Зверніть увагу, що палео-дієта підходить для спортсменів Спортивне обладнання

Після безглютенової дієти ми зосередилися на новій спортивній дієті: палео дієта (палео дієта), заснована на харчових звичках періоду палеоліту.

Наші предки мисливців-збирачів їли рослини, запропоновані природою, рибу, яку вони ловили, і м’ясо, яке вони полювали.

Що думати про цю дієту, що обіцяє форму і енергію повернення до дієти природні та необроблені ? Які продукти дозволяються, а які заборонені? Але перш за все, чи сумісний він із спортивною практикою? Давай, давайте просвітим вас на цій дієті печерних людей.

Що, якби ми їли, як наші предки мисливців-збирачів ...

Основи палеолітичного режиму

Палео дієта, яка відповідає тому, що перші чоловіки їли природним способом, починається з двох спостережень, встановлених Доктор Стів Ізон:

Наші предки кам'яного віку були у відмінній фізичній формі і не знав так званих цивілізаційних захворювань, таких як ожиріння, діабет, гіпертонія або рак (треба сказати, що вони були набагато активнішими за нас і більшу частину часу не проводили ні в сні, ні в сидінні).
Наші гени визначають наші харчові потреби, і за 40 000 років вони еволюціонували лише на 0,02%.

Отже, на думку Ітона, дієта палеолітичної епохи могла б і сьогодні бути для нас прекрасною.

На основі цієї теорії американський дослідник, Лорен Корден, вивчав харчову поведінку наших предків мисливців-збирачів. Він опублікував книгу "Палео-дієта", де представляє палеолітичну дієту, пристосовану до нашого часу.

Повернення до раціону наших предків кам'яного віку було б корисним для:

поліпшення загального стану здоров'я
втрата ваги
зникнення проблем з травленням та втоми
профілактика серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, гіпертонії або остеопорозу,
полегшення деяких аутоімунних захворювань, таких як целіакія

Палео дієта: заборонені та дозволені продукти

Будьте впевнені, ви маєте право споживати комах навіть за бажанням !

Усі продукти, що вживаються після появи сільського господарства та тваринництва, виключаються із суворої палео дієти. Таким чином, дві групи їжі, всюди присутні в нашому сучасному раціоні, відсутні в цій дієті: молочні продукти та каші.

Заборонити:

зернові продукти
молочні продукти
бобові
продукти, багаті крохмалем
перероблені або консервовані продукти
промисловий цукор
газовані напої
алкоголю

Дозволені продукти:

м’ясо, риба, яйця, птиця, морепродукти, молюски та інші продукти, багаті білком тваринного походження
овочі та фрукти
горіхи, сухофрукти, мигдаль, фундук
олії холодного віджиму, олійні насіння, кокосове молоко, авокадо та тваринні жири
натуральний цукор, мед
зелень і спеції
і ... комах та личинок !

Розподіл вкладеної енергії:

20% до 40% вуглеводів
Від 20% до 35% білка
30% до 45% ліпідів

Існують і менш обмежувальні версії цієї дієти. Серед продуктів харчування та напоїв, які слід обмежувати, але їх можна вживати зрідка, ми знаходимо чай, каву, червоне вино, темний шоколад із щонайменше 80% какао, бобові, безглютенові пластівці, такі як кіноа, або все-таки деякі молочні продукти, включаючи козячі або овече молоко.

Приклад типового одноденного меню

Сніданок

Омлет зі шпинату
1 апельсин

Обід

Салат з молодих пагонів, домашній вінегрет з ріпаковою олією
Смажена курка, шпинат та солодка картопля
2 абрикоси

Перекус

1 банан
1 жменька мигдалю

Обідати

Салат з морепродуктів: лосось, креветки, салат, помідор, авокадо, волоський горіх, лимон, з краплинкою оливкової олії
1 домашній яблучний соус з корицею

Однак є деякі невідповідності ...

Основи цього режиму часто ставляться під сумнів. Ось чотири невідповідності:

Це дієта виключає споживання зерен злаків. Однак сліди зерен були знайдені на скам'янілих зубах та кам'яних знаряддях, що датуються цим періодом.
Термін "палео" відноситься до певного періоду. Але людей палеоліту знаходили по всьому світу і харчувались відповідно до того, що вони знаходили в своєму оточенні. Тому їх раціон був різним залежно від географічного розташування.
Чоловіки палеоліту їли м’ясо з м’якоттю з низьким вмістом жиру, як мамонти, північний олень та лось. Якість нашого м’яса сьогодні, яке переважно вирощується та харчується зернами, далеко не однакове ...
У нас немає сотень рослин, доступних, без пестицидів, що існували на той час.

