ЗУПИНІТЬ ЦУКР №3 - Що їсти на сніданок, коли ви вирішите обмежити цукор
>> Ця стаття - епізод 3 нашої серії "Я кину цукор"
Якщо в харчових звичках французів є одна традиційна їжа і майже цілком солодка, це сніданок. Миска з крупами чи біль під шоколадом? Це три грудочки цукру. Гарячий шоколад? Ще два. Шматочки багету, намазані джемом? Враховуйте трохи більше п’яти цукрів на порцію 60 грамів білого хліба та половину цукру на кожну чайну ложку варення, стільки ж, якщо це намазка. Склянка фруктового соку? Це ще три цукру. Фруктовий йогурт? Додайте ще два.
Не більше чотирьох цукрів на день
За один прийом їжі - важливо, оскільки це перший день після нічного голодування - таким чином можна проковтнути близько двадцяти цукрів, навіть не помічаючи цього. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), споживання вільних цукрів - тобто цукрів, що додаються в їжу та напої, які не містяться в природі - не повинно перевищувати 25 грамів на день, що представляє чотири цукру.
"Якщо сніданок занадто солодкий, це відкриває апетит і підтримує пристрасть до цукру на цілий день", зауваження для BFMTV Валері Еспінасс, мікронутрієтолог та автор Я зупиняю цукор. Для Стефана Гілбо, автора Я не їжу промислових продуктів, надмірно солодкий сніданок починає порочний цикл, який порушує метаболізм цукру в крові, тобто рівень глюкози в крові.
"Коли ви вживаєте цукор, підшлункова залоза виділяє інсулін, щоб регулювати це швидке підвищення рівня цукру в крові", - пояснює він BFMTV. Але коли цей рівень цукру регулюється, він це робить. Як результат, рівень цукру в крові рівні падають. Ви потрапляєте в стан гіпоглікемії. Це планка і тяга протягом 11 годин. І щоб протистояти цьому, організм знову просить споживати цукор ".
Більше білків і жирів, ніж вуглеводів
- Ці неодноразові підвищення та падіння рівня цукру в крові в кінцевому підсумку втомлюють підшлункову залозу і в довгостроковій перспективі роблять її стійкою до інсуліну, з особливим наслідком розвитку діабету типу 2. Якщо глюкоза є паливом для нашого мозку та м’язів, її надлишок проте є шкідливим. Оскільки глюкоза перетворюється на ліпіди - отже, збільшення тригліцеридів у крові - та жиру, що призводить до збільшення ваги.
"Перший крок у споживанні менше цукру - це перетворення вашого сніданку", - продовжує Валері Еспінасс. І вибирайте більше білків і жирів, ніж вуглеводів. Цієї ж думки дотримується і Стефан Гібо. "У культурному плані ми навчилися переривати піст цукром, але це не обов'язково трапляється так в інших місцях світу". Як і в Азії, де сніданок складається з яєць, рису та риби, у Великобританії, зі знаменитим «беконом та яйцями», або в Німеччині, з м’ясом та сиром.
Цілий плід, а не фруктовий сік
Перша рекомендація у ранковому ритуалі: віддайте перевагу цілому сирому фрукту фруктовому соку, будь то чистий сік, вичавлений вручну або з екстрактора. "Фруктовий сік - це не фрукт. Жування має важливе значення в процесі травлення, вказує для BFMTV Ентоні Берту, дієтолог, який спеціалізується на мікроелементах. Сік також не містить волокон фруктів, що дозволяє обмежити засвоєння цукру. Сік насправді не має великої харчової цінності ". Для ANSES фруктовий сік - це солодкий напій, як газована вода. Як загальне правило: рекомендується споживати від двох до трьох плодів на день, що становить від 300 до 400 грамів. І для довідки: порція фруктів еквівалентна розміру закритого кулака.
Зелене світло на висушених олійних культурах
Другий пріоритет ідеального сніданку: посідіть місце олійними сухофруктами, такими як мигдаль, фундук, волоські горіхи, кешью, пекан, бразильський горіх, фісташки, горіхи макадамії, горіхи Квінсленда, арахіс або кедрові горіхи сосни. Дієтологи рекомендують замінювати варення чистими пюре з олійних культур без додавання цукру, такими як арахісове, мигдальне або фундукове пюре.
"Це якісні білки та жири, зауваження BFMTV Маріон Теллієз, натуропат та автор Я звільняюся від цукру. Ви не можете видалити цукор, нічого не додавши. Ось чому ми не повинні боятися забезпечувати хороші ліпіди. Крім того, вилучаючи зі свого раціону штучно підсолоджені продукти, ви вилучаєте значну частину того, що потім перетворюється на жир у вашому тілі ".
До пікантного меню
Таким чином, на відміну від того, що можна подумати, сніданок також повинен складатися з ліпідів - давно демонізованих - та білків, які приносять більше відчуття ситості. Ось чому цей перший прийом їжі протягом дня може складатися з оливок, авокадо, яєць, молочних продуктів (вершкового масла, сиру та натурального йогурту), йогуртів чи рослинних молочків, шинки та навіть, чому б ні, дрібної жирної риби, таких як сардини, скумбрія, оселедець або анчоус. Не смійтеся, вони містять омега-3. "Ми також можемо подумати про те, щоб закінчити залишки від вечері напередодні, наприклад, вок з овочами, або порцію рататую, або навіть квашену капусту", серйозно рекомендує Стефан Гібо.
Маленький хліб. якщо взагалі
"Вживання крохмалистих продуктів, навпаки, ризикує спричинення інсулінового стрибка, а потім різкої зміни тиску", - додає дієтолог Ентоні Берту. Не більше одного-двох скибочок чистого заквасного хліба, цілого або цілого, жита чи спельти, "завжди в супроводі білків та жирів доброї якості". За його словами, традиційний багет залишається кращим перед білим багетом, а сам переважніший перед промисловим бутербродом, навіть повноцінним. Рекомендації, які він кваліфікує: все залежить від пекаря. "Кожен елемент: тип борошна, бродіння, варіння, впливає на глікемічний індекс". Останні можуть відрізнятися для одного і того ж хліба від пекарні до іншої.
Більше ніяких шоколадних, наповнених, солодких, листкових та ультра оброблених злаків з досить низькими харчовими якостями. Вони містять в середньому від трьох до чотирьох цукрів на порцію. "Ці екструдовані, неструктуровані продукти стають гіперглікемічними, говорить Стефан Гібо. Це те саме для рисових коржів. Ми представляємо це як легкий продукт, але я ніколи не бачив, щоб хтось худнув, вживаючи його. Білий рис з і без того високим вмістом глікемії індекс, тим більше, коли він надутий ".
Натомість дієтологи рекомендують складати власні мюслі з пластівцями з гречки або спельти, олійних культур, насіння пекарської суміші (кунжуту, кабачків, льону, чіа, соняшнику) та шматочків фруктів. Ще одна альтернатива: вівсяна або гречана каша.