Зростання м’язів - як швидко це дійсно йде
Їх все ще можна знайти: статті з заголовками на кшталт "Пральна машина для абс за 14 днів" або "Гарантоване збільшення кількості м'язів за тиждень" Це навряд чи можливо навіть за допомогою несанкціонованих засобів. Тож давайте детальніше розглянемо, як це насправді працює із зростанням м’язів.
Ріст м’язів дуже індивідуальний
Щоб передбачити це відразу: як будь-який інший фітнес-компонент, він вам потрібен Зростання м’язів певний час. Також необхідні продумані концепції навчання та повноцінне харчування. Наскільки швидко помітні зміни відрізняються від людини до людини. Навіть якщо два спортсмени тренуються і харчуються абсолютно однаково, результати можуть бути дуже різними.
Ці фактори впливають на ріст м’язів
Два найважливіші фактори, що впливають на ріст м’язів, - це генотип та фенотип. генотип описує генетичний код особини, фенотип описує фізичні особливості особини. Крім того, стать є субфактором. Чоловіки просто виробляють значно більше тестостерону. Статевий гормон важливий для нарощування м’язів. На всі ці фактори можна лише обмежено впливати здоровим способом. Це можливо лише за допомогою суб-факторів. Це включає:
Різні типи фігури
Деякі люди мають природну тенденцію до швидкого нарощування м’язів. До них належать генетично зумовлені Типи фігури, який як мезоморфний і ендоморфний призначений. Ендоморфні типи, як правило, страждають ожирінням, але можуть відносно швидко створити гарні м’язові пакети. Ендоморфні типи все ще виглядають м’язистими, навіть якщо давно не займалися спортом. Типи статури, відомі як пікніки, лептосоми та ектоморфи, мають найбільші труднощі з нарощуванням м’язів. Тут важливо:
- Генетика визначає верхню межу досяжної м’язової маси на людину.
- На те, наскільки і як швидко зростає м’яз, значною мірою впливають речі, які ми можемо змінити лише обмежено.
Роль м’язових волокон
Грає ще одну важливу роль Склад м’язових волокон. Люди, які мають високий відсоток м’язових волокон, що швидко смикаються, мають явну перевагу. Довгий час наука припускала, що частка генетично фіксована. Але згідно з останніми висновками, цілком можливо змінити частку відповідних м’язових волокон за допомогою відповідних тренувальних програм або електростимуляції. Але лише трохи. Найкращий марафонець світу ніколи не стає дуже хорошим спринтером.
Як швидко ростуть мої м’язи?
Отже, масло з рибою. Наскільки швидко зростають мої м’язи зараз? Дослідження показують, що молода людина з гарним генетичним складом і великою кількістю м’язів, що швидко смикаються, може два кілограми м’язів за місяць нарощувати. Люди з не дуже добрим генетичним складом вносять свої внески найкраще навчання приблизно пів фунта на місяць.
Це відбувається під час тренувань
Будь-які досить інтенсивні силові тренування ведуть до фізіологічних перебудов. На початковій фазі ми говоримо про те, що називається нейронною адаптованістю. Ви поступово отримуєте можливість набирати рухові одиниці в м’язи. Рухова одиниця - це нерв, який змушує м’язове волокно скорочуватися. Чим ефективніше працюють двигуни, тим більше енергії ви можете генерувати. Важливо знати: це не має нічого спільного зі збільшенням м’язової маси. Якщо потім продовжувати постійно і стратегічно тренуватися, також утворюється нова м’язова тканина. Для чіткого видимого успіху потрібно три-шість місяців, залежно від генетичного складу, поки не будуть видні чітко видимі та відчутні результати.
Ось так виглядає тренування з гіпертрофії
Зараз, звичайно, виникає питання, як найкраще тренуватися для нарощування м’язів. Тренування чистої гіпертрофії виглядає так:
"3 до 6 підходів з 6 до 12 повторень при 70 до 80 відсотків максимальної сили та встановлення перерв від 30 до 90 секунд".
Новачки не повинні починати тренування з гіпертрофії відразу. Тому що важливо добре засвоїти вправи, навіть коли настає втома. Тренування з вільними гирями ефективніша, ніж на машинах. Вільні ваги також більш вимогливі з точки зору координації. Бажано співпрацювати з партнером або тренером, який може втрутитися та коригувати за необхідності.
Більш ефективні тренувальні заходи
Я вже представив декілька дуже перспективних методів силових тренувань тут, на optimalefitness.de. Тренінг з гіпертрофії, представлений вище, не є єдиною ефективною концепцією навчання. Хвилясті силові тренування виявились особливо успішними. Ви можете дізнатися, про що це все, а також план тренувань тут. Також дуже важливо регулярно перевіряти свої максимальні показники міцності. Бажано кожні чотири-шість тижнів, щоб ви могли відповідно регулювати ваги. Як це пояснюється тут.
Обманюйте генетику різноманітністю
Якщо ви належите до тих людей, генетика яких не ідеальна для нарощування м’язів, вам слід також тренуватися якомога мінливіше. За допомогою кругових тренувань та HIIT ви можете позитивно вплинути на склад м’язових волокон. Ще одна важлива порада: виконуйте вправи, що використовують кілька груп м’язів. Сюди входять присідання, жими лежачи, станова тяга, випади та ряди. Ви можете змінювати всі ці вправи з часом, щоб регулярно встановлювати нові стимули. Сюди входить, наприклад, виконання їх на нестійкій поверхні. І звичайно, ви повинні бути врівноваженим і дієта з високим вмістом білка поважайте, високо думайте про це.