1. Цукор старіє організм
В середньому ми споживаємо близько 17 чайних ложок цукру на день, але Американська асоціація серця рекомендує не більше шести чайних ложок для жінок та дев'ять для чоловіків.
Чому надлишок цукру небезпечний? "Окрім великої кількості калорій, їжа з тоннами доданого цукру, як правило, має низький вміст поживних речовин, необхідних нам для правильного харчування, і більше жиру, що впливає на артерії", - каже дієтолог Лорен Гарріс-Пінкус, РДН, засновник NutritionStarringYOU .com та автор клубу для сніданків, наповненого білками, зазначає Livestrong.
Дослідження у вересні 2019 року, опубліковане в Журналі Американської медичної асоціації, показало, що 42 відсотки наших щоденних калорій надходять із "низькоякісних" вуглеводів, таких як рафінована крупа, крохмалисті овочі та доданий цукор. "Споживання цих продуктів замість альтернативних варіантів здорову їжу, таку як фрукти та овочі, горіхи або цільне зерно, ми перегодовані та недоїдаємо ", - говорить Гарріс-Пінкус.
Ця комбінація може призвести до збільшення ваги разом з низкою інших проблем зі здоров’ям.
Коли ми говоримо про споживання меншої кількості цукру, ми говоримо про додані цукру в тому сенсі, що вони додаються під час обробки або приготування їжі. До доданих цукрів належать цукровий пісок, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, солодовий цукор, концентрати фруктових соків тощо.
З іншого боку, фрукти та молочні продукти також містять цукру (фруктозу та лактозу відповідно), але це природні цукри, і споживання цих видів їжі пропонує харчові переваги. Отже, коли ми говоримо про споживання занадто багато цукру, ми говоримо про доданий, а не природний.
Ось чотири основні переваги зменшення доданого цукру.
1. Цукор старіє організм
Один із способів визначити, наскільки швидко ви старієте - крім болючих суглобів і дрібних зморшок - це довжина ваших теломер.
"Теломери - це клітинні маркери для старіння", - говорить Меггі Мун, Р.Д., автор книги про дієту та кулінарію "Теломер". Запалення та окислювальний стрес, спричинені вживанням занадто великої кількості доданого цукру, передчасно скорочують наші теломери, які пов’язані з передчасним старінням, хворобою Альцгеймера, хворобами серця, раком тощо. "
Мінус? Ви все ще можете задовольнити свою тягу до солодкого; Дослідження, проведене в грудні 2018 року, опубліковане в журналі «Поживні речовини», показало, що здорові теломери пов’язані з натуральними солодкими процедурами, такими як 100% натуральні фрукти, молочні продукти та соки. "Дослідницький журнал також зазначає, що жінки з найбільш здоровою дієтою - з найменшим споживанням цукру - були на три-чотири роки молодшими за біологією відповідно до своїх теломер", - говорить Мун.
Тут ми зібрали чотири великі переваги зменшення споживання цукру.
2. Змініть настрій
Вплив дієти на настрій, особливо на депресію, стає все більшим напрямом досліджень. Мета-аналіз у липні 2017 року, опублікований у Psychiatry Research, розглянув 21 дослідження в 10 країнах і виявив, що західна дієта, яка включає високий рівень цукру, пов'язана з підвищеним ризиком депресії. Але ось хороша новина: Дослідники виявили, що дієти (тобто збільшення споживання фруктів, овочів, цільного зерна, риби, оливкової олії, нежирних молочних продуктів та антиоксидантів) зменшили ризик депресії.
Ще одне дослідження, опубліковане у серпневому номері American Journal of Clinical Nutrition, показало, що підвищене споживання доданих цукрів було специфічно пов’язане з підвищеним ризиком депресії, в той час як вживання більше лактози, клітковини, фруктів Цілі овочі асоціюються з низьким ризиком.
3. Підвищення апетиту
Проблеми з додаванням цукру в їжу полягають не тільки в тому, що вони зазвичай калорійні; їм також зазвичай не вистачає клітковини та білків, залишаючи вас буквально голодними.
"Концентровані солодощі, що вживаються без задоволення білків і клітковини, можуть спричинити підвищення рівня цукру в крові, що може швидко знижуватися і може призвести до зниження рівня енергії та збільшення голоду", - говорить Пінкус. "Це також може спричинити зміну настрою, оскільки рівень енергії досягає піку та припиняється".
Клітковина і білок мають повільне травлення, що може допомогти контролювати рівень глюкози, що виділяється в кров, запобігаючи швидкому зростанню та колапсу цукру в крові.
4. Викликає захворювання серця
Що стосується здоров’я нашого серця, ми, як правило, орієнтовані на жири: насичені жири, трансжири, мононенасичені жири тощо. Але чи знаєте ви, що цукор також може зіграти свою роль?
Дійсно, дослідження, проведене в квітні 2014 року, опубліковане в Журналі Американської медичної асоціації, проаналізувало дані Національного опитування та обстеження харчування, і дослідники виявили сильну взаємозв'язок між споживанням цукру (переважно солодких напоїв). ) та ризик смерті від серця. захворювання.
"Хоча біологічна потреба в додаванні цукру відсутня, у здоровому харчуванні є трохи місця", - говорить Мун. "Справа в тому, що це має бути збалансовано в контексті здорової та поживної їжі".
Проблема полягає в тому, що ми знаходимо цукор, який додається до такої кількості продуктів, починаючи від томатного соусу і закінчуючи заправками для салатів і навіть хліба - що марно. Обов’язково прочитайте етикетки на їжі. щоб уникнути, де це можливо.