Безперечно одне: їсти 100% палео - це неможлива місія ...

Тим не менше, слідування контуру палео може бути гарною альтернативою.

Заборона промислових продуктів спочатку дозволила б нам детоксикуватися від західної їжі, яка є занадто жирною, занадто солоною і занадто солодкою.

Палео дієта та спорт: правильне поєднання ?

Наші предки мисливців-збирачів мали форму! Треба сказати, що маючи майже 20 км на день у взутті ...

Ось 5 переваг дієти палео на спортивні показники:

Відсутність продуктів з високим глікемічним індексом: сприяє схудненню та спалюванню жиру
Дієта защеплює (що бореться з кислотністю): обмежує втрату м’язів. Насправді під час фізичних вправ молочна кислота, що виробляється м’язовими клітинами, спричинить незначну кислотність м’язового середовища. Рослини, основні, сприятимуть кращому кислотно-лужному балансу.
Низька присутність алергенних продуктів, таких як молочні продукти або містять глютен: захищає травну систему, атаковану під час інтенсивних фізичних навантажень
Дієта багата на омега-3 (олії, жирна риба, горіхи тощо): покращує вживання ліпідів та обмежує явища запалення, які можуть виникати під час занять спортом на витривалість
Велика кількість рослин, багатих на вітаміни, мінерали та мікроелементи: сприяє одужанню. Насправді, коли ви потієте під час фізичних вправ, ви втрачаєте мінеральні солі. Фрукти та овочі відновлюють ці втрати натрію, калію, магнію та кальцію.

Фізична активність наших предків близька до HIIT

Феномен Палео - це не лише дієта. Це ціла філософія, яка намагається наблизитись до способу життя наших предків, особливо у фізичній практиці.

Чоловіки палеоліту виконували два типи фізичних вправ:

вправи низької інтенсивності, але протягом тривалого періоду часу. Наприклад, ходьба більше години або перенесення легких навантажень.
вправи високої інтенсивності протягом коротких проміжків часу, наприклад, перенесення важкого вантажу або біг, щоб уникнути хижака.

Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) або Crossfit подібний до цих функціональних фізичних навантажень.

Те саме стосується видів спорту, де техніка має перевагу над фізичним станом, наприклад, більшість бойових мистецтв. І навпаки, високоінтенсивні види спорту протягом тривалого періоду, такі як біг марафону, не були частиною практики чоловіків у кам’яному віці.

Дієта із занадто низьким вмістом вуглеводів для занять спортом на витривалість

Сувора палео дієта явно не підходить для інтенсивних занять спортом. Дійсно, вуглеводний раціон недостатньо високий, щоб задовольнити потреби спортсмена, незважаючи на частку фруктів, яка забезпечує цукор.

Однак вуглеводи важливі перед початком зусиль для створення значних запасів глікогену, а також на етапі відновлення для відновлення цих запасів.

Тому ця дієта не підходить для марафонців, які повинні споживати достатню кількість вуглеводів, щоб бути стійким. Витривалість також не була поширеною у часи палеоліту.
Може бути цікаво додавати продукти, багаті вуглеводами з низьким глікемічним індексом.

Більше того, у суворій палео-дієті заборонено жодних злаків, найменш обмежувальні версії дозволяють бобові та п’ять круп: рис, лобода, гречка, кунжут і тапіока.

Отже, чи підходить палео-дієта для спортсменів ?

На сьогоднішній день не проводилось жодних наукових досліджень, щоб продемонструвати переваги такої дієти з точки зору спортивних результатів ...

Для спортсменів, які практикують тривалі або дуже інтенсивні заходи, ця дієта недостатньо багата вуглеводами.

Для спортсмена, який прагне схуднути, чому б ні, але в спокійній версії, черпаючи натхнення з основних принципів палео-дієти та пристосовуючи її до своїх потреб.

Ми рекомендуємо додавати джерела вуглеводів, такі як кіноа або коричневий рис.