10 ефективних відповідей на ваші запитання щодо схуднення
В основному, кожен з нас знає, що робити, щоб схуднути, але всі ми в деяких ситуаціях трохи возиться. Ось десять правильних відповідей на найпоширеніші запитання.
Настала весна. Період, коли багато хто з нас намагається схуднути з огляду на сонячні дні та приморські канікули. Наш експерт Дельфіна Мішель, дієтолог порталу, присвяченого фітнесу та добробуту Aujourdhui.com, ви надаєте поради, відповідаючи на десять загальноприйнятих дієт питання.
No1. Що робити у разі відхилення ?
Їжа, яка занадто велика, занадто солодка або занадто жирна, і ваш моральний дух падає з виною того, що ви збочили. Перше, що потрібно зробити - це зняти провину та згладити цю прогалину протягом двох-трьох днів. Важливо пам’ятати, що розрив можна заповнити не протягом дня, а протягом декількох днів, віддаючи перевагу стравам з овочами та білим м’ясом на грилі або овочами та рибою у фользі. Це також зменшує споживання фруктів та молочних продуктів. Ми уникаємо індустріальних готових страв, добавки яких разом мають наслідки, які ми не контролюємо. Ми прагнемо, щоб кожен прийом їжі скористався його органолептичними якостями, надаючи перевагу насолодженню п’ятьма почуттями. Тож ми балуємо хоча б презентацію і їмо повільно !
No2. Як обмежити перекус ?
Перекус є ворогом схуднення. Перш ніж стрибати в їжу весь день або весь вечір, подумайте, харчуєтесь ви з голоду чи тяги. Здебільшого мучить не голод, а заздрість, пов’язана з негативними емоціями: смутком, гнівом, стресом тощо. Перш ніж стрибати на їжу, ми даємо собі десять хвилин, щоб створити диверсію. Ви все ще можете пригостити собі закуску, що складається з двох квадратів темного шоколаду або шматочка фрукта.
Тоді є ефективні поради, такі як чистити зуби сильно ментольованою зубною пастою, наприклад, нюхати паличку кориці, яка містить молекулу, яка обмежує тягу до цукру, або, що ще більш дивно, проходження обох рук і зап'ястя. Три хвилини під дуже холодною водою. Цей останній рефлекс настільки страждає, що бажання погризти проходить само собою.
No3. Що ми можемо їсти за день ?
Важливим є щоденна структура їжі, яка обмежує вміст цукру, жирів та крохмалю. Збалансоване харчування забезпечує від двох до трьох фруктів на день, три порції молочних продуктів, включаючи шматок сиру, півтори порції м'яса, риби або яєць на день. Тваринний білок можна замінити бобовими, такими як сочевиця або лобода.
Овочі - це все, що ви можете з’їсти, тоді як приготована крохмалиста їжа обмежується 150 грамами на день або 100 грамами, якщо ви любите 40 грамів хліба. Якщо ви їсте трохи хліба, то обов’язково вибираєте якісний продукт, тобто багатий клітковиною. Білий хліб є рафінованим, тому він втратив клітковину і має високий інсуліновий індекс.
No4. Як зробити ресторан сумісним з моєю дієтою ?
Ресторани та запрошення - це час тижня, який можна очікувати. Як? 'Або' Що? Роблячи день до дня D днем без приготованого крохмалю та з більшою кількістю овочів. Ми також можемо зменшити споживання цукру та жиру, зменшивши кількість фруктів та молочних продуктів. Опинившись за столом, у ресторані чи з друзями, ми уникаємо кидатися на хлібний кошик під приводом, що це вихідний день, або одягнути свою тарілку.
У піцерії їжте лише половину піци лише з двома-трьома інгредієнтами і уникайте піци з чотирма сирами. Для макаронних виробів віддайте перевагу тим, що мають томатний соус, тим, що мають вершки. Якщо тарілка дуже добре прикрашена, не доробляйте її.
У китайському ресторані ми уникаємо чіпсів із креветок як закуски, роллів та всіх смажених пончиків. Ми віддаємо перевагу равіолі з яловичини або креветок, супи, трохи м’яса з невеликою кількістю соусу та обсмажених овочів або невелику миску простого рису або кантонського рису. Якщо вам дуже подобається один-два келихи вина, поміняйте їх на десерт.
No5. Чи дозволяється нам трохи шоколаду, картоплі фрі чи вина? ?
