеїн добре відомий як профілактика захворювань очей (18).
Також було показано, що лютеїн та інші каротиноїди, включаючи зеаксантин та лікопін, захищають від втрати зору через діабет (19).
Золоті ягоди можуть мати кілька переваг для здоров’я. Вони багаті антиоксидантами, мають протизапальну дію та можуть покращити здоров’я та зір кісток.
Можливі побічні ефекти
Золоті ягоди можуть бути отруйними, якщо вживати їх у їжу незрілими.
Незрілі золотисті ягоди містять соланін - токсин, який природним чином міститься в пасльонових овочах, таких як картопля та помідори (20).
Соланін може спричинити розлад травлення, включаючи судоми та діарею - і в рідкісних випадках може призвести до летального результату (21).
В якості міри безпеки їжте лише повністю стиглі золотисті ягоди, які не містять зелених частин.
Також пам’ятайте, що вживання великої кількості золотистих ягід може бути небезпечним.
У дослідженні на тваринах дуже високі дози ліофілізованого соку золотої ягоди - 2273 мг на фунт ваги тіла (5000 мг на кг) на день - спричинили пошкодження серця у мишей-самців, але не самок мишей. Інших побічних ефектів не спостерігалося (22).
Довгострокових досліджень безпеки золотистих ягід у людини не існує.
Споживання золотистих ягід здається безпечним, хоча жодних досліджень на людях не проводилося. Однак недозрілий плід може спричинити проблеми з травленням, а дослідження на тваринах показали, що великі дози його соку токсичні.
Як їх їсти
Золоті ягоди можна насолоджуватися свіжими або сушеними після видалення обгортки.
Свіжі золотисті ягоди можна знайти на фермерських ринках та в багатьох продуктових магазинах. Сушені золотисті ягоди часто можна придбати в Інтернеті.
Ось кілька способів включити золоті ягоди у свій раціон:
- Їжте їх сирими як закуску.
- Додайте їх у фруктовий салат.
- Посипте їх солоним салатом.
- Змішайте їх, щоб отримати смузі.
- Занурте їх у шоколадний соус на десерт.
- Перетворіть їх на соус, щоб насолоджуватися м’ясом або рибою.
- Введіть їх у біду.
- Змішайте їх у зерновому салаті.
- Використовуйте їх на йогурті та мюслі.
Золоті ягоди додають неповторний смак майже будь-якій страві чи закусці.
Золоті ягоди - це універсальний фрукт, який можна їсти у свіжому або сушеному вигляді. Вони додають унікальний смак варення, соусів, салатів та десертів.
Хоча золотисті ягоди тісно пов’язані з томатилами, вони мають солодкий тропічний смак, схожий на ананас та манго.
Вони містять клітковину, вітаміни, мінерали та корисні рослинні сполуки, які можуть зміцнити вашу імунну систему, зір та кістки.
Їсти їх найкраще дозрілими, без зелених плям.
Ці пікантні фрукти додають неповторний і солодкий смак варення, соусів, десертів тощо.