10 Їжа, яка містить більше кальцію, ніж сир! я знаю
Кальцій - мінерал, який міститься в організмі людини більше, ніж будь-який інший. Це необхідно для:
-підтримка здорових кісток (достатній рівень кальцію допомагає зменшити ризик переломів, остеопорозу та діабету);
-скорочення і розслаблення судин;
-передача нервових імпульсів;
Згідно з правилами та фізіологічними потребами енергії та поживних речовин, рекомендується споживати дорослим 1000 мг кальцію на добу, та люди старше 60 - 1200 мг на добу.
Однак споживання цієї речовини та її засвоєння - це дві різні речі. Обмін кальцію відбувається в присутності інших поживних речовин: білка та вітаміну D. Без них ви можете страждати від дефіциту кальцію.
Таким чином, поряд з кальцієм слід їсти достатню кількість білка, частіше виходити на сонячне світло або вибирати продукти, багаті вітаміном D.
Продукти, багаті кальцієм
Багато людей вважають, що найбільше кальцію міститься в сирі, але це не так. Ось деякі продукти, які виходять за межі його вмісту!
1. Яєчна шкаралупа
Шкаралупа яйця містить 2 грами кальцію і в подрібненому вигляді вміщується в чайній ложці. Половина чайної ложки подрібненої яєчної шкаралупи покриває добову потребу в кальції для споживання їжі.
Для приготування порошку добре промийте шкірку, потім прокип’ятіть її протягом 5 хвилин, щоб знищити всі бактерії, дайте їй висохнути і подрібніть в кавомолці, поки вона не стане борошнистою. Споживайте 1/2 чайної ложки щодня, наприклад, додайте у страви.
2. Пармезан та інші види сиру
Лідером за кількістю кальцію серед усіх молочних продуктів є сир пармезан. У 100 грамах продукту міститься 1 184 мг кальцію - більше ніж добова норма. Крім того, він містить багато білків (38 г на 100 г сиру) і 0,95 мікрограма вітаміну D.
Інші сири також містять багато кальцію та важливих для організму речовин. Наприклад, 100 г голландського, пошехонського та швейцарського сиру містять 1000 мг кальцію, 24-26 г білка і 0,8-1 мікрограмів вітаміну D.
Сьюзен є абсолютним лідером за кількістю кальцію з усіх рослинних джерел. 100 грам насіння кунжуту містять 975 мг кальцію і 17,7 г білка.
Однак у кунжуту є і недолік. Як і багато інших рослинних джерел кальцію, кунжут містить фітинову кислоту. Це антинутрієнт, який зменшує всмоктування кальцію та інших мінералів. Щоб вирішити цю проблему, обробіть продукти перед їх споживанням. Дайте кунжуту замочитися у воді протягом 4 годин, а потім трохи підсушіть на сковороді.
4. Сардини в олії
Консервовані сардини їдять з кістками, тому вони багаті кальцієм: 382 мг на 100 г продукту. Вони також містять 24,6 грам білка і 6,8 мікрограма вітаміну D (68% добової дози).
100 г мигдалю містять 216 мг кальцію і 21,9 г білка. Ці горіхи містять багато фітинової кислоти, але ви можете зменшити їх кількість, замочивши мигдаль протягом 12 годин перед тим, як його з’їсти.
Однак не варто їсти занадто багато, оскільки вони дуже калорійні!
У 100 г часнику міститься 181 мг кальцію і 6,4 г білка. Якщо ви любите часник, додайте його якомога частіше до страв: він зменшує ризик серцево-судинних захворювань, має протиракову та антибактеріальну дію, допомагає нормалізувати рівень глюкози.
7.Ptrutrulul
У 100 г петрушки міститься 138 мг кальцію і 3 г білка. Звичайно, мало хто зміг би з’їсти цілу купу зелені, але ви можете якомога частіше додавати її в салати та закуски.
Петрушка також багата вітаміном С, який нейтралізує фітинову кислоту.
100 г молока містить 120 мг кальцію і 3,3 г білка. Кальцій в молоці дуже добре засвоюється в організмі завдяки лактозі, а білки мають максимально можливу швидкість всмоктування - 1,0.
Молоко багате насиченими жирами, тому, якщо рівень холестерину в організмі високий, вибирайте знежирене молоко. Крім того, переконайтеся, що ви не страждаєте непереносимістю лактози: люди з недостатнім бродінням лактази мають проблеми з засвоєнням кальцію та розладами травлення.
9. Фундук
100 г фундука містять 114 мг кальцію, 15 г білка і 638 ккал. Тому, якщо ви не рахуєте калорій, то не їжте більше жмені таких горіхів на день.
У 100 г сої міститься 102 г кальцію і 16,6 г білка. Фітинова кислота, присутня в сої, не сильно впливає на процес засвоєння кальцію. Щоб усунути навіть найменший вплив, дайте сої просочитися на ніч.