10 білкової та енергетичної їжі для трейлу l Ультра і біг
Ось 10 продуктів, які одночасно містять білки, багаті вуглеводами, і мікроелементи, які допомагають бігуну для кращого одужання. Ці продукти ідеально підходять для регенерації м’язів і кісток, вони також допоможуть вам підтримувати хороший рівень енергії після тренування. навчання інтенсивні та найвибагливіші змагання, такі як ультрамарафони. Від сніданку до вечері через рівіто, з глютеном або без нього, ми представляємо вам переваги цих продуктів.
Примітка редактора: Дієтичні дані, вказані в підписах, дійсні для сухих, непідготовлених продуктів.
Цільного зерна
На відміну від сучасних сортів злаків, вуглеводи, що містяться в Росії крупи повна кажуть, що вони “складні”, вони багаті білками і багаті клітковиною, а це означає, що їх індекс ситості (фактор, що вимірює здатність їжі вгамовувати голод за певної кількості калорій) більший, ніж сучасні сорти злаків.
Вівсянка - зірка сніданку бігунів
Вівсянка ідеально підходить для ранкових бігунів, його нейтральний смак і жувальна текстура роблять його дуже легким для засвоєння для шлунка. Це особливо цікаво після тривалих прогулянок, коли організм засмучений, а голод повільний.
Ще однією перевагою вівсянки є співвідношення вуглеводів/білків відповідає харчовим рекомендаціям дієтологів. Після випробування на витривалість вуглеводи повинні складати від 60% до 80% калорій у їжі, овес знаходиться в середині цього діапазону, 72% калорій у вівсянці надходять з вуглеводів
Булгур
342 калорії 75,87г г вуглеводи ліпіди 1,33г Білки 12,29г
Бульгуr - різновид тверда пшениця, це сімейство пшениці є найбагатшим білком. Порція вареного булгура (близько 182 грамів) забезпечує 55% рекомендацій, рекомендованих спортсмену в Росії Марганець Це важливий мікроелемент для бігуна, який регулює окислювальний стрес, спричинений бігом, та регенерує епідерміс, хрящі та сухожилля. Останній хороший момент для булгура - це дуже універсальний продукт, який легко приготувати, і його їдять так само, як холодну закваску, в салаті, як гарячу основну страву і навіть як десерт.
Дикий рис:
Ще одна складна крупа, дикий рис має багато переваг перед білим рисом. це є вдвічі більше багатих білком Це найбільш багатий білками сорт рису, дикий рис - це також їжа, багата клітковиною. Так він швидко наповнює шлунок. Це робить цікаву їжу вживати в середині дня, щоб уникнути післяобідніх спадів.
Безглютеновий варіант, псевдо злаки
На відміну від круп, це сімейство продуктів харчування повністю не містить глютену. Псевдозерни забуті на десятки років через поширення таких врожайних культур, як пшениця та рис. Вони знову з’явилися в останні роки, їх користь для здоров’я чимала і не обмежується лише глютеном. Вміст їх білка в середньому на 23% вище, ніж у сучасних сортів злаків, ці продукти також ефективно борються із запаленням.
368 калорій 64 г вуглеводів 6,1 г жиру 14-16 г білка (залежно від сорту)
Кіноа є найбільш багатою білками псевдо-злаковою культурою, крім того, білки, що містяться в лободі, мають чудову якість. Андська псевдо-злакова культура містить лізин, амінокислоту, надзвичайно рідку в інших злаках. У поєднанні з іншою їжею з високим вмістом жиру, такою як яйця, це робить її ідеальною для вегетаріанської або веганської дієти.
Кіноа також багата мікроелементами, зокрема в Магній, мінерал, який сприяє сну (100 г лободи забезпечують 49% від рекомендованого споживання), тому, наприклад, це їжа, яку вибираєте після споживання.
378 калорій, 11 г білка, 73 г вуглеводів, 4,2 г жиру
Він є основною їжею кенійських бігунів і використовується, серед іншого, для приготування Угалі, національної страви країни. Це також найенергійніша псевдо-злакова культура. Просо містить стільки ж вуглеводів, скільки цільна пшениця. Ще одна перевага пшона: згідно з дослідженням Корейського університету Кюнгпук, воно володіє властивостями протизапальні ліки. Дослідники ввели запалення мишам. Потім вони давали мишам антиоксиданти, що містяться в просі. Дослідження дійшло висновку, що просо може зменшити запалення на 20%.
