Золоті правила хорошого бігу та схуднення - Світ бігунів
Ми впевнені, що схуднення та прогрес у бігу - це не цілі, до яких ми можемо підійти однаково.
Кожен стикається зі своїми унікальними проблемами, і ми підготували цей посібник, щоб допомогти вам навчитися знаходити правильний баланс між вашими цілями зниження ваги та вашими цілями тренувань та розробляти стратегії, які найкраще відповідають вашим потребам, вашому стилю життя, вашому темпераменту і ваші милі гріхи.
Тим не менш, є кілька універсальних золотих правил, які допоможуть вам досягти своїх цілей, незалежно від вашого раціону та секретної криптонійської їжі. Чому? Оскільки така поведінка біологічно пропагує та живить звички, які сприяють схудненню та кращому бігу. Подумайте про них як про «здорову» версію наркотиків.
Ці правила ґрунтуються на стійких уроках, які ми засвоїли від експертів, які присвячують своє життя дослідженням у цій галузі, і стратегій, які виявились найбільш ефективними в нашій роботі з тисячами бігунів та дієтологів протягом багатьох років. Приготуйся бігати і їсти ... краще !
1 . Ви унікальні
Те, що працює для інших, може не працювати для вас. Ніхто, крім вас, не живе вашим життям, з вашими проблемами, вашою фізіологією, анатомією, вашими травмами, вашим начальником, вашими пасажирами, вашим графіком та вашими сімейними зобов'язаннями. Так що так, прочитайте поради фахівців (у тому числі і нашого), але перший принцип, який регулює будь-яку дієту, повинен зводитися до одного питання: чи відповідає це вашому життю? Це також повинно відповідати вашому визначенню задоволення. Як писала американська письменниця та журналістка Анна Квіндлен: "Якщо ваш успіх не залежить від вас самих, якщо він виглядає красиво в очах світу, але не в глибині вашого серця, це не успіх. "
2 . Робіть нотатки
Коли запущений сеанс пройде добре, запишіть його. Коли прогулянка не йде добре, запишіть це теж. Те ж саме зробіть зі своїм харчуванням. Ви чудово поїли сьогодні? Запишіть його. Ви щось їли? Запишіть його. Ви зрозумієте: робити нотатки може зайняти багато часу і принизити, якщо ви соромитесь себе, але цей процес вам дуже допоможе. Чому? Побачивши, скільки ви досягли, ви придбаєте впевненість у собі, і коли ви це зрозумієте, це допоможе вам повірити в себе і нагадати, що не все відбувається за день. Ці оцінки "хороший" і "поганий" також допоможуть вам визначити винуватця, якщо ви пораните себе, наберете вагу або відчуєте депресію. Плюс, “хороші оцінки” пов’язані із втратою ваги. У дослідженні, опублікованому в 2008 році в журналі Американський журнал превентивної медицини і проведено серед 1700 бігунів із зайвою вагою, дослідники виявили, що бігуни, які ходили в журнал більше 5 днів на тиждень, втрачали вдвічі більше ваги, ніж ті, хто не входив у журнал, і їх не брали назад. !
3 . Коли щось працює, зробіть це головною рутиною
Біг і схуднення - два досить складні зусилля; тому ваші нові звички повинні бути якомога легшими та практичнішими. Будь-яка стратегія, яка вимагає від вас змінити сімейне та професійне життя, не буде стійкою чи ефективною. Не купуйте спокусливих продуктів, не дивіться на них, коли проходите повз, і навіть не думайте про них. Якщо ви любите бігати в перші години, але боїтеся розбудити дітей, коли готуєтесь, скиньте одяг, що біжить, напередодні біля вхідних дверей або в машину. Вам потрібна кава перед тим, як поїхати? Інвестуйте в автоматичну кавоварку. Купуйте технічний одяг, щоб взимку можна було бігати під дощем чи снігом. Повірте нам, вам сподобається бігати в погоду, коли інші не вийдуть назовні, ендорфіни підтримати !
4 . Коли щось не працює, припиніть це робити
Дайте собі тиждень, щоб випробувати нову стратегію і зупинити її, якщо вона вам не підходить. Як сказав Альберт Ейнштейн (здається), божевілля завжди робить одне і те ж і очікує іншого результату. Натрапити на невідоме може бути страшним, особливо якщо відоме працювало раніше. Але якщо думка пробігти ту саму 5-кілометрову петлю вас збиває і не викликає бажання взути кросівки, змініть курс. Якщо ви не отримуєте результатів від своєї рутинної процедури нарощування м’язів, якою ви займалися 2 місяці, спробуйте щось інше. Подібним чином, якщо їжа, яка допомогла вам скинути свої перші 2 кілограми, більше не викликає у вас бажання, розчарує чи запорує - або вже не така смачна - приготуйте новий рецепт, який дасть вам усі необхідні поживні речовини. загляньте у розділ "їжа" на www.runnersworld.fr, ви, швидше за все, знайдете те, що шукаєте!).
5 . Прийміть правило селери
Коли ми голодні, у нас іноді виникають труднощі з розрізненням, чи говорить це наша голова, чи шлунок. Якщо ви справді голодні, можете з’їсти стебло селери. Коли вам хочеться їсти, це часто специфічна їжа: квадрат (або більше, якщо хочете) хрусткого шоколаду, чіпси з приємним смаком солі. Ви хочете заспокоїти не свій голод, а щось глибше: нудьга, розчарування, самотність, страх, дедлайн на роботі, романтична суперечка ... І що б ви не робили чи їли, це почуття все одно буде, коли ви залишити стіл. Крім того, ви будете почуватись винними за те, що поїли.
