10 ефективних кроків для зміцнення ваших кісток

ваших

Чим більше переломів трапляється у літнього суб’єкта, тим важче відновлюватися кісткам.

  1. Прийміть збалансовану дієту
  2. Займіться регулярними фізичними навантаженнями
  3. Боріться із щоденним стресом
  4. Обмежте алкоголь
  5. Перестати палити
  6. Обмежте сіль і каву
  7. Проведіть рекомендовані медичні огляди
  8. Зміцнюйте свої кістки рослинами
  9. Посилюйте споживання вітаміну К.
  10. Вибирайте пробіотики

Важливо зберегти свій кістковий капітал на всіх етапах життя. Міцність кісток залежить від способу життя, віку, гормональних коливань ... Можна вжити простих заходів для запобігання та обмеження деградації кісток: наші десять рекомендацій щодо міцних кісток протягом тривалого часу.

Прийміть збалансовану дієту

Це перша порада щодо піклування про здоров’я кісток. Різноманітна та збалансована дієта повинна забезпечити необхідне для здорової кісткової основи та містити всі необхідні елементи у достатній кількості.

  • Кальцій: молочні продукти та особливо пресований сир, такі як Емменталь, Конте або Пармезан, мигдаль, шпинат та інші зелені листові овочі, цитрусові, ківі ... Кальцій також міститься у формі капсул як харчова добавка, в найкращій формі - оротат кальцію.
  • Вітамін D: необхідний для правильного метаболізму кальцію, він синтезується безпосередньо в нашій шкірі під впливом сонячних променів. Тому важливо якомога більше піддаватися денному світлу. Вітамін D також міститься в яйцях та всіх жирних рибах, таких як лосось, тунець, форель ... які також мають перевагу в тому, що вони багаті на омега-3, незамінні жирні кислоти, які зменшують запалення, частково відповідаючи за втрату кісткової маси. У разі дефіциту ви також можете доповнити ампулами або капсулами з вітаміном D.
  • Мінеральні солі (магній, фосфор, калій) і розсіяні елементи (цинк, марганець, залізо ...), які беруть участь у побудові кістки: вони містяться в раціоні в фруктах, овочах, морепродуктах, насінні всіх видів, бобових ... Також рекомендується пити мінеральні води, багаті у кальцію та магнію !

Займіться регулярними фізичними навантаженнями

Регулярний спорт дозволяє застосовувати механічні сили до кісток, які стимулює розмноження клітин. Малорухливий спосіб життя навпаки призводить до демінералізації кісток та надмірної крихкості. Фізична активність, що практикується якомога швидше, дає можливість людям збільшити їх пікову щільність кісткової тканини ! Корисні ефекти, які також мають ту перевагу, що їх можна виміряти в довгостроковій перспективі (1).

Найбільш рекомендованими видами спорту є так звані «навантажувальні» види спорту, тобто види спорту, що виконуються на обох ногах якшвидка і довга прогулянка, біг, заняття фітнесом, теніс... Бодібілдінг також рекомендується.

Зверніть увагу, будь-який початок або відновлення фізичних навантажень повинен здійснюватися під наглядом лікаря, щоб вибрати вид спорту, який відповідає вашому фізичному стану.

Боротьба зі щоденним стресом

Ми знаємо менше, але стрес негативно позначається на здоров’ї наших кісток. Дійсно для боротьби з тривогою організм стимулює вироблення кортизол, в кортико-надниркових залозах. Однак цей гормон, якщо він виробляється в надлишку, бере участь у метаболізмі для створення нових кісткових клітин: це зменшує щільність кісток і збільшує ризик переломів (2).

Тому цілком доречно знайти способи, як перестати бути пригніченим щоденним стресом. Розмірковуйте, займайтеся йогою, виходьте на свіже повітря, виходьте з друзями, займайтесь фізичними навантаженнями ... Вам доступно багато варіантів відпочинку !

Обмежте алкоголь

Крім пияцтва, відповідального за багато переломів,надмірне вживання алкоголю погіршує утворення кісткових клітин, роблячи кістки менш міцними (3). Алкоголь також збільшує окислювальний стрес в клітинах: це полегшує дію вільних радикалів, які прискорюють розпад кісткових клітин (4).

Крім того, надмірне і дуже швидке вживання алкоголю (або "запої") також заважає дівчатам-підліткам, які є адептами, досягти свого піку в щільності кісткової тканини, роблячи сприятливий грунт для остеопорозу у зрілому віці (5).

Завжди вживати помірність, коли мова йде про вживання алкоголю, що також принесе користь здоров’ю кісток.

Перестати палити

Як ми знаємо, тютюн лише негативно впливає на наше здоров'я та здоров'я оточуючих. Його вплив на здоров’я кісток згубний: куріння, активне чи пасивне, зменшує щільність кісток і збільшує ризик переломів, шляхом зміни механізмів утворення кісткових клітин. Більше того після перелому, куріння зменшує здатність організму до регенерації кісток і уповільнює возз’єднання зламаних кісток (6).

Згубний вплив тютюну на метаболізм кісток є оборотним: відмова від куріння, отже, забезпечує реальну користь для здоров’я ваших кісток! Не соромтеся отримати допомогу, поговоривши зі своїм лікарем або фармацевтом.

Обмежте сіль і каву

Сіль і кофеїн, беручи участь у закислення організму, відповідають за надмірна втрата кальцію в сечі, одночасно прискорюючи значну втрату щільності кісткової тканини при надмірному споживанні (7,8). Тому бажано споживати продукти з кофеїном (кава, чай, шоколад, газована вода, енергетичний напій тощо) в помірних кількостях та мати легку руку, коли йдеться про засолювання їжі. Віддавайте перевагу травам та спеціям, які приправлять ваші страви, не ризикуючи при цьому ваш кістковий капітал.

Проведіть рекомендовані медичні огляди

Жінки, наближаючись до менопаузи, більше схильні до ризику погіршення здоров’я кісток: у цей період рівень естрогену падає, а їх основна роль у метаболізмі кісткових клітин значно знижується. Існує ризик остеопорозу, зміни консистенції кісток: 39% жінок старше 65 років страждають, тоді як остеопороз є причиною майже 400 000 переломів на рік (9). Якщо ви жінка, яка наближається до менопаузи, ваш лікар може призначити денситометрію кісток, якщо він вважає це необхідним, що дозволяє виміряти щільність кісткової тканини та розпочати або змінити терапевтичне лікування, якщо це необхідно.

Зміцнюйте свої кістки рослинами

Фітотерапія також є основою для здоров’я кісток.

  • Кропива (Urtica Dioica) сприяє ремінералізації кісток: його вживають як трав’яний чай або харчову добавку з кропиви (10);
  • хвощ (Equisetum Arvense) багатий кремнієм, який допомагає кальцію всмоктуватися і зв'язуватися з вашими кістками. Його також вживають у складі трав'яного чаю або в капсулах (11);
  • літотамне, або maërl, це цілий рід червоних водоростей, який обмежує розпад кісткових клітин і допомагає концентрувати кальцій і збільшувати його доступність в організмі. Ці водорості містяться як харчова добавка (12).

Посилюйте споживання вітаміну К.

Вітамін К захищає щільність кісткової тканини дозволяючи кальцію зв’язуватися з білком, необхідним для його прикріплення до кісток. Отже, дефіцит вітаміну К піддає підвищений ризик крихкості кісток (13). Вітамін К2 необхідний для здорових кісток: він міститься у ферментованих продуктах (квашена капуста, ферментована соя або «натто», сир, йогурти), а також у формі харчових добавок, таких як МК-7, єдина форма вітаміну К2, здатна збільшувати рівень вітаміну К у крові до 8 разів.

Вибирайте пробіотики

Ми знаємо переваги пробіотиків для нашого травного здоров’я: вони також заслуговують на те, щоб їх знали про їх користь для кісток! Дослідження показало, що певні штами пробіотичних бактерій, що вживаються щодня, можуть зменшити втрату кісткової щільності вдвічі, особливо у жінок у постменопаузі. Лактобактерії та біфідобактерії також вже довели свій позитивний вплив на кісткову масу, зокрема за рахунок підвищення біодоступності мінералів та їх ролі в метаболізмі кісток (14).

Хороші щоденні звички способу життя допомагають забезпечити здоров’я кісток. Однак цікаві та несподівані шляхи можуть надати підтримку, особливо коли життя чинить надмірний тиск на наші кістки ... Сьогодні ми зіпсовані вибором, щоб підтримати наш кістковий капітал !

І ми не могли закінчити цю статтю, не розповівши вам про одну з наших найкращих формул, формулу Super Bone, харчову добавку, яка поєднує 8 інгредієнтів, відомих своєю участю у здоров’ї кісток (кальцій, магній, вітамін K2, ізофлавони, бор, вітамін D3 .).