Пшоно також має високий вміст мікроелементів, особливо у Марганець порція 100 г забезпечує 82% від Магній (28%) та в залізо (17%)
Гречка:
калорії 343 вуглеводи 71,5 г жиру 3,4 г білка 13,25
Як і інші псевдо злаки, гречка має відношення вуглеводи/білки дуже добре для перегонів. Порція вареної гречки приблизно 168 г відрізняється низькою калорійністю та неймовірним багатством мікроелементів. Марганець (30%) Магній (20% рекомендований прийом для спортсмена) Залізо (7%). Він також містить рутин, флавоноїд, який сприяє циркуляції крові та зменшує відчуття "важких ніг", яке може виникнути в результаті збільшення навантаження та/або інтенсивності тренувань. Нарешті, це їжа, яку можна приготувати різними способами: в пластівцях вранці, у млинцях або тостах (Кашка - популярне блюдо в країнах Східної Європи)
Поповнити білок: бобові
Бобові культури є одними з найкращих джерел білка в рослинному світі, їх вміст варіюється від 20 г на 100 г і досягає 36 г. Тому вони можуть замінити м’ясо або рибу в меню.
Квасоля Соєвий
Калорії 446 калорій 30 г вуглеводів 19,9 г жирів 36,5 г білка
Соєві боби це бобові культури найбільше білка, порція вареної сої (близько 172 грамів) забезпечує 63% рекомендацій дієтологів. На ту ж кількість соя забезпечує більше білка, ніж тунця або червоного м’яса, тоді ця бобова культура містить значну частину вуглеводів. Отже, це їжа, яка може забезпечити більшу частину споживання білка у вегетаріанській/веганській їжі.
Тоді, де соя виділяється серед інших насіння своїм високим вмістом жиру. Соєві ліпіди чудово підходять для бігуна, вони містять Омега 3 жирна кислота, яка відіграє вирішальну роль проти запалення. Згідно з дослідженням 2009 року, проведеним Тюбінгенським університетом, омега-3 значно зменшують м’язові болі в дні після інтенсивних тренувань. Нарешті Соя є багатий кальцієм, 100 г сої забезпечує 28% необхідної частини кальцію для дорослого чоловіка. Тому це ідеальний продукт для споживання після тренувань, наприклад, коли м’язи та кістки найбільше пошкоджені.
Нут
Калорії 364 Вуглеводи 61 г Жири 6 г Білки 19 г.
Нут - одна з найбільш енергоємних бобових культур, і вона також є найменш калорійні. Кількість білка також важлива, порція нуту забезпечує стільки ж білка, скільки нежирна риба (Lieu, Bass, Colin). Нарешті, нут - це багата їжа залізо, одна порція (близько 164 г вареного нуту) забезпечує близько 25% добової потреби в залізі для дорослих чоловіків.
Розколений горох
Калорії 394 Вуглеводи 58,2 г Жири 2,4 г Білки 22,1 г.
Останнє бобове у нашій добірці, розколений горох. Як і інші продукти харчування у своїй харчовій родині, він містить велику кількість вуглеводів та білків. Перевага колотого гороху полягає в його насиченості в магнію і його калорійність, яка є однією з найвищих у рослинному світі
100 г колотого гороху забезпечують 71% рекомендованого споживання магнію для спортсменів. Тому його чудово вживати в наступні дні ультрамарафон наприклад, там, де втома має тенденцію накопичуватися. Тоді ми всі відчували сильну голодну страждання в наступні дні після ультра, велика кількість калорій в розколотому горошку допоможе заспокоїти голод, це допоможе бігуну, що біжить, не стрибати на солодощі.
Насіння чіа - цікаве доповнення до равіто
490 Калорії 42 г вуглеводів 31 г жирів 17 г білка
Закінчимо цю статтю чудовою натуральною харчовою добавкою для бігуна насіння Чіа. Щоб полегшити травлення, замочіть їх приблизно на 12 годин у воді, і тоді вони набагато легше засвоюються організмом. Їх можна вживати в будь-який час доби, ці насіння мають сильний пригнічуючий апетит ефект завдяки високому вмісту клітковини і чудово приймаються після тренування в соку або в меленому салаті. Високий індекс ситості швидко наповнює шлунок і регулює рівень цукру в крові. Це запобігає небажаному набору ваги.
Вони містять більшість мікроелементів, зокрема корисних для раси Кальцій, це одна з рослин, яка містить найбільше. (чайна ложка насіння чіа 6% від рекомендованого споживання для спортсмена)., це також одне з найкращих рослинних джерел Омега 3.
На рівіто, хороший вміст вуглеводів у поєднанні з великою кількістю ліпідів білків і клітковини роблять їх дуже цікавими на ультрамарафонах або на трасах. Вони допомагають регулювати рівень цукру в крові і, таким чином, стабілізують рівень енергії, викликаний швидким вмістом цукру. До речі, насіння Чіа використовують бігуни Тарахумарас під час їх мисливських експедицій, які тривають до 180 км. Їх найчастіше змішують з лимонним соком.