6 . Займати час
Вчені встановили, що бажання, думка чи потяг зникають із нашої свідомості через 2 хвилини. Тим, хто дотримується дієти, слід абсолютно врахувати цей факт. Якщо ви застрягли з неприємним завданням на роботі і думаєте про пакет чіпсів у шухляді свого робочого столу, замість того, щоб боротися зі своєю силою волі або автоматично копати руку в пакет, скажіть собі, що ви їсте чіпси ... за 2 хв. Встановіть таймер на смартфоні на 2 хвилини і займіться чимось іншим (почистіть зуби, погуляйте залами або наповніть пляшку з водою.). Напевно, ви більше не захочете цих чіпсів, коли почуєте мелодію дзвінка. Ви також можете відволіктися. Згідно з дослідженням доктора Брайана Вансінка, спеціаліста з харчової поведінки, коли люди з’їли кілька закусок, а потім зайняли себе протягом 15 хвилин, вони були ситі, як і люди, які їли більше, але не їли.
7 . Підніміть повітря
Це науково доведено: наближення до природи зменшує стрес і депресію та покращує настрій. У дослідженні, опублікованому в Журнал екологічної психології у 2014 році учасники, які проводили час у лісистій та природній обстановці, почувались більш відпочили, були в кращому настрої, проявляли більше креативності та життєвої сили та мали нижчий рівень кортизолу (гормону стресу), ніж люди, які проводили час у міському середовищі.
8 . Поділіться
Розвивайте стосунки з людьми, які допоможуть вам пережити добрі та погані часи. Ви можете зробити це в Інтернеті або в реальному світі. Соціальні зв'язки сприяють успіху: дослідження, опубліковане в 2012 році в журналі Ожиріння виявили, що в програмі, де 34% учасників втратили 5% ваги тіла, соціальний вплив був важливим фактором. Близькі друзі, які мали однакові цілі, створили своєрідну команду, навчаючись разом та обмінюючись заохочувальними електронними листами. З такою соціальною мережею, якщо ви відчуваєте слабкість або загубленість, ви напевно натрапите на когось, хто відчував те саме, що колись (прочитайте правило 10).
9 . Дійте як людина, якою ви хочете бути
Ганді сказав: «Будьте тією зміною, яку ви хочете бачити у світі. "Що стосується схуднення та бігу, це дуже ефективно. Подумайте про людину, якою ви хотіли б бути, або когось, ким ви захоплюєтесь, хто зумів схуднути або досяг неймовірного піару. Коли ви вагаєтесь між виходом на тренування або з’їданням пачки торта, щоб вгамувати свій стрес, запитайте себе, чим би зайнялася людина, якою ви прагнете бути чи захоплюватися.
10 . Попросіть свого шляху, коли загубитесь
Спілкуйтеся з іншими, в Інтернеті чи на місцях. Протягом століть дослідники вивчали, що працює, а що ні, і ми [RW] витрачайте наш час, допомагаючи іншим людям, які стикаються з тими ж перешкодами, що і ви досягаєте різноманітних конкретних цілей. Нам дуже пощастило жити в епоху, коли ми можемо зв’язати вас із фахівцями кількома натисканнями клавіш на нашій клавіатурі. Насолоджуйся.
11 . Ідіть на компроміси, а не на жертви
Будь-який здоровий спосіб харчування та фізичних вправ не зменшить ваше життя, а продовжить. Так, тривалі виїзди забирають час, який ви проводите з родиною, а може і на роботі. Але загалом ваші стійкі харчові та спортивні звички повинні допомогти вам познайомитися з новими людьми, відкрити місця, яких ви не знали, відкрити ваші перспективи та прожити довше, щоб ви могли проводити більше якісного часу зі своїми коханими. Якщо ваші харчові та тренувальні звички скорочують ваше життя - ви відчуваєте, що позбавляєте себе, залишаєтесь самотніми та ізольованими, і йдете на жертви - стратегії, які ви застосовуєте, не спрацюють, оскільки вони не триватимуть. Це особливо важливо, коли справа стосується харчових звичок. Хороша дієта повинна викликати бажання спробувати нові фрукти та овочі, випробувати рецепти та техніку приготування, яких ви ніколи раніше не пробували. Якщо ви відчуваєте обмеженість і розчарування, а ваш щоденний відпочинок на смак нагадує покарання, вам потрібно щось змінити.
12 . не бешкетуй
13 . Знайдіть непродовольчі винагороди
Складіть список з 5 речей, які ви можете придбати або зробити, щоб відсвяткувати свій успіх. Ці винагороди не повинні мати нічого спільного з їжею, оскільки насолоджуватися величезною булочкою ніколи не є хорошою ідеєю. Так само, ви не хочете чекати, поки пройдете певну кількість миль, щоб придбати собі нове взуття. Побалуйте себе книгою, новим вбранням. Зробіть собі манікюр. Або масаж. Або прогулянка з друзями. Їдьте на вихідні. У вас є вибір.
14 . Визначте власні правила
Поставтеся до представлених правил серйозно, але встановіть інші правила, які відповідають вашим цілям і потребам і допоможуть вам подолати перешкоди, з якими стикаєтесь лише ви. Наприклад "на кухні немає комп’ютера", щоб не звикати їсти під час роботи. Ви можете вирішити більше не купувати шоколад, щоб уникнути спокуси або ввести правило не їсти в машині. Правило "свіжого повітря", яке вимагає від вас щодня виходити на прогулянку задля емоційних та розумових переваг, є хорошою ідеєю для всіх (читайте правило No7).