10 ідей для швидкого та корисного сніданку
Стаття зроблена разом з
Стара приказка говорить, що їсти вранці, як король, в обід, як принц, а ввечері, як жебрак. Однак останніми роками ранки стають дедалі переповненішими, сніданок досягає вершини списку пріоритетів, а часом і зовсім зникає. Його часто замінює чашка кави - рішення, яке, за словами дієтологів, може мати негативні наслідки протягом усього дня.
Чому сніданок важливий?
Сніданок, на думку вчених, є харчовою «перервою» після ночі, в якій травна система «відпочила». Нижче наведені основні переваги включення сніданку у свій розпорядок дня:
- Допомагає підтримувати вагу - Одне дослідження показало, що учасники, які не снідали, мали вищий індекс маси тіла (ІМТ) та обхват талії, ніж ті, хто їв звичайний сніданок. Крім того, люди, які вранці перенесли найкалорійнішу їжу, втратили більше ваги, ніж ті, хто їв найкалорійнішу їжу на обід або вечерю.
- Підтримує шкільну успішність - Діти, які снідають, мають вищий рівень IQ, ніж ті, хто снідає зрідка. Більше того, сніданок асоціюється з кращими навчальними результатами (включаючи результати тестування). Відсутність сніданку впливає на продуктивність дітей, а також увагу на заняттях, повідомляє інше дослідження.
- Стимулює обмін речовин - Дослідження, опубліковане в 2017 році, прийшло до висновку, що сніданок може прискорити спалювання жиру, але лише у людей з ожирінням.
- Забезпечує енергією - Згідно з дослідженнями, люди, які пропускають сніданок, набагато втомленіші лише через чотири години після пробудження. Білки, вуглеводи, які повільно засвоюються, фрукти та овочі - найкращий вибір для сніданку, вважають дієтологи.
Купити сандвіч-машину HEINNER | Ціна: 57,99 лей
Купити соковижималка для цитрусових HEINNER | 🛒Ціна: 78,99 лей
Купити електрочайник HEINNER | 🛒Ціна: 94,99 лей
Дивіться тут більше пропозицій пристроїв для приготування їжі
Що слід їсти на сніданок?
В ідеалі сніданок повинен складатися переважно з білка та корисних жирних кислот. Навіть якщо у вас немає часу приготувати лосось на пару і запечені овочі, вас все одно можна заманити кількома швидкими та корисними рецептами.
Хліб з арахісовим маслом, бананами та насінням чіа
Помажте столову ложку арахісового масла на дві скибочки хліба, посипте кількома насінням чіа (15 г містить 5 г клітковини, омега-3 жирних кислот і в шість разів більше кальцію, ніж молоко) і прикрасьте половинкою скибочок банана.
Купити Органічне насіння Чіа НАТУРЯ | 🛒Ціна: 34,99 лей
Купити в'ялену Годжі еко НАТУРЯ | 🛒Ціна: 27,99 лей
Придбайте NATURYA eco acai порошок 🛒Ціна: 27,99 лей
Дивіться тут більше пропозицій суперпродуктів
Смузі з ягід та йогурту
У блендері змішайте 150 г заморожених ягід зі 100 мл йогурту (або звичайного молока, або кокосового/мигдального/кешью/соєвого молока тощо). Вживати відразу після приготування. Ягоди містять антиоксиданти, клітковину, вітаміни та мінерали (50% вітаміну С RDA, 47% марганцю RDA, 12% міді RDA), а йогурт містить білок, казеїн (який допомагає засвоювати мінерали) та здорові бактерії що сприяє нормальному травленню.
Придбати Блендер для столу HEINNER | 🛒Ціна: 199,99 лей
Дивіться тут більше пропозицій пристроїв для приготування їжі
Вівсянка з яйцем
Всього за кілька хвилин ви можете приготувати смачний сніданок, насичений вітамінами, який додасть вам енергії весь ранок. Поставте на вогонь 200 г вівсяних пластівців з 300 мл води або молока (класичного або рослинного, за смаком). Акуратно перемішайте. Коли ви побачите, що суміш кипить, попередньо покладіть збите яйце. Продовжуйте перемішувати і залиште на вогні, поки овес не розм’якне. Для різноманітності можна додати половину чайної ложки насіння льону або чайну ложку несолодкого арахісового масла. Вівсянка "завантажена" вітамінами та мінералами (191% марганцевої RDA, 41% фосфорної RDA, 31% вітаміну B1 RDA), що дасть вам енергію до обіду.
Фруктовий салат та лобода
Увечері залиште 150 г лободи в 200 мл води або молока. Вранці, перед вживанням, додайте 50 г чорниці, 50 г полуниці, 50 г персиків. За бажанням можна додати кілька листочків свіжої м’яти. Збризніть лимоном або соком лайма за смаком і додайте столову ложку меду. Добре перемішати. Вживати відразу після приготування. У фруктах є вітаміни та антиоксиданти, а лобода багата клітковиною та необхідними амінокислотами. Цей рецепт не містить глютену, тому його можуть їсти люди з непереносимістю.
Викладаємо з сиром та помідорами
На два скибочки цільнозернового хліба намажте сир рікотта. Посипте горіхами або мигдалем (або іншими горіхами/насінням) і дрібкою солі. На кожен скибочку покладіть два круги свіжих помідорів. За бажанням ви можете додати трохи свіжого листя базиліка. Кальцій, клітковина, магній, вітамін Е, вітамін А, вітамін С - лише деякі з харчових переваг цього рецепту.
Купити тостер HEINNER | 🛒Ціна: 98,99 лей
Дивіться тут більше пропозицій пристроїв для приготування їжі
Яйце та авокадо
Намажте пасту авокадо (змішайте запечений авокадо в мисці) на дві скибочки тостів. Посипте трохи солі і перцю і покладіть по одному яйцю на кожен скибочку. Тепер ви можете насолодитися здоровим та енергійним сніданком на наступний день. Авокадо містить омега-3 жирні кислоти, вітамін К, вітаміни групи В та вітамін С, а яйце містить білок та ряд вітамінів та мінералів (фосфор, селен, вітамін А).
Яєчна здоба
Якщо у вас є форми для здоби, ви можете приготувати цей ситний сніданок, багатий на поживні речовини (вітаміни, фосфор, селен, кальцій, магній, калій, залізо тощо). Можна готувати ввечері або вранці, якщо є час. Змішайте яйце з 30 г свіжого шпинату, кількома скибочками бекону і кількома шматочками сиру. Помістіть отриману суміш у форму для кексів і залиште в духовці на 15-20 хвилин. Якщо ви готуєте ввечері, поставте його в холодильник після охолодження і нагрійте в мікрохвильовці наступного ранку.
Купити мікрохвильову піч HEINNER | 🛒Ціна: 289,99 лей
Дивіться тут більше пропозицій пристроїв для приготування їжі
Ячмінь з мигдалем і чорницею
Увечері залиште 150 г ячменю в 200 мл соєвого/мигдалевого/кешью-молока. Вранці змішайте в блендері столову ложку несолодкого арахісового масла, заморожений банан, столову ложку меду і 50 мл соєвого молока. Змішайте їх і їжте сніданок відразу після приготування. Як варіант, ви можете додати столову ложку улюбленого морозива. Ячмінь містить клітковину, марганець та селен, арахісове масло має омега-3 жирні кислоти, банан наповнений калієм, а мед містить антиоксиданти, необхідні в суєтні ранки, коли список заходів повний.
Мюслі з фісташок
Змішайте 100 г вівса з 30 г фісташок, 20 г насіння кунжуту і 20 г подрібненого мигдалю. Поставте суміш у духовку до золотистого кольору (15-20 хвилин). Подавати зі 100 мл звичайного молока, йогурту або рослинного молока (мигдаль, кешью, соя тощо). Посипте кілька родзинок для додаткового смаку. Овес багатий залізом, цинком і міддю, горіхи та насіння містять значну кількість магнію, вітаміну Е, селену та антиоксидантів, а молоко, навіть рослинне, містить кальцій.
Кіноа з бананами та шоколадом
Увечері залиште 150 г лободи в 200 мл води або молока. Вранці додайте нарізаний банан і 30 г шоколадних пластівців. Як варіант, ввечері ви можете додати до кіноа трохи заморожених фруктів (ягід, абрикосів, персиків тощо), а вранці можете замінити шоколад 30 г зневоднених кокосових пластівців. Кіноа містить клітковину, шоколад забезпечує ранні харчові потреби (містить залізо, магній, мідь та антиоксиданти), а банан містить калій, вітамін В6 та марганець, ця комбінація забезпечує вам енергію, необхідну для енергії протягом декількох годин.
Чим ви ризикуєте, якщо не снідаєте?
Якщо пропуск сніданку стає звичним, з часом може виникнути більше проблем зі здоров’ям. Нижче наведені основні негативні наслідки, які виникають, якщо ви не снідаєте.
Збільшує ризик серцево-судинних захворювань
Якщо пропустити сніданок, ви ризикуєте мати порушення обміну речовин, високий рівень тригліцеридів та «поганого» холестерину та низький рівень «хорошого» холестерину. У сукупності вони призводять до більшого ризику серцевих захворювань. Велике дослідження (понад 20 000 учасників) дотримувалося харчових звичок протягом 16 років. Результати показали, що люди, які пропустили сніданок, мали на 27% вищий ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Збільшує ризик діабету 2 типу
Існує кілька досліджень, які показують, що сніданок захищає від діабету типу 2. Аналіз їх показав, що люди, які не снідають, мають 15-21% ризику діабету 2 типу порівняно з групою, яка його їсть. регулярне харчування. Пропуск сніданку пов’язаний з дисбалансом у способі переробки вуглеводів (вуглеводів) в організмі, що може призвести до симптомів переддіабету та з часом діабету 2 типу.
Сприяє відгодівлі
Існує кілька теорій, що пов'язують відсутність відгодованого сніданку. З одного боку, люди, які снідають, більше цікавляться здоровим способом життя, а тому харчуються збалансовано, а решту дня займаються спортом, мають режим сну тощо. З іншого боку, є дослідження, які говорять, що люди, які пропускають сніданок, товстіють, бо голодніють при наступних прийомах їжі і намагаються компенсувати відсутність сніданку.
Більше того, деякі дослідження говорять, що багатий білками сніданок підтримує насичення протягом дня (і допомагає нам робити здоровий вибір при майбутніх прийомах їжі) порівняно з багатим вуглеводами сніданком.
Це уповільнює метаболізм
Коли ви пропускаєте їжу, ваше тіло починає працювати повільніше, щоб економити паливо (спочатку спалюються вуглеводи, потім жир і, нарешті, білок скелетних м’язів). Дослідження, здається, визнають ці наслідки для організму. Результати показали, що люди, які снідали і займалися спортом вранці, спалювали більше калорій і мали більш стабільний рівень цукру в крові протягом дня.
Сприяє змінам емоційного стану
Одне дослідження показало, що люди, які регулярно снідали, мали позитивний настрій і були набагато спокійнішими, ніж група, яка не снідала. Однією з можливих причин, зазначають дослідники, є падіння рівня цукру в крові, коли ми не снідаємо, що може призвести до дратівливості, втоми та головного болю. Також існує зв’язок між споживанням їжі та виробленням серотоніну та дофаміну (двох гормонів, що регулюють емоційний стан). Пропуск таблиці негативно позначається на рівні цих гормонів. З іншого боку, снідання сприяє оптимістичному настрою.
Призводить до неприємного запаху з рота
Мабуть, не тільки вживання їжі призводить до неприємного запаху з рота, а й пропускання їжі, особливо за сніданком. Дослідники кажуть, що сніданок стимулює вироблення слини, яка очищає порожнину рота від бактерій, що призводить до стерпного дихання.
Стимулює підвищення рівня кортизону
Дослідження 2014 року показало, що люди, які пропускають сніданок, мають вищий рівень кортизолу (який вважається «гормоном стресу») і значно вищий артеріальний тиск, ніж група сніданку.
Збільшує ризик хронічного запалення
Група дослідників стежила за харчовими звичками здорових дорослих. Перша група пропустила сніданок, друга група пропустила вечерю, а третя пропустила всі три основні страви. Порівнюючи результати, вчені виявили, що люди, які не снідали, мали більш високий рівень цукру в крові та підвищений рівень окислення жирних кислот (зазвичай організм спалює вуглеводи, тоді перейти на жири). Дослідження зробило висновок, що люди, які не снідають, можуть розвинути метаболічну гнучкість (організм відчуває труднощі з переходом від переробки вуглеводів до переробки жирних кислот). Зрештою, ці речі можуть призвести до хронічного запалення та збільшити ризик ожиріння.
Збільшує ризик менструальних проблем
Дослідження, яке вивчало харчові звички 315 жінок, показало, що люди, які не снідали, мали більш болючі місячні та більший ризик нерегулярних місячних.
Сніданок, який вважається найважливішим прийомом їжі протягом дня, повинен включати білок, клітковину та фрукти. Вони забезпечують паливом, необхідним для успішного початку нового складного дня.