10 чудових вправ для сильних і потужних плечей! WODNEWS
Якщо ви кросфіттер, важкоатлет, гімнастка чи бодібілдер, міцні плечі є важливим фактором вашої сили та фізичної форми.
Потужні плечі необхідні для CrossFitters. Багато спортсменів мають потужні фронтальні дельтоїди з усіх стендів, які вони робили протягом багатьох років. Незважаючи на те, що жим лежачи - це чудова вправа для загального опору плеча, в деяких випадках він може нахилити верхню частину тіла вперед, якщо ваші м’язи розвиваються не збалансовано, а асиметрія відсутня.
У цій статті ми пропонуємо вам різні ізоляційні, ізометричні, вправи на перенесення, а також односторонні вправи, які ви можете ввести у свій тренінг.
ЗІГРІВАННЯ
Ваші плечі - це складні різноспрямовані суглоби, які потрібно правильно розігріти перед тим, як спробувати будь-яку з цих вправ. Ці вправи на рухливість також допомагають зміцнити та захистити плечі, зв’язки та сухожилля. Ви можете додати ці вправи як додаткові вправи в кінці сеансу або згрупувати їх у тренування типу бодібілдингу. Обидва ефективні варіанти включення їх у свій звичайний графік.
Тому використовуйте наступні вправи, щоб зміцнити плечі та зробити їх більш стійкими.
1. Транспортно-пресовий комплекс
5 пресів для гирі
Пройдіться 45 метрів у передній стійці.
5 пресів для гирі
Пройдіться 45 метрів у передній стійці.
2. Напівколінний прес DB з стрічковим рядком
Поєднання відштовхування та витягування в одній вправі - чудовий спосіб кинути виклик руховому контролю мозку та оволодінню різними рухами. Вони чудово підходять для стабільності лопатки та зміцнення плечей. З’єднайте цей підйомник з основним рухом на ваш вибір для чудового тренування верхньої частини тіла.
3. Підняття однієї пастки на руку з рядом гантелей ізометрично
Підйом "Пастка 3" - це вправа, яка дозволяє спортсменам навчитися рельєфу плеча та контролю. Пастка 3 допомагає стабілізувати лопатку, щоб підготувати її до складних рухів головою. Виконуючи цю вправу, важливо забезпечити, щоб лопатка підйомної руки весь час залишалася рівною і назад.
4. Бічні підйомники
Цю вправу доведеться робити без імпульсу. Якщо ви виявите, що це неможливо для вас стоячи, сідайте. Тримайте гирю в кожній руці і дайте їм звисати з обох сторін, не дозволяйте їм рухатися вперед, щоб ваші м’язи спини не вдарилися. Підніміть гирі вбік, тримаючи руки прямо. Контролюйте свій темп. Зробіть перерву на вершині і повільно спускайтеся вниз. Уявіть, що гантелі - це склянки з водою, які ви хочете повільно перекинути.
5. Верхній прес
Верхній прес стосується будь-якої вправи, при якій вам потрібно підняти тягар над головою. Сюди належать, але не обмежуючись ними, військові преси (інша назва тієї ж вправи) та преси зі штангою. Якщо ви виконуєте ці вправи стоячи, утримуйте основний стрижень, стисніть сідниці так, щоб хребет знаходився в нейтральному положенні, і повільно підніміть вагу вгору. Початкове положення - покласти тягар на плечі та лікті спереду. Ваш підборіддя повинен бути трохи вище планки. Підніміть планку, поки ваші руки не будуть повністю витягнуті, щоб завершити рух. Досягнувши кінця руху, трохи нахиліться вперед до повного напруження.
6. Задні дельтові мухи
7. Зворотний метелик
Все-таки задні дельтовиди? А як щодо передньої частини моїх плечей? Не хвилюйтеся, ваші лобові лопаткові м’язи добре працюють із будь-якими вправами, спрямованими на грудну клітку. Але хіба спинні лопаткові м’язи не задіяні в силових тренуваннях? Дійсно, якщо ви робите правильні вправи з правильною технікою, але це рідше. І щоб уникнути цього "якщо", ми маємо для вас ще одну вправу.
Сядьте на сидіння машини, обличчям до подушки. Встановіть висоту сидіння так, щоб ручки були на рівні ваших плечей. Робота !
Візьміться за ручки
Потягніть назад, тримаючи лікті на рівні рук. Зведіть лопатки.
Потримайте 1-2 секунди, потім повільно відпустіть, щоб повернутися у вихідне положення.
Тримаючи руки вище ліктів, ви можете додатково ізолювати плечі.
8. Знизання плечей
Знизанням плечей працюють м’язи шиї. Залишайтеся на місці, спина в оболонці, а плечі трохи назад. Тепер знизуйте плечима, тримайте, опускайте, повторюйте. Протягом вправи ваше тіло повинно залишатися нерухомим, найпоширенішою помилкою є куряча шия, це коли ви нахиляєте голову під час вправи.
9. Піднімання спереду
Підняття гантелей спереду - найкраща вправа для того, щоб ізолювати голову від переднього дельтовидного отвору та повністю втомити її. Тримайте гантелі перед стегнами долонями до себе. Спина повинна бути прямою, а ноги на ширині стегон. Дивіться прямо вперед. Стабілізуйте тулуб, скорочуючи м’язи і зближуючи лопатки вниз. Зберігайте цю позу протягом усього руху. Піднімайте лікті і плечі в одному темпі. Тримайте своє тіло прямо. Не нахиляйтесь назад, щоб компенсувати свою нестачу сил, якщо ви використовуєте занадто важку гантель (у цьому випадку зменшіть вагу). Піднімаючи гантелі, тримайте зап’ястя від згинання. Вони повинні мати нейтральну позицію. Не затримуйте дихання під час підняття тягарів; вдихайте, опускаючи гантелі, і видихайте, піднімаючи їх.
10. Провали
Підпирайтеся на ґрати і підніміть тіло, поки ноги не відірвуться від землі. Врівноважте себе, зафіксувавши лікті.
Опустіть тіло, зігнувши руки. Трохи нахиліться тулубом.
Спускайтеся до тих пір, поки ваші плечі не будуть на одній лінії з ліктями.
Підніміть тіло назад у вихідне положення, випрямивши руки.
Стабілізуйте своє тіло, вирівнявши плечі та руки. Зафіксуйте лікті.