10 хвилин вправ на розминку
Мало хто виконує вправи на розминку перед початком тренування, нехтуючи значенням цієї частини, для власної фізичної цілісності. Лише 10 хвилин вправ на розминку можуть забезпечити безризичну активність та кращий результат тренувань.
Навіщо потрібно робити вправи для розминки?
Коли ви виконуєте вправи для розминки, частота дихання, кровотік і пульс збільшуються в повільному темпі, тим самим готуючи м’язи до зусиль, які будуть слідувати під час тренування. Температура м’язів також підвищується повільніше, що дозволяє їм адаптуватися до змін, що відбуваються, без необхідності робити це раптово.
Якщо ви не виконуєте розминочні вправи, початок силових тренувань, висока температура та сильний кровотік можуть спричинити травмування м’язів, але також погіршують результати під час вправ. Тільки давши собі 10 хвилин розминки, перед тренуванням ви зможете працювати з максимальною працездатністю і використовувати всі ресурси, якими володіє ваше тіло.
Крім того, виконання деяких розминочних вправ перед деякими інтенсивними допомагає розумовій підготовці того, хто їх буде робити, тренування вже не так складно, якщо починати поступово.
Розминочні вправи
1. Почніть з верхньої частини тіла, виконуючи розминні вправи для шиї. Нахиліть голову зліва направо, намагаючись приклеїти її до плеча. Робіть цей рух протягом 30 секунд.
Ще на 30 секунд нахиляйте голову спереду назад, намагаючись приклеїти підборіддя до грудей, а потім подивіться на стелю.
Протягом 30 секунд обертайте голову зліва направо, потім обертайте її справа наліво.
2. Руки також потребують розминки разом із спинними та грудними м’язами. Однією з багатьох вправ на розминку, яку ми робили, коли ми були маленькими, було «Вікно». Тримаючи руки близько до грудей, витягніть їх убік, ніби ви відкриваєте широке вікно. Зробіть глибокий вдих, видих, а потім поверніть руки назад в область грудей. Повторюйте ці рухи протягом 2 хвилин.
3. Наступними групами м’язів, які слід розігріти, є групи в області живота. Для цього виконуються різні вправи для розминки. Перший комплект згинаємо в бік, тримаючи руки близько до тіла і намагаючись торкнутися колін долонями. Другий комплект представлений обертаннями живота: тримайте руки на стегнах і ногах нерухомими, потім спробуйте обертатись спочатку вліво, потім вправо.
Спортсмени, що виконують роботу, зазвичай повертаються до розминочних вправ для спини після виконання цього підходу, обертаючи плечі спереду назад кілька разів. Ви можете зробити це теж, але не забувайте згодом розігрівати нижню частину тіла.
4. Сідничними м’язами часто нехтують під час комплексу розминочних вправ, але під час тренувань вони піддаються рівним зусиллям. Їх розминка робиться нахилом вперед, намагаючись дістати руками до верху взуття. Цей рух також розігріває м’язи живота.
5. Ногам не потрібно багато розминочних вправ, оскільки до цього моменту температура в м’язах вже зросла у всьому тілі, і більшість представлених вище рухів також виконували цю роль. Однак рекомендується зробити декілька згинів або їх ділянок. Однією з найкращих розминочних вправ для ніг є прихилення однією рукою до стіни (або, якщо ви можете, не нахиляючись, це навіть краще), а іншою витягніть одну ногу вгору, на спині. . Не наполягайте надто на цьому русі, щоб не нашкодити собі.
Якщо ви відчуваєте, що певні групи м’язів недостатньо добре розігріті, не соромтеся виконувати ще кілька. вправи на розминку для них: обережність завжди набагато краща, ніж ризик аварії.