10-хвилинний режим для більш твердих сідниць - доза для здоров’я
На колінах спалює зайвий жир і може тонізувати ноги та сідниці. Все, що вам потрібно зробити, - це дотримуватися програми вправ протягом 30 днів, поступово збільшуючи кількість виконуваних вами згинань колін.
Багато людей мріють мати твердіші сідниці, але часто не знають, які вправи повинні входити в розпорядок дня для роботи в цій галузі. Щоб допомогти вам, у цій статті ми представимо вам кілька вправ, які ви можете практикувати вдома, якщо хочете мати твердіші сідниці.
Вправи нижче вони зовсім не важкі, і теж вони не викрадуть вас більше 10 хвилин на день, так що читайте далі і не соромтеся їх випробувати!
Виклик: місяць на колінах, щоб отримати твердіші сідниці
Якщо ви хочете якомога швидше мати тверді сідниці, то радимо вам включити згини колін у свій щоденний режим вправ. Щоб зробити їх правильно, дотримуйтесь наступних інструкцій:
- Крок 1 - Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей.
- Крок 2 - Тримаючи спину прямо, зігніть коліна і опустіться на підлогу.
- Крок 3 - Утримуйте положення, описане в кроці 2, протягом декількох секунд, уникаючи нахилів вперед.
- Крок 4 - Поверніть його у вертикальне положення, тримаючи ноги нарізно.
Вправа, яку я щойно описав вам, - це просте згинання колін. По мірі тренування, Ви можете спробувати урізноманітнити свій розпорядок дня вагами або стрибками, але спочатку не змушуй себе.
Наступна програма на колінах допоможе вам отримати ті довгоочікувані сідниці. Вже через місяць ви зможете помилуватися своєю новою фігурою в дзеркалі і ніколи не соромтеся одягнути бікіні, шорти або міні-спідниці.
Вам доведеться практикувати ці вправи протягом 30 днів, виконуючи згини колін майже щодня і відкладаючи 7 днів для відпочинку. У міру просування вам потрібно буде збільшувати кількість повторень.
Введіть наступну програму у свій розпорядок дня і дотримуйтесь її святості, якщо хочете мати твердіші сідниці:
- День 1:50 згинання коліна
- День 2: 55 згинів коліна
- День 3: 60 згинів коліна
- День 4: Відпочинок!
- День 5: 70 згинів коліна
- День 6: 75 згинів коліна
- День 7: 80 згинів коліна
- День 8: Відпочинок!
- День 9: 100 згинів коліна
- День 10: 105 згинів коліна
- День 11: 110 згинів коліна
- День 12: Відпочинок!
- День 13: 130 згинів коліна
- День 14: 135 згинів коліна
- День 15: 140 згинів коліна
- День 16: Відпочинок!
- День 17: 150 згинів коліна
- День 18: 155 згинів коліна
- День 19: 160 згинів коліна
- День 20: Відпочинок!
- День 21: 180 згинів коліна
- День 22: 185 згинів коліна
- День 23: 190 згинів коліна
- День 24: Відпочинок!
- День 25: 220 згинів коліна
- День 26: 225 згинів коліна
- День 27: 230 згинів коліна
- День 28: Відпочинок!
- День 29: 240 згинів коліна
- День 30: 250 згинів коліна
Якщо ви не можете виконати всі згини колін за одну половину, особливо якщо ви новачок і не звикли займатися, розділіть загальну кількість згинів коліна за цей день на кілька наборів.
Наприклад, якщо сьогодні у вас 50 колін, виконайте підходи по 10 повторень, роблячи 30-секундну перерву між підходами.
Ще кілька вправ для отримання більш твердих сідниць
Після завершення першого місяця вправ для твердіших сідниць (у вас ще залишається достатньо часу до літа, тому не впадайте у відчай), ви можете встановити більш складний режим. Запам’ятайте такі вправи:
- Випади: Встаньте з випрямленою спиною, зробіть крок вперед правою ногою і зігніть ліве коліно, поки воно не зробить прямий кут з підлогою. Потім поверніть його у вихідне положення і повторіть вправу з іншою ногою. Щоб правильно виконати цю вправу, вам потрібно буде тримати спину прямо і стежити, щоб коліно не перевищувало кінчика ноги, коли ви її згинаєте.
- Міст: Ляжте спиною на підлогу і підніміть таз до стелі, одночасно підтягуючи сідниці і м’язи живота. Підошви ніг повинні бути приклеєні до підлоги, а руки повинні лежати біля тіла.
- Розширення стегна: Це положення є зворотним до описаного вище. Обличчям вниз на підлогу, спирайтеся на передпліччя, коліна і пальці ніг. Витягніть праву ногу назад, ніби намагаєтеся вдаритись у стелю. Поверніть його у вихідне положення і повторіть вправу з іншою ногою.
- Стрибки: Ця вправа дуже корисна, якщо ви хочете мати твердіші сідниці. Сядьте, притуливши руки до тіла, потім стрибніть, дбаючи про те, щоб ноги були максимально розведені, і одночасно підніміть руки над головою і плескайте в долоні. Поверніть його у вихідне положення і повторіть вправу.