1 Втрата жиру, підтягування тіла Приносить жирові прокладки танути - ПІДГОТОВЛЯЄТЬСЯ НА ВІДБУ

Силові тренування підтримують м’язову масу і роблять вигляд твердішим. Розтягуйте великі м’язи 2-3 рази на тиждень після тренування. Переконайтеся, що у вас достатньо білка та помірне споживання вуглеводів.

втрата

Новачок

2 - 3 дні на тиждень.

План 1

Силові тренування: Тренування всього тіла, що складається з 6–8 вправ (бажано обладнання); Кругові тренування (кругові) з 2–3 раундами; Повторення (повторення): 10-15. Перерва між вправами не більше 60 секунд; Вибирайте ваги так, щоб 15 повторень було просто здійсненним.
Тренування витривалості: Середньої інтенсивності (70–75% від максимального пульсу/ЧСС), бажано на біговій доріжці/крос-тренажері; Тривалість: 30–45 хв. Або: такі курси, як велоспорт у приміщенні, степ, зумба тощо.

> 3 дні на тиждень.

План 2

Силові тренування: Ідентично плану 1, але не частіше 4 разів на тиждень і, якщо можливо, завжди мінімум один день перерви між ними.
Тренування витривалості: У дні без силових тренувань на перший план виступають види витривалості. Достатньо помірних до трохи інтенсивних вправ, що тривають 45–90 хвилин. Тренувальні блоки також можуть проводитись на відкритому повітрі або в зоні занять, а не в парку кардіотренажерів (бігова доріжка, крос-тренажер тощо).

Розширений

2 - 3 дні на тиждень.

План 3

Силові тренування: Тренування для всього тіла, що складається з 8-10 вправ (бажано із вільними вагами); Кругові тренування з 3 раундів; Реп.: 8-12. Перерви між вправами: максимум 60 секунд; Вибирайте такі важкі ваги, щоб просто можна було зробити 12 повторень.
Тренування витривалості: Більш висока інтенсивність із 75–85% HR max; бажано бігову доріжку або крос-тренажер; Тривалість 30–45 хв. Альтернативні курси, такі як Велоспорт у приміщенні II, Крок II, Тае Бо тощо.

> 3 дні на тиждень.

План 4

Силові тренування: Розділений план на 8 вправ (ідеально: вільні гирі) з 3 підходами; як 2 супермножини, напр. Б. Робіть ряд гантелей безпосередньо після згинання колін. Перехід до наступної комбінації через 3 підходи. Реп.: 8-12. Вправи перерви макс. 60 секунд; не більше 4 силових тренувань на тиждень; Інтенсивність: Вибирайте ваги, щоб ви могли зробити лише 12 повторень.
Тренування витривалості: див. 3, помірний у дні без силових тренувань, 45–90 хв.