Вся справа в структурі їжі. Навіть перед цими різними спокусами ти повинен знати, як бути розумним. Крім того, ми не будемо поєднувати вино, картоплю фрі та шоколад. Ми віддаємо перевагу одній їжі один раз, а інший раз. Якщо ми любимо шоколад, ми видаляємо шматочок фрукта під час наступного прийому їжі. Якщо ми впадаємо до смаженого картоплі, ми їмо лише два тижні і виймаємо приготовлений крохмаль з наступного прийому їжі.
Ми також полегшуємо його вінегрет, щоб компенсувати споживання олії. Подібним чином, коли ми пропонуємо собі келих вина, ми видаляємо від 100 до 150 грамів фруктів, тобто два ківі, половину грейпфрута, половину банана тощо. Важливо час від часу захоплюватися цією насолодною їжею, щоб не жити розчаровано.
No 6. Чи маємо ми право на невелику закуску ?
У період проріджування першою порадою для того, щоб дозволити собі перекусити, є перенесення десерту з обіду на їжу близько 4-5 години вечора. Це може бути фрукт або молочний продукт.
Ідеал - піддатися яблуку. Багатий пектинами, він чудово пригнічує апетит, з низьким споживанням калорій та низьким глікемічним індексом. Він також має дуже сильний антиоксидант, кверцетин, користь якого для шкіри добре відома. Ви можете додати два квадрати темного шоколаду з щонайменше 70% какао. Інша справа, що сприяє насиченню: жування. Не поспішайте правильно харчуватися своїм яблуком !
No7. Як підтримувати збалансоване харчування під час обідньої перерви ?
Всупереч поширеній думці, бутерброд - не найгірший. Масляна шинка цілком може бути частиною збалансованої дієти, якщо до неї не додається солодкий десерт або фрукти, а якщо уникнути решти дня, хліба та крохмалю. Просто запасіться овочами ввечері, щоб збалансувати все це.
У ресторані, як і в їдальні, ми віддаємо перевагу м’ясу, смаженому на грилі, білому м’ясу або рибі без соусу, з овочами або змішаними овочами, невеликою порцією вареного крохмалю. У будь-якому випадку ми пропускаємо солодкий десерт і тут знову уникаємо кидання на хліб. Остання порада, звичайно, ми не соус.
No 8. Що зіткнувся із застоєм ваги, що робити ?
Або дієта для схуднення недостатньо дотримана, щоб спричинити значну втрату ваги, і тоді вам доведеться повернутися до свого щоденника харчування, щоб побачити, де він йде не так, і виправити ситуацію. Або ми перебуваємо у фазі плато після схуднення.
Кожен проходить цей етап на дієті для схуднення. У цьому випадку, щоб збільшити втрату ваги, у нас є два дні з меншим споживанням енергії, близько 900 калорій на день замість 1400. Для цього ми зменшуємо крохмаль, цукор та жирні речовини. Ще одна можлива причина цієї знаменитої фази плато: фізичні вправи. Дійсно, фізичні вправи зміцнюють м’язову масу на шкоду жировій масі і перемальовують силует.
Тоді необхідно покластися на шкалу вимірювача імпедансу, яка вимірює відсоток жирової маси, м’язової маси та кісткової маси, показники більш показові, ніж фунти.
No 9. Як проходить фаза стабілізації? ?
Після досягнення ідеальної ваги необхідно стабілізуватись, збільшивши споживання енергії, ідея полягає не в тому, щоб втратити якомога більше, а в тому, щоб досягти здорової ваги. За підрахунками, кількість втрачених фунтів слід розділити на два, щоб отримати тривалість фази стабілізації в тижнях. Хто втратив шість кілограмів, для стабілізації знадобиться три тижні, а хто втратив десять - п’ять тижнів. Потім ми переходимо від 1500 до 2000 калорій на день або від 2000 до 2500 калорій, при цьому завжди дотримуючись різноманітної та збалансованої дієти.
No10. Чому не рекомендується зважуватися щодня ?
Стан стресу, швидкість гідратації, фізична активність напередодні, кількість поглиненої солі, температура, стан транзиту, всі фактори, які спричиняють різну вагу на вазі. Ми уникаємо зважування по кілька разів на день, і навіть раз на день це занадто багато. Тому що, якщо відображена цифра не така, як ви очікували, це недобрий гумор, який вас перемагає та знеохочує.
Зважування один раз на тиждень - це правильний темп. Бажано за шкалою імпедансу для моніторингу розвитку м’язової маси та жиру, а не кілограмів. Раз на місяць фотографуйте себе, щоб усвідомити переваги дієти.