10 ключів до вашого успіху Французький марафон

2h30, 3h, 3h30, 4h або більше в марафоні: вибір вашої мети дуже спонукає щороку. Також важливо не вибрати неправильний варіант, а потім керувати відповідним планом. Ось десять ключів до вашого успіху.

Ви виберете або відновите план підготовки, щоб досягти успіху в цій легендарній гонці, яка є марафоном. Ваша мотивація висока, незалежно від того, чи це ваш перший досвід на відстані, чи намагаєтесь зробити це краще, ніж минулого разу. Але, оскільки підготовка до марафону не може бути імпровізованою і знаючи, що ви мрієте перетнути фінішну пряму без страждань, перед тим, як розпочати свій план, є вибір. Першим кроком є чітке визначення вашої хронометричної мети, яка залежить від багатьох факторів. Потім, залежно від цього вибору, здійснити свій план в кращому випадку через 10 тижнів або навіть через 8 або 12 тижнів. Ця підготовка повинна поєднувати строгість та гнучкість, що жодним чином не суперечить. Ми даємо вам п’ять ключів, які допоможуть вам вибрати ціль, і п’ять ключів для правильного управління підготовкою, яка буде подальшою.

5 клавіш, щоб не отримати неправильну мету

Давайте розглянемо фактори, які допоможуть вам вибрати мету, яка добре відповідає вашому поточному потенціалу.

1. Це мій перший марафон

У мене не так багато посилань

Ви вже кілька років регулярно бігаєте, біг - це частина вашого способу життя. Для вас біг в основному здійснюється у формі вилазок на витривалість (75% FCM), які, маючи досвід, пройшли від 1 години до 1:30 та більше. Ваше перше занепокоєння полягає (ще) не в тому, щоб прагнути досягти хронометричної мети, а в тому, щоб продовжувати регулярно практикуватись і прогресувати.

Одна з можливостей: зупинитися на витримці. Ми пропонуємо вам кілька. Ця підготовка забезпечить вам найкращі умови на самому початку без необхідності проходити занадто обмежувальні сесії. Але, звичайно, ви можете вибрати більш різноманітний план, який включає ходи, крім витривалості. Наприклад, якщо ваш звичайний темп пробіжки перевищує 10 км/год, виберіть програму 4h30 (на витривалість чи ні); в іншому випадку віддайте перевагу програмі 5 годин і більше, витримуючи витривалість.

У мене вже є хороший досвід напів

Якщо ви вже пробігли кілька напівмарафонів, цей орієнтир може дати вам уявлення про мету, яку ви можете розумно досягти для свого першого марафону. Якщо ви закінчили свою розсаду, яка зазнала падіння швидкості протягом останньої третини перегонів, було б краще бути розумним у виборі вашої першої цілі марафону. Наприклад, з рекордом о 1:40 ранку на півфіналі, ви можете розглянути 3:30 у марафоні. Але якщо ви схильні розвертатися в 1:45 з трохи важким кінцем перегонів, було б краще встановити мету о 3:45 або 4 ранку і мати хороший сюрприз у великий день.

Час на півмарафоні	проекція на марафон
1год38	3:30
1год 52	4 год
2:06	4:30

Тест для підтвердження вибору вашого плану

У будь-якому випадку, перед початком вашої програми, ви повинні перевірити відповідність вибору вашого цільового темпу, виконавши наступний тест: 1h15 хв на витривалість (75% FCM), потім 20 хв у темпі марафону, потім 10 хв на витривалість . Ваша частота серцевих скорочень протягом 20 хвилин у темпі марафону не повинна переходити більше 85% від вашого HRM, і ви не повинні відчувати значної втоми через 20 хвилин. Якщо це не так, вибирайте негайно нижчий план: 4 години, а не 3:45 тощо.

2. Я хочу побити свій рекорд

Будьмо реалістичними: легше отримати 15 хвилин після першого марафону за 4 години 30, ніж хотіти пройти менше 3 годин після рекорду о 3:15. Успіх вашого нового хронометра все одно пройде кілька етапів:

Робоча фаза вашого MAS (з частками "30-30-х" при 95% FCM і довше, від 3 до 4 хвилин, при 90%), яка передує конкретному плану марафону.
Вибір нової мети, яка враховуватиме прогрес вашого останнього марафону. Або ви закінчили в хороших умовах, і ви можете розглянути можливість виконання плану з більш амбіційною хронометричною метою (наприклад, з 3:30 до 3:15). Або ваш кінець гонки був дуже важким, і краще почати знову з тією ж метою, щоб краще засвоїти дистанцію та знати більш лінійний кінець гонки. Останній час можна було б покращити.
У всіх випадках вибір програми через 10 або навіть 12 тижнів дозволить вам забезпечити більш повне прогресування вашого потенціалу.

3. Минулого року я досяг (чи ні) своєї мети

Якщо ви покращили свій рекорд минулого сезону, ваша мета може бути двох типів.

Ваша попередня підготовка до вашого плану, безсумнівно, була кропіткою, з етапом відпрацювання вашого MAS перед програмою марафону. Тоді, якщо ви легко побили рекорд минулого року (+/- 5 хвилин), ви можете вибрати вищий план (наприклад, перейти з 3:15 до 3 годин).
Якщо ви навряд чи встановили цю нову позначку і лише трохи (запис побитий на +/- 2 хвилини), відновіть ту саму програму, щоб засвоїти трохи більше змісту і, зрештою, отримати хороший сюрприз.

В обох випадках буде вітатися програма через 10 тижнів або навіть 12.

Але ви також можете вибрати марафон на тих самих засадах, щоб повністю використати ваш досвід. У цьому випадку завжди буде можливо полегшити вашу програму, адаптувавши її протягом 8 тижнів.

4. Мені за 50, на що я можу сподіватися? ?

З 50 років м’язова тканина, а також суглобова система стає більш крихкою і втрачає свої еластичні якості. Крім того, V02 падає. Ці фактори будуть направляти вашу підготовку та вибір вашої мети.

Якщо ви не дуже досвідчений бігун, може не бути гарною ідеєю підтримувати сеанси типу VMA, оскільки ви ризикуєте поранитися. Вибирайте сеанси з максимумом 90% від вашого FCM.

У вас буде вибір або слідувати програмі на витривалість (особливо якщо вам 60 років і більше), або взяти в якості посилання класичну програму, але, відкоригувавши запропоновані сеанси VMA: ви будете виконувати їх на 90% від FCM, а не на -вище. Наприклад, на другому тижні плану 3:45: 20 хвилин витривалості, потім 8 разів 1 хвилину 30 при 85-90% FCM замість 95%.

Навіть із легкою програмою ваш час не сильно зменшиться, якщо взагалі. Ваш досвід та якість управління змаганнями компенсують вашу втрату швидкості. Тому не вибирайте занадто низький об’єктив.

5. Я збираюся зробити «туристичний» марафон, розгляньте ?

Марафон - це для все більшої кількості бігунів можливість поєднати біг та туризм у місті з престижною культурною спадщиною.

Проблема: численні відвідування неминуче викликають втому, яка навряд чи сумісна з пошуком продуктивності. Якщо ваша мета - просто закінчити гонку, насолоджуючись повною мірою, підійде програма витривалості, оскільки вона підготує вас подолати 42,195 км без особливих труднощів за 4 години і більше. І оскільки ти не пробіжиш марафон на повну силу, ти будеш насолоджуватися закінченням свого перебування.

Якщо ви все-таки хочете досягти секундоміра (наприклад, у Лондонському марафоні), виберіть програму, що відповідає бажаній цілі. Але там заплануйте трохи подрімати протягом дня, а потім кілька хвилин пасивного розтягування, якщо ви гуляли вранці. Ви також можете, оглядаючи визначні пам'ятки (повільна ходьба, часто стоячи), носити компресійні шкарпетки протягом дня. Нарешті, за день до перегонів, задовольніться 15-хвилинною пробіжкою, після якої тривалий сеанс пасивного розтягування.

5 ключів для правильного управління своїм планом

Після того, як мета обрана, потрібно зробити найбільше: завершити підготовку, не роблячи помилок.

1. Як перевірити стан моєї форми ?

Конкретний план марафону бажано базувати на якісній попередній підготовці. І якщо ми зробили лише кілька вилазок на витривалість за місяці, що передували плану, нам доведеться значно знизити цілі. Очевидно, що ваш стан форми перед цією підготовкою буде надійним, якщо:

ви регулярно бігали три рази на тиждень
щотижневий обсяг тренувань становив 3 години і більше
ви завершили шеститижневий цикл MAS із частками "30 - 30 с" при 95% від вашого FCM і довше, від 3 до 4 хвилин, при 90% від FCM
ваші останні пробіжки перебувають на рівні ваших рекордів (+/- 1 хв залежно від умов)
ви біжите 1 год. 30 на витривалість без труднощів

Відсутність одного або двох максимум цих пунктів у вашій підготