Звуження На що слід стежити за тиждень до змагань
У мене є запитання: я проводжу змагання наступного тижня. Як я тренуюсь за тиждень до цього і що я повинен враховувати, коли справа стосується харчування?
Такі запитання регулярно виникають у нас Спільнота “Нарешті більше спорту” на. Міфи та легенди оточують останній тиждень перед змаганнями. Але чому насправді?
Це нервозність і невпевненість перед великим днем, якого можна було чекати місяцями. Поки одні панікують і хочуть наздогнати свої невдалі тренування, інші прискіпливо проводять деякі шалені експерименти з харчуванням. Лише дуже мало хто зберігає спокій.
Я все-таки спробував, і я міф Звужується - технічний термін остаточної підготовки до змагань - дійшов до дна.
Що це за звуження?
Зокрема марафонці, які готуються з хорошим планом тренувань, адаптованим до їхніх потреб, знають це: приблизно за 2-3 тижні до гонки, яку ви насправді пройшли. Ваше тіло знаходиться на межі важких тренувань, і навряд чи вас переслідує одне-два ніглі.
Як ви повинні протриматися до змагань і, перш за все, як ви повинні бути в формі на старті?
Чарівне слово звужується. Можливо, ви вже чули цей термін. Це означає активізацію та скорочення, а отже, точно сказано, що ви повинні робити за останній тиждень (або 2-3 для довших змагань) перед змаганнями: зменшіть кількість тренувань та регенеруйте себе спеціально на день X. Настільки, що ви можете розпочати змагання з ідеально відпочили ногами.
Як це зробити найкраще та що врахувати при безпосередній підготовці до змагань, ви можете прочитати тут у сьогоднішній статті.
Як ви тренуєтесь за останній тиждень до змагань?
Зрозуміло одне: те, чого ви пропустили на тренуваннях за місяці до змагань, теж не можете вигадати за останній тиждень. Навчання ніколи не можна скласти! Навпаки - якщо ви зараз будете занадто важко тренуватися, ви будете втомитися на старті і, звичайно, не зможете досягти найкращих результатів.
Підготовка до змагань в основному завершується за тиждень до старту. Чому це так, можна пояснити явищем суперкомпенсації. Що це означає, ви можете прочитати тут у статті Шорша від Tri-It-Fit.
План тренувань на останній тиждень ...
Але чи означає це, що вам більше не слід тренуватися? Ще кілька тижнів тому я б жорстко суперечив цьому. Доступні різні стратегії залежно від рівня фізичної підготовки, дистанції та цілей змагання.
Для спортсмена-любителя, який пробігає свій перший півмарафон і якому важливо навіть рівно фінішувати, достатньо двох легких бігів за останній тиждень. На початку тижня (наприклад, у вівторок) близько 60 хвилин, а потім знову в середині тижня (наприклад, у четвер) 30 хвилин. Після цього і між ними важливо підняти ноги.
Якщо ви більш амбітні і прагнете, наприклад, приблизно на знамениту позначку 2 години в напівмарафоні, все це виглядає трохи інакше. На початку тижня (вівторок) я знову змоделював би темп перегонів. Це може бути 3-4 довгих інтервали більше 2 км або 5 км за раз як безперервний темп.
Потім більш вільний пробіг близько 40-50 хвилин в середині тижня (четвер) і, нарешті, активаційний пробіг протягом 20-30 хвилин з декількома збільшеннями, щоб запустити м’язи за день до гонки.
Принцип працює так само і з марафоном, адже відновлення за тиждень до змагань після важких тижнів тренувань там навіть важливіше. Однак стадія звуження починається раніше в марафоні, це означає, що ви повинні повільно сповільнювати свої тренування принаймні на два, а то й три тижні.
Якщо, з іншого боку, ваша мета - біг на 10 км, інтервали на початку тижня повинні бути коротшими (400 м або 1 км). Решта дуже схоже, якщо ти взагалі хочеш скоротити цілий тиждень ...
До речі, якщо ви належите до тих людей, які просто не можуть тримати ноги нерухомо, і тепер думаєте, що можете просто замінити зменшену бігову підготовку іншими - можливо, менш напруженими - видами спорту. забудь це - зараз не час.
Вам слід почекати до закінчення змагань з новими видами спорту або альтернативними тренуваннями. Це також стосується екстенсивного масажу, оскільки він також може спричинити біль у м’язах. Поради щодо регенерації після змагань можна знайти тут:
Чи є чарівна куля? Не зовсім…
Тепер ви знаєте керівні принципи, і вам може бути цікаво, чому я писав на початку, що до певного часу тому я енергійно заперечував проти (майже) взагалі не бігати за тиждень до гонки?
Нічого поганого, але насправді теж не блискучого. Остання швидкісна підготовка, остання довга пробіжка: все не вдалося. Натомість була 7-денна перерва у спорті та бігу, перш ніж я провів короткий і дуже орієнтовний 5-кілометровий круг у четвер перед гонкою.
До початку змагань холод стих точно, тому я пробіг ще 5 км у суботу перед гонкою, а також побудував через кілька коротких інтервалів швидкості. Останній головним чином для того, щоб заспокоїти мою голову.
Я знову був у формі, але наскільки це підходить насправді? На початку мене турбувало багато сумнівів. Результат - я був швидшим, ніж був понад 7 років, і перевершив найсміливіші очікування від тренувань.
Те, що мої ноги були регенеровані на 100%, безумовно, було дуже важливим аспектом. Розумієте, завжди існують індивідуальні шляхи та засоби, і схема F - не єдиний життєздатний шлях.