10 формувальних вправ для добре сформованого живота; Спортивний тренер

Опублікував адміністратор 26 жовтня 2019 26 жовтня 2019

Ах, дошки та основні вправи для плоского живота. Більшість людей їх ненавидять (і навіть пропускають під час тренувань), але вони обов’язкові для кожного, хто активно працює. Вони здаються простими, але, як і у більшості вправ, правильна форма є запорукою сеанси обшивки бути ефективним.

основні вправи є найбільш ефективними для вашого ядра і можуть запобігти багатьом м’язовим дисбалансам, а також запобігти болю в спині та поганій поставі.

Сьогодні ми поговоримо про те, як добре виконати базову дошку, і поглянемо на різні варіанти основних вправ, щоб підняти тренування на новий рівень.

Як робити обшивку (для початківців) ?

Почніть з укладання животом на підлогу або на килимок для вправ. Розташуйте лікті так, щоб вони знаходились безпосередньо під плечима і зігнуті під кутом 90 градусів. Покладіть долоні рівно на підлогу, а передпліччя тримайте паралельно один одному.
Скрутіть пальці ніг так, щоб ви покладали свою вагу на верхню частину ніг.

Поради щодо сеансів формування тіла

1- тримати шию розслабленою і зосередьтеся на точці, яка знаходиться на одній нозі перед вами. Обов’язково не дивіться занадто далеко вперед і напружуйте шию занадто далеко вперед. Слід сказати, також переконайтеся, що у вас також не опадає голова. Ви не повинні дивитись на живіт або пупок. Маківка голови повинна бути висунута вперед, а шия витягнута.

2- Тримайте плечі подалі від вух, але переконайтеся, що вони укладені. Відчуваєте, що плечі у вас за спиною, створюючи простір між вухами і плечима. Не дозволяйте плечам розкриватися, але натомість відчуваєте, що між двома плечима є рівний простір. Ви повинні мати змогу покласти склянку води між плечима.

3- Стисніть грудну клітку, впираючись долонями та передпліччями в підлогу, ніби ви намагаєтесь відірвати його від себе. Це спрацює на біцепс і трицепс.

4- Підтягніть лобкові кістки до пупка, потім подовжте нижню частину спини, скорочуючи м’язи живота, особливо нижній прес. Це повинно створити відчуття подовження нижньої частини спини та запобігти травмам та стресам у цій ділянці тіла.

5- Підтягніть сідниці та чотирикутники (передня частина ніг). Ваші ноги повинні бути повністю стиснуті (як ви повинні відчувати себе у верхній частині згину). Слідкуйте, щоб стегна не опускалися або не підходили близько до підлоги. Правильне зачеплення ніг також допоможе запобігти дискомфорту в попереку.

6- Тримайте пальці на землі, а вагу - на верхівці ніг. Ваші ноги повинні бути зігнуті, пальці повинні бути спрямовані до голови. Ви не повинні відчувати, що перебуваєте в позі віджимання. Витягніть п'яти від себе так, ніби ви розгинаєте маківку голови та п'яти у двох протилежних напрямках.

7- Як тільки ви відчуваєте, що ваша форма страждає, опустіть дошку. Ви націлені на якість, а не кількість.

Основні вправи для початківців: 10 Варіація для сильнішого ядра

Як тільки ви почнете почуватись комфортно з базовою дошкою і зможете утримувати її принаймні 60 повних секунд у гарній формі, спробуйте додати варіації для більшої міцності.

1. Модифікована дошка (вправа для обшивки для початківців):

Основні вправи для початківців

Це ідеальна модифікація для початківців.

Якщо ви все ще нарощуєте свої сили, тримайтеся на колінах.

Це допоможе зміцнити прес і плечовий пояс, щоб переконатися, що ваші м’язи-стабілізатори достатньо міцні, щоб утримувати вас, коли ви піднімете коліна від підлоги.

Ви можете зберегти це положення, або завжди можете опуститися в це положення, коли починаєте втомлюватися під час виконання базової дошки.

Переконайтеся, що ваше тіло все ще напружене, а ноги активні.

2. Основна дошка для початківців (статична обшивка):

Планова вправа для втрати жиру на животі

Це основна дошка, яку потрібно вдосконалити, перш ніж переходити до наступних варіацій. Постарайтеся утримуватись у цьому положенні принаймні від 60 до 90 секунд перед тим, як прогресувати. (Див. Поради та вказівки вище для вдосконалення цього кроку.)

3. Повний пансіон:

Це вправа на обшивання статичний може насправді здатися легшим для деяких людей, у яких верхня частина тіла більш розвинена, ніж їх серцевина.

Ця дошка забезпечить ще більшу стійкість плечей, ніж базова дошка.

Виконуючи цю дошку, не фіксуйте лікті.
Тримайте середній палець, спрямований вперед з розведеними пальцями, і натискайте на суглоби (щоб уникнути дискомфорту в зап’ястях).

4. Збалансована дошка (складніша вправа на обшивання):

плоский живіт

Ця дошка набагато складніше, ніж виглядає.

Для цієї дошки ви починаєте в основному положенні дошки, потім, не опускаючи стегна, рухаєте плечима вперед, повз лікті, потім повертаєтеся назад, за плечі.
Пам’ятайте, щоб рухати ногами і згинати ноги.
Це невеликий жест, але він спалить вашу суть! (У правильному напрямку!)

5. Бічна дошка (бічна обшивка):

Ляжте на ПРАВИЙ бік, складаючи стегна і стопи разом. Помістіть нижній правий лікоть прямо під ПРАВОЕ плече.
Підніміть нижній стегно від землі, щоб створити пряму лінію в положенні дошки. Ви повинні спиратися на нижню косу і відчувати легке защемлення талії.
Витягніть верхню частину до стелі або покладіть її на верхню частину стегна.
Обов’язково заповніть бічна дошка з обох сторін; Ви можете помітити, що одна сторона сильніша за іншу, і це нормально, але ми хочемо це виправити якомога більше. (Щоб змінити цю вправу, тримайте нижнє коліно на підлозі.)

6. Бічна дошка з викраденням:

Тільки після того, як ви вдосконалите бічну дошку принаймні 60 секунд, спробуйте перейти до цього вправа на обшивання важче.
Підніміться в положення бокової дошки і, залишаючись стійким, підніміть верхню частину ноги на кілька сантиметрів від землі, а потім, контролюючи, опустіть її назад до нижньої частини ноги.

Виконайте 10 підйомів, а потім перейдіть на бік.

7. Повна дошка з підніманням ніг:

вправа обшивки п. 7

Починаючи з повного положення дошки на руках, тримайте стегна стійкими та напруженими, коли ви піднімаєте одну ногу вгору, стискаючи сідниці з тієї ж сторони.
Потримайте секунду, потім розгойдайте, щоб підняти іншу ногу.
Ноги не потрібно піднімати дуже високо, натомість спробуйте подумати про те, щоб витягнути їх назад і далі від себе.

Чергуйте по 10 повторень з кожного боку.

8. Військова або динамічна рада:

військова оболонка n 8

Починаючи з базового положення дошки, що спирається на лікті, ви будете підтримувати себе в повному положенні дошки.
Помістіть ПРАВУ руку прямо туди, де повинен був бути піднятий ПРАВИЙ лікоть, і, як ви робите, покладіть ЛІВУ руку там, де був ЛІВІЙ лікоть.
Тепер ви повинні бути на повному пансіоні. Щоб повернутися вниз, зігніть ПРАВИЙ лікоть і покладіть його на підлогу там, де була ПРАВА рука і повторіть рух ЛІВОЮ.

Спробуйте виконати 10 повторень ПРАВОЮ рукою, що керує рухом, а потім повторіть ЛІВОЮ рукою вперед.

9. Згинання коліна:

програма обшивки екс 9

Це можна зробити повільно або швидко. Переконайтесь, що ви в правильній позі, перш ніж занадто сильно прискорюватись. У повному положенні дошки стисніть прес і потягніть праве коліно до грудей, використовуючи нижній прес. Знову поставте ПРАВУ ногу в положення дошки і повторіть з ЛІВИМ коліном. Продовжуйте чергувати коліна в цілому від 20 до 30 повторень.

10. Дошка з альтернативним торканням плечей:

Починаючи з повної позиції дошки, тримайте стегна якомога стабільнішими, коли рухаєте правою рукою, щоб підійти і ляпнути лівим плечем. Поверніть ПРАВУ руку у вихідне положення, потім покладіть ЛІВУ руку на ПРАВОЕ плече. Продовжуйте чергувати по 20-30 повторень загалом.

Сподіваюся, ці варіації допоможуть вам вдосконалити свій основні вправи і зміцніть своє ядро. Пам’ятайте, що якість - це важливіше за кількість сеанси обшивки - і не забувайте дихати !