10 ефективних стратегій схуднення - дієта; Дієта
1. Зважуйся раз на день!
Щотижневе зважування є ключем до більшості дієт, але останні дослідження показують, що щоденне зважування дозволить краще контролювати вагу тіла. Перше, що потрібно зробити вранці, це піднятися на ваги, адже тоді вага вашого тіла найнижча.
Очікуйте невеликих коливань щодня, адже у вас бувають дні, коли ваше тіло роздуте або зневоднене. Однак якщо коливання великі, настав час зменшити споживану їжу.
2. Не проводьте більше 2 годин на день перед телевізором!
Проводячи більше часу перед телевізором, ви відмовляєтеся від діяльності, яка допоможе вам спалити калорії. Згідно з дослідженням, дорослі, які проводять понад 2 години на день біля телевізора, накопичують на 7% більше калорій і споживають більше солодощів та закусок у порівнянні з тими, хто проводить перед телевізором менше години.
Спробуйте замінити цю «статичну» діяльність активною, яка значно покращить ваше здоров’я.
3. Зустрічайте дівчину 3 рази на тиждень!
Дієта, що зберігається протягом тривалого часу, вимагає підтримки друга. Дослідження показали, що люди, які під час дієти регулярно зустрічалися з другом, дієтологом або брали участь у програмі схуднення (групові заняття), мали більшу можливість підтримувати свою масу тіла.
4. Споживайте 4 г клітковини під час кожного прийому їжі або перекусу!
Дієта з високим вмістом клітковини може зменшити кількість калорій, не відчуваючи постійного голоду. Дослідження показує, що жінки, які додали 13 г клітковини або навіть менше у свій щоденний раціон, набагато більше ризикують набрати вагу, порівняно з тими, хто споживає більшу кількість клітковини щодня. Фахівці стверджують, що клітковина вказується в дієтах, оскільки вона уповільнює процес жування і прискорює ковзання їжі по травному тракту, надаючи відчуття ситості на більш тривалий період.
Їжте 6 разів на день, щоб накопичити 25 г клітковини, необхідної організму. Наприклад, можна розпочати ранок з винограду (1 склянка = 1,4 г клітковини) і тостів (2 скибочки = 6 г клітковини) або вівсяних пластівців (1 склянка = 4 г клітковини). В обід ви можете з’їсти 1 порцію чорного квасолевого супу (4,4 г клітковини) зі скибочкою тосту.
Маленька хитрість: для перекусів між прийомами їжі використовуйте фрукти: велике яблуко містить стільки клітковини, скільки чашка сирої брокколі (5 г клітковини).
Людина робить близько 5000 кроків на день: дорога на роботу, різні професії на роботі чи інші домашні справи.
Подвоївши кількість кроків, ви можете принести значну користь для свого здоров'я: він підвищує рівень "хорошого" холестерину, знижує кров'яний тиск, покращує контроль глюкози на кілька кілограмів менше.
Дослідження показує, що ці кілька додаткових кроків допоможуть вам зменшити жир навколо талії або стегон. .
6. Стежте і запишіть, що ви їсте (6 разів на тиждень)!
Експерти стверджують, що люди, які стежать за харчуванням, а також за щоденною фізичною активністю, втрачають удвічі більше ваги, ніж ті, хто не звик вести цей "щоденник".
Наприклад: дослідження на вибірці з 40 дорослих із зайвою вагою показало, що ті, хто вів щоденник про їжу та фізичні вправи, за 6 місяців втратили понад 20 кілограмів.
Візьміть із собою блокнот або магнітофон, щоб записати/записати те, що ви спожили. Також використовуйте крокомір (пристрій, який автоматично реєструє кількість зроблених кроків і швидкість руху), щоб оцінити, скільки калорій ви спалили. Було б доцільно вести щоденник щоденника, але вам також потрібна перерва один день на тиждень. Потім воно знову входить в ритм!
7. Спіть 7 годин на ніч!
Дослідження, проведене американськими експертами, вказує, що у людей, які мало сплять, почуття ситості не виникатиме, оскільки недосип впливає на секрецію гормонів, відповідальних за контроль апетиту. .
Кількість годин сну, вказаних за ніч, становить 7, але деяким людям потрібно більше.
Отже, встановіть час сну і намагайтеся його поважати!
8. Щодня випивайте 8 склянок води!
Німецькі дослідники виявили, що адекватне споживання води збільшує швидкість метаболізму до 30%, а ефект зберігається протягом 90 хвилин. Збільшення кількості щоденно споживаної води до 8 склянок може допомогти вам втратити до 3,5 кілограмів за рік. Намагайтеся пити воду перед їжею або перекусом.
9. Поважайте графік роботи (не більше 9 годин з включеним обідом)
Дуже важливо, щоб після закінчення робочого графіка у вас був час на пробіжку, катання на роликах чи велосипедах, приготування їжі тощо. Дослідження на вибірці з 7000 дорослих показує, що ті, хто працював понаднормово, набрали ще більше кілограмів. "У мене немає часу на дієти, у мене немає часу на спорт, я навіть не маю часу для себе".?
Пора обмежити години, проведені понаднормово на роботі. Щоб бути більш ефективним, встановлюйте будильник щогодини та встановлюйте пріоритет кожного разу відразу після того, як закриєте будильник.
10. Зменшіть продукти з високим глікемічним індексом!
Їжа з високим глікемічним індексом - включаючи рафінований цукор та вуглеводи - підвищує рівень цукру в крові.
Організм використовує інсулін для зниження рівня цукру в крові, а надлишок цукру перетворює його в жир. Однак якщо рівень цукру в крові знизиться, ви відразу відчуєте голод.
Читайте етикетки на продуктах, щоб уникнути цукру. Наприклад, їжте виноград (глікемічний індекс = 49), замість фініків (глікемічний індекс = 103); макарони (глікемічний індекс = 45), замість піци (глікемічний індекс = 60); лісовий горіх і шоколад (глікемічний індекс = 30), замість желе (глікемічний індекс = 80). І відмовитися від соків!