10 харчових звичок, які потрібно змінити, якщо ви хочете зменшити споживання цукру
(Фото ілюстрації) - Loïc Venance-AFP
>> Ця стаття - епізод 2 нашої серії "Я кину цукор"
Кожна французька людина споживає у середньому 100 грамів цукру у Франції, що в чотири рази більше, ніж рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я. Якщо ви вирішите зупинити або хоча б обмежити споживання доданого цукру, це впливає на весь ваш раціон - від сніданку до вечері. Ось кілька способів зменшити кількість цукрів, які щодня ховаються на вашій тарілці.
1 - Видаліть з кави цукор
Перший пріоритет: вийміть коробку з цукром, будь то червоний, русявий чи білий, порошок або лід та підсолоджувачі з ваших шаф. І видаліть маленьку грудочку цукру з чашки кави або чаю. Якщо це занадто складно, Маріон Теллієз, натуропат і автор Я звільняюся від цукру, рекомендує BFMTV спочатку вибрати цукор вищої якості, такий як кокосовий цукор, з нижчим глікемічним індексом (ГІ), "але в невеликій дозі". ШКТ - це рівень цукру в крові після вживання їжі. "Найголовніше - відмовитись від солодкого смаку. Перші кілька разів можуть бути важкими, але якщо ви тримаєтесь, то після цього ви не зможете підсолодити каву знову, і ви знову відкриєте смак їжі".
2 - Харо на газованих напоях
Ще один жест для значного зменшення споживання цукру: виключайте газовані напої, навіть легкі. Банка однієї з найвідоміших кол містить сім грудочок цукру. Ледве менше для фруктового ароматизованого напою. Але це не все краще, якщо ви виберете легку або нульову версію. Оскільки вони містять підсолоджувачі.
Що стосується фруктових соків, не краще. На основі концентрату, 100% чистого соку, холодного віджиму або отриманого в центрифузі, проблема та сама. Оскільки соки не містять м’якоті, яка містить волокна плодів. Залишився майже лише цукор. "Випивання склянки апельсинового соку не приносить такої ж переваги, як вживання апельсина, зауваження для BFMTV Ентоні Берту, дієтолог, який спеціалізується на мікроживленні. Фізіологічна реакція неоднакова. Коли ви їсте фрукт, жування відіграє важливу роль у процес травлення. Клітковина забезпечує відчуття насичення, чого не дає сік ". ANSES навіть вважає фруктові соки солодкими напоями так само, як газовані напої. І рекомендує обмежити їх споживання одним напоєм на день.
Підказка Валері Еспінасс, мікронутрієтолога та автора Я зупиняю цукор: замініть склянку фруктового соку вичавленим лимоном, розведеним у пляшці з водою.
3 - віддайте перевагу цільнозерновим продуктам
Більше ні білого багета, ні бутербродного хліба. Оскільки борошно, яке використовується, рафіноване, має високий глікемічний індекс. Рафінування збіднює злак і виводить з нього волокна, мікроелементи, вітаміни та мінерали. У білому хлібі залишається лише крохмаль, швидко засвоюваний, не дуже ситий і бідний з поживної точки зору. Що стимулює голод, штовхає на переїдання та надмірне споживання вуглеводів із коливаннями цукру в крові - знаменитий напад втоми або пізня ранкова тяга. Словом, скільки б ти не з’їв цілий багет, ти будеш голодний через годину. Вибирайте цільнозерновий або цільнозерновий хліб. Але остерігайтеся промислового сендвіч-хліба: там може ховатися цукор, навіть якщо він насичений.
Що стосується рису та макаронних виробів, це як хліб: найкраще зупинити свій вибір на їх повних версіях. "Ви повинні бути обережними в японських ресторанах, попереджає BFMTV Маріон Теллієз, натуропат. Білий рис, який і без того має високий глікемічний індекс, є оцтом і солодким. "Рис басмати з нижчим ГІ, є кращим, каже вона. Дієтологи також радять варіювати джерела круп: невеликий спельта, спельта, камут, жито, овес, ячмінь, гречка або лобода.
4 - Без десерту. крім фрукта
Ще один крок: обійтися без шоколадного мусу, шматочка пирога або десерту на десерт. Або, як радить мікронутрієнт Валері Еспінасс, припиніть закінчувати трапезу на солодкій ноті. У ресторанах вона рекомендує зупинятись на закусках та основних стравах, а не на основних стравах та десертах. "Якщо, щоб змінити свої звички, вам потрібно з'їсти шматочок фрукта на десерт, це може бути кроком. Найголовніше - дотримуватися режиму харчування, щоб не створювати розчарувань, - каже вона. - BFMTV Ви також можете розглянути можливість закінчити трапезу кавою або чаєм без цукру квадратиком темного шоколаду ".
5 - справжній темний шоколад
Загалом, темний шоколад містить менше цукру, ніж молочний. Але будьте обережні, адже не всі темні шоколадні цукерки створені однаково. "Найбільша шахрайська робота з цукром - це темний шоколад, викриття BFMTV Stéfane Guilbaud, тренер зі зміни харчової поведінки та автор Я не їжу промислових продуктів. Здебільшого це шоколадні цукерки. "Він рекомендує темний шоколад із 80% або навіть 90%." Якщо ваша плитка містить лише темний шоколад, решта 10% або 20% - це цукор ". Таким чином, для плитки 70%, що представляє п’ять штук. Stéfane Guilbaud також рекомендує плитки темного шоколаду з волоськими горіхами, мигдалем або фундуком, але не роздуті та не карамелізовані.
6 - Пюре з олійних культур, а не варення
Вранці варення на тості можна замінити чистими пюре з олійних культур. Пюре з мигдалю, арахісу (не плутати з арахісовим маслом), горіхів кешью або фундука, завжди без додавання цукру. Що стосується ложки варення в йогуртовому горщику, його можна замінити невеликими шматочками фруктів або кількома щіпками кориці, що має перевагу зниження рівня цукру в крові. Що стосується меду, "це, можливо, чайна ложка на тості або йогурті, але без будь-якого іншого доданого цукру решту дня", попереджає дієтолог Ентоні Берту. "Це здоровий продукт, він має цілющі, антисептичні та бактерицидні властивості і містить поліфеноли та антиоксиданти. Але це перш за все цукор". Однак він рекомендує більш рідкі та темні меди, які менше підвищують рівень цукру в крові. "Що сметанніше і чіткіше, тим вище ГІ піднімається".
7 - міняти каші на сніданок
Більше не роздутих, запакованих цукром, ультра-оброблених сніданок "злаків". Віддавайте перевагу мюслі без додавання цукру, або навіть готуватися до гречаної крупи або пластівців із спельти - хоча деякі дієтологи з обережністю ставляться до роздутих злаків з вищим ГІ - гарбузовим насінням, кунжутом або кедровими горішками. соняшнику) та олійних культур. Ще одна альтернатива: вівсяна або гречана каша.
8 - Фаворит свіжих або сирих продуктів
Загалом, бажано обмежити споживання готових, оброблених або навіть ультраперероблених продуктів. І вибирати свіжі та сирі продукти під час покупок. Що стосується овочів - рослини потрібно їсти під час кожного прийому їжі, дієтологи одностайні - знають, що горох - свіжий або заморожений - не те саме, що консервований горошок, навіть органічний, який часто містить цукор, прихований під різними назвами (хоча вже містить сіль ), такі як картопляний крохмаль, модифікований кукурудзяний крохмаль або мальтодекстрин.
9 - Не однаковий ГІ залежно від варіння
Їжа, що готується сильно, як макарони або липкий рис, має вищий глікемічний індекс, ніж їх версія al dente. Ще одна їжа з глікемічною пасткою: картопля, індекс якої особливо високий у вигляді пюре або картоплі. Бажано на пару, а не подрібнений.
10 - Більше немає переїзду туди-сюди до дистриб’ютора
Трохи голодні об 11 годині чи під час перекусу? Дієтологи рекомендують купу олійних культур або шматочок фрукта, а не цукерку прямо з дозатора. П'єр Найс, ендокринолог і дієтолог, автор Ціль - нуль цукру за сім днів, рекомендує банан і два квадрати темного шоколаду в такій складній ситуації.