Золоті правила дотримання дієти, що знижує рівень холестерину; Блог Physaro
Ми часто чуємо, що холестерин шкідливий для здоров’я, і його слід уникати. Тому ми звертаємо увагу на слова, написані на етикетках олій, харчових продуктів, які ми споживаємо. Але цього недостатньо, щоб уникнути цього, важливо мати можливість його правильно ідентифікувати. Ви хочете прийняти дієту, що знижує рівень холестерину? Ця стаття для вас.
Що таке холестерин ?
Холестерин - це ліпід. Він входить до складу жиру, який відіграє важливу роль у функціонуванні органічних клітин. Будучи необхідним для клітин, він повинен рухатися по тілу, через кров, щоб дістатися до них. Для цього він використовує транспортери (два), а саме: ліпопротеїни високої щільності або ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) та ліпопротеїни низької щільності або ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ).
Походження шкідливого холестерину ?
Коли ви читаєте "погано", одразу виникає питання: чи є хороший холестерин? Що слід пам’ятати, це не два.
"Холестерин" відноситься до однієї молекули. Але подорожувати в крові і дістатися до клітин, де вони будуть використовуватися, допомагають транспортери, ЛПВЩ і ЛПНЩ, які залежно від їх ролі та концентрації в крові визначають терміни "хороший" або "поганий".
Холестерин частково виробляється печінкою, і завдяки ЛПВЩ і ЛПНЩ забезпечується регулювання його частки в крові. Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) відновлюють його в надлишку і повертають у печінку, де він трансформується перед виведенням: ЛПВЩ-холестерин є "хорошим". Ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ) транспортують холестерин з печінки до всіх клітин. Коли ЛПНЩ порушує роботу або перевищує рівень, рівень холестерину в крові зростає. В результаті він накопичується на стінах і утворює бляшки, які поступово закупорюють артерії, що може збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Ось чому холестерин ЛПНЩ називають "поганим".
Роль холестерину
Холестерин є важливою складовою клітинних мембран. Це сприяє їх стабільності та підтримці їх структур, утворюючи бішар мембрани.
Він зміцнює мембрану, оскільки запобігає її гелеутворення, уникаючи кристалізації жирних кислот, і зменшує проникність мембрани для водорозчинних молекул.
Де знаходиться холестерин ?
Споживання холестерину в організмі спочатку надходить з печінки (що робить це), а друге - з нашого раціону (чверть). Певна їжа, яку ми їмо, є джерелом холестерину, зокрема продукти тваринного походження з дуже різними нормами (м’ясо, субпродукти, молочні продукти, ракоподібні, молюски, риба, яйця, сир тощо). У таблиці нижче наведено пропорції холестерину на 100 грамів кожного з цих елементів:
| Їжа | Вміст холестерину (мг/100 г) | Їжа | Вміст холестерину (мг/100 г) |
| телячий мозок | 2200 | солодкий хліб | 225 |
| Жовток | 1560 | вершки | 124 |
| баранячі або телячі нирки | 380 | курка | Від 90 до 100 |
| свинячі нирки | 365 | сир | Від 50 до 100 |
| свиняча печінка | 340 | телятина | 84 |
| теляча печінка | 314 | путасу | 77 |
| Печінка яловича | 265 | яловичина | 67 |
| Вершкове масло | 260 | риба | Від 60 до 70 |
Як регулювати рівень холестерину ?
Надмірне харчування насиченими жирними кислотами, з яких складаються продукти тваринного походження, стрес, генетичні схильності, певні захворювання (хвороби нирок, гіпотиреоз), прийом певних препаратів сприяє підвищенню рівня холестерину в крові. Куріння знижує рівень носіїв DHL у крові (можливість кинути палити). Куріння, надмірне вживання алкоголю, високий кров'яний тиск, діабет, надмірна вага та фізична неактивність - фактори, які, пов’язані із надлишком холестерину, експоненціально збільшують серцево-судинні ризики.
Ці продукти (з таблиці вище) є регулярною частиною страв, які ми готуємо. Без цього може бути важко обійтися. Отже, ось декілька моментів, як краще харчуватися щодня:
Вживайте продукти, багаті антиоксидантами
Нам важко обійтися без цих продуктів, які можуть забезпечити наш організм надлишком холестерину, але ми можемо допомогти організму легко засвоїти їх, вживаючи фрукти та овочі. Не скупіться на це, коли у вас є шанс скористатися ним. Візьміть собі звичку їсти щонайменше три-п’ять плодів на день.
Дія продуктів, багатих антиоксидантами (часник, авокадо, бобові, фініки, м’ята тощо), затримує окислення і поглинає холестерин. Таким чином, вони запобігають накопиченню на стінках артерій, що може спричинити серцево-судинні захворювання.
Обмежте споживання насичених жирних кислот
Вживання їжі, багатої на антиоксиданти, важливо, але воно повинно супроводжуватися обмеженням, зменшенням споживання насичених жирних кислот. Вони призводять до збільшення рівня холестерину ЛПНЩ. Вони походять з масла, їжі тваринного походження (м’ясо, яйця, сир, незбиране молоко), а також випічки (pain au chocolat, pain au lait, родзинки, круасани тощо) та випічки, а також печива, приготованих страв тощо.
Використовуйте рослинні олії
Для гарного балансу між рослинними та тваринами жирами! Споживання деяких рослинних олій збільшує хороший холестерин. У кулінарії віддайте перевагу оливковій олії, соєвій олії або олії зародків пшениці. Ці олії багаті ненасиченими жирними кислотами.
Використовуйте вершковий маргарин
Коли у вас високий рівень холестерину, найкраще використовувати маргарин для їжі. Дійсно, деякі рослинні маргарини багаті поліненасиченими жирними кислотами і, можливо, збагачені фітостеринами (антиоксидантами рослинного походження): дослідження показують, що споживання 20 г цього виду маргарину в день дозволяє в середньому знизити рівень холестерину в крові на 10%.
Слід зазначити, що вершкове масло багате вітамінами: А і D на відміну від маргарину.
Низькі дози алкоголю
Дослідження показують, що вживання алкоголю в низьких дозах, один-два напої, може підвищити рівень холестерину. Будьте обережні, щоб не перевищувати два напої на день для чоловіків і лише один для жінок. Пам’ятайте, що вино, пиво та всі інші алкогольні напої мають високу калорійність, і надмірне споживання може швидко стати надзвичайно шкідливим.
Втрата ваги
Більша маса тіла, ніж звичайна, може сприяти збільшенню рівня поганого холестерину. Втрата ваги знижує цей показник, що є лише для покращення здоров’я. Важливо переконатися, що у вас також немає маси тіла нижче середньої.
Фізична активність
Якщо ви часто перебуваєте в нерухомому стані і не берете участі в жодних фізичних навантаженнях, ви повинні знати, що це сприяє підвищенню рівня холестерину. Тож є вагома причина, щоб якомога частіше вносити в свій графік хороший графік занять вибраним видом спорту, який триває від 45 хвилин до години. Ви звикли їхати ліфтом, тепер ідіть сходами.
Дійсно, регулярні фізичні навантаження (ходьба, фізичні вправи ...) будуть дуже корисними для збільшення рівня DHL, а також для зниження рівня холестерину в крові та поліпшення захисту судин.
Дієта відіграє важливу роль у нашому здоров’ї. Необхідно забезпечити вжиття заходів для його прибутковості. Усунення або зниження рівня холестерину за допомогою дієти, що знижує рівень холестерину, за допомогою фізичних навантажень допомагає оздоровити спосіб життя.