Зупиніть прес, це терміново
Поділитися сторінкою
Професіонали та тренери військового фітнесу різко скидають старомодні преси - вони завдають занадто багато травм спини.
Дослідження 1500 американських солдатів показало, що 56% травм, пов’язаних з животом, трапляються під час фізичних оцінок: бігу, віджимань та присідань [1].
Присідання призводить до пошкодження хребців
«Абс» - це ті вправи, коли ви переходите від лежачи до сидячого, потягнувшись за живіт, часто з руками на потилиці.
Абс - важливі м’язи, щоб утримувати вас вертикально, але тісно співпрацюйте з м’язами поперековий (назад). Вони не йдуть без іншого.
Однак класичні вправи для живота не м’язять поперек. Зрештою, ваш тулуб незбалансований на користь черевного преса і ослаблений в спині. Це збільшує ризик болю та травм.
Але "прес" надає на диски між хребцями тиск у кілька десятків кілограмів.
Ці міжхребцеві диски служать амортизаційними подушками. Вони відносно тендітні через хрящ. Якщо м’язи нижньої частини спини недорозвинені, занадто часті вправи для живота можуть пошкодити диски.
Якщо диск розчавлений, може бути уражений корінь нерва або спинний мозок, що проходить всередині нього. Ви ризикуєте грижею дисковий (диска) із запаленням, викликаючи біль, який може стати жахливим. Часто запалюється «сідничний нерв», викликаючи паралізуючий біль від сідниць до стопи.
Справді, спинний мозок, який проходить вздовж вашого хребта, є важливою точкою перетину! Він передає всі нервові повідомлення між верхньою та нижньою частинами тіла, а отже, також і больові сигнали.
Дві безпечні вправи для міцного живота та спини
Зрозуміло, чому в даний час тренери з Військово-морської академії США вважають, що преси застарілі, контрпродуктивні і не врівноважують м’язи тулуба [2].
Крім того, дослідження 2010 року, опубліковане в Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, показало, що черевні преси були менш ефективний для побудови шлунка, ніж виглядає.
Вона показала, що ефективніше будувати м’язи живота, виконуючи наступні дві вправи з м’ячем у тренажерному залі [3]:
Якщо вас попросять робити присідання, скористайтеся цим методом канадського лікаря:
Доктор Макгілл, фахівець з хребта з Університету Ватерлоо (Канада), рекомендує наступну вправу: лежачи на спині, зігнувши одну ногу, покладіть руки під спину, щоб полегшити нижню частину хребта. Потім підніміть голову від землі на 10 см за допомогою м’язів живота. Якщо мої пояснення недостатньо чіткі, ви можете проконсультуватися з наступне відео на Youtube (безкоштовно). Це англійською мовою, але ви можете зрозуміти все, подивившись фотографії.
Присідання не робить плоский живіт !
Мати прес із "шоколадною стружкою" і плоский живіт - це дві різні речі. Для цього потрібні різні м’язи. Одне не означає іншого:
“Шоколадна пластина” складається з м’язів, що згинають стовбур. Але вони занадто поверхневі, щоб відсунути органи всередину тулуба і дати "плоский живіт".
Вам подобається ця стаття? Запрошую зареєструватися безкоштовно до Листа про охорону здоров’я інновацій природи.
М'яз, який тримає живіт твердим і рівним, знаходиться під "шоколадною пластинкою". Мова йде про поперечний, великий глибокий м’яз який оточує ваш тулуб на рівні талії (вище любовних ручок).
5 вправ на опрацювання поперечного м’яза і плоский живіт
Ось три вправи, які особливо зміцнюють поперечний і запобігти переповненню живота:
Таким чином, ви просунетесь до плоского живота швидше, ніж при звичайних вправах, і уникаючи ризику травми спини.
Я нагадую вам, що вісцеральний жир (на животі) - це найнездоровіше, що ви можете мати. Краще, наприклад, мати великі стегна.
Але великий живіт насправді є ознакою поганого самопочуття, про яке слід турбуватися. Поради щодо харчування, які я зазвичай даю, є першим важливим кроком, і це найважливіший.
Але високоінтенсивні фізичні вправи, і особливо вищевказані вправи, також дуже необхідні.
Джерела для цієї статті:
[2] Бахман Р., Чому ви можете перестати робити відсідання, 21 грудня 2015 року.