Зразкові меню зони для атлетичних чоловіків та жінок - WODNEWS
Маленьке нагадування ...
| Сніданок | Обід | На випадок | Обідати | На випадок | Всього блоків | Тип тіла |
| 4 | 4 | 1 | 4 | 1 | 14 | Спортивна, мускулиста жінка |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 25 | Спортивний, мускулистий чоловік |
У нашій першій статті про типове планування харчування CrossFit ® * ми представили дієту "The Zone", а також її принцип оптимальних блоків поживних речовин, встановлених для кожного типу поживних речовин, а саме білків, вуглеводів та ліпідів (жиру).
Ми також представили його блоки як спрощену одиницю виміру, і що кожен блок складається з їжі.
- 1 білковий блок = 7 грамів білка
- 1 блок вуглеводів = 9 грамів вуглеводів
- 1 блок жиру = 1,5 грама жиру
Перш ніж починати такий тип дієти, кожен повинен розташуватись відповідно до своєї будови (худий, середній, імпозантний або навіть важкий).
Потім просто дотримуйтесь таблиці складу їжі, щоб скласти меню.
Щоб допомогти вам, кілька меню на типовий день ...
Таблиця на початку статті буде нашим керівництвом для складання кількох хороших меню, характерних для атлетичних чоловіків та жінок, тобто вже досить мускулистих. Ми збираємось разом виявити спеціальні меню, що складаються для кожного з трьох прийомів їжі та закусок із кількості блоків, що містяться в цій таблиці.
Ввічливість, насамперед жінки ...
Для досить мускулистої жінки з кількома місяцями або навіть кількома роками практики необхідно базуватися на програмі з 4 блоків для їжі та одного блоку для закусок. Це означає, що кожен прийом їжі повинен містити 4 блоки білка, 4 блоки вуглеводів і 4 блоки жиру. Аналогічно, закуски складатимуться з блоку білків, 1 блоку вуглеводів та блоку ліпідів.
1 лаваш
2 яйця (омлет або смажене)
28,35 г сиру
28,35 г скибочок шинки
2 кукурудзяні коржі
130 г заправленого м’ясного фаршу
28 г тертого сиру
1/2 помідора, кубики
1/4 склянки цибулі, подрібненої
Салат, подрібнений
Подавайте з табаско за смаком
20 подрібнених оливок
1/2 яблукаАбо
Курячий салат на грилі
115 г курки, смаженої на грилі
2 склянки крупно нарізаного салату
1/4 помідора, подрібнений
1/4 огірка, подрібнений
1/4 зеленого перцю, нарізаного
1/2 склянки чорної квасолі
1/2 склянки квасолі
2 столові ложки заправки на ваш вибір
170 г свіжої риби, соте на грилі: 1/3 склянки кабачків
Трави на ваш вибір
1 Великий салат з 2 столовими ложками заправки на ваш вибір
2 склянки свіжої полуниці на десерт
Або
Легка та швидка вечеря
4 унції. куряча грудка, варена
2 апельсини
4 горіхи макадамії
* Фотографії не є точною копією рецепта
| Перекус (між обідом та вечерею) (1 блок) | Перекус (між вечерею та сном) (1 блок) |
| 1/2 склянки простого йогурту Посипаний пеканами | 1 плитка шоколаду (15 г) |
Для мускулистих і спортивних чоловіків ...
Для чоловіка середньої статури він повинен базуватися на програмі з 5 блоків для їжі та 5 блоків для закусок. Це означає, що кожен прийом їжі повинен містити 5 блоків білка, 5 блоків вуглеводів і 5 блоків жиру. Аналогічно, закуски складатимуться з 5 блоків білка, 5 блоків вуглеводів і 5 блоків жиру.
| Сніданок (5 блоків) | Обід (5 блоків) | Вечеря (5 блоків) |
| Сендвіч 1/2 лаваша 2 яйця (омлет або смажене) 57 г сиру 28,35 г шинки, нарізаний скибочками Подавайте з половиною яблука Або Смузі-мікс разом: 2 склянки молока 3 столові ложки білкового порошку 2 склянки замороженої полуниці 1/2 склянки замороженої чорниці 1 велика ложка кеш'ю | Курячий салат на грилі 140 г курки, смаженої на грилі 2 склянки подрібненого салату 1/4 помідора, подрібнений 1/4 огірка, нарізаний скибочками 1/4 зеленого перцю, нарізаний скибочками 1/2 склянки квасолі 1/2 склянки квасолі 2,5 столові ложки заправки на ваш вибір | Свіжа риба 213 г свіжої риби Підскочив: 1/3 склянки кабачків Трави на ваш вибір Подавати з великим салатом та 2,5 ст. Ложки на ваш вибір заправки 1/4 склянки чорної квасолі Десерт 2 склянки свіжої полуниці |
* Фотографії не є точною копією рецепта