1 - Глікемічний індекс
Автори
Девід Дж. Дженкінс, Томас М.С. Wolever, Rodney H. Taylor, Helen Barker, Hashmein Fielden, Janet M. Baldwin, Allen C. Bowling, Hillary C. Newman, Alexandra L. Jenkins, David V. Goff
джерело
Американський журнал клінічного харчування 34 (1981) 362-366
Ключові слова: дієта, харчування, їжа
Скільки цукру надходить з їжі в кров?
Найчастіше цитованою спеціалізованою статтею в галузі харчування у 20 столітті є ця публікація про глікемічний індекс з 1981 р. До цього часу переважала думка, що чим більше вуглеводів ти споживаєш, тим більше збільшується кількість цукру в крові бере. Цей погляд виявився занадто простим. Різні продукти, що містять точно однакову кількість вуглеводів, можуть перероблятися організмом по-різному і виділяти різну кількість цукру в кров. Особливо для діабетиків дуже важливо знати, які продукти призводять до різкого підвищення рівня цукру в крові. З цієї причини автори цього дослідження давали більше 60 різних продуктів харчування меншим групам від 5 до 10 суб'єктів і вимірювали, як змінюється кількість цукру в крові після прийому їжі. На момент публікації результати були новаторськими і досі служать основою для поширених харчових принципів, таких як метод Монтіньяка 1, дієта Glyx 2 або метод Логі 3. Популярність цих підходів відображається у значному збільшенні посилань на цю публікацію за останні 10 років (рис. 1).
Рисунок 1. Кількість посилань на публікацію Дженкінса та співавторів через інші наукові статті.
Джерело: Google Scholar (станом на 09.09.2016)
Дженкінс та його співавтори подавали випробовуваним різні страви, в яких кожна порція містила рівно однакову кількість вуглеводів, а саме 50 г. Це приблизно відповідає кількості вуглеводів у плиточці молочного шоколаду. Після їжі у добровольців брали кров і тестували на глюкозу (виноградний цукор). Для порівняння, кожному досліджуваному також довелося випити цукровий розчин, який також містив 50 г вуглеводів, але у формі чистої глюкози (тест на толерантність до глюкози 4). Звичайно, рівень цукру в крові зростав швидше після вживання розчину цукру, ніж після кожного прийому їжі. Таким чином, кількість цукру в крові після їжі може бути виражена у відсотках від 0% (відсутність підвищення рівня цукру в крові) до 100% (збільшення, як при вживанні цукрового розчину). Саме цей відсоток був визначений авторами як глікемічний індекс. Тоді глікемічний індекс повинен мати тривалий вплив як на харчову науку, так і на велику кількість популярних підходів до дієти.
Авторів найбільше здивували великі відмінності між глікемічними показниками різних страв, хоча кожен прийом їжі містив рівно однакову кількість вуглеводів (рис. 2). Навіть подібні страви часом мали дуже різні значення. Наприклад, для солодкої картоплі був визначений глікемічний індекс у 48%, тоді як для пастернаку, також коренеплоду, було виміряно навіть 97%. Вуглеводи в пастернаку майже повністю перетворюються на глюкозу і переходять у кров. У середньому бобові мали найнижчий глікемічний індекс, тоді як найвищий глікемічний індекс вимірювали у коренеплодів.
Іншою важливою знахідкою був той факт, що не було виявлено кореляції між вмістом цукру в страві та глікемічним індексом. Іншими словами, те, що в ньому менше цукру, не обов’язково означає, що менше цукру повинно потрапляти в кров після перетравлення. І навпаки, їжа з великою кількістю цукру також може спричинити незначне підвищення рівня цукру в крові, наприклад, із чистою фруктозою (глікемічний індекс лише 20%). Подібним чином, більший вміст клітковини в їжі не призвів до більшого підвищення рівня цукру в крові, хоча клітковина складається з вуглеводів. Однак існувала чітка кореляція між глікемічним індексом їжі та вмістом жиру та білка, а саме негативна кореляція. Це означає, що більший вміст білка або жиру в їжі має тенденцію пригнічувати викид цукру в кров. Автори не могли чітко визначити, чому це так.
Підсумовуючи, можна сказати, що ця технічна стаття представила глікемічний індекс як важливий інструмент для класифікації продуктів харчування. Вперше було показано, що не лише кількість вуглеводів визначає, чи спричиняє їжа підвищувати рівень цукру в крові. Різна кількість крохмалю в їжі, тип приготування, текстура їжі, а також жир і білки мають вирішальний вплив на виділення цукру в кров.
Чи слід систематично уникати продуктів з високим глікемічним індексом при виборі продуктів, щоб підтримувати низький рівень цукру в крові? Ні, не обов'язково. Оскільки сам глікемічний індекс не визначає кількість цукру в крові, а лише в поєднанні з кількістю вуглеводів у їжі. Продуктом глікемічного індексу та кількості вуглеводів є глікемічне навантаження. Приклад: 50 г глюкози відповідає 50 г чистого цукру. Для порівняння, 50 г сирої моркви містять лише 2,4 г вуглеводів 5. Це означає, що вам потрібно з’їсти близько 1 кг моркви, щоб отримати 50 г вуглеводів. З огляду на це, високий глікемічний індекс моркви (92%) не є причиною уникати моркви, оскільки вона містить відносно мало вуглеводів. Корисні інгредієнти, такі як каротиноїди, чітко говорять на користь споживання апельсинових хрустких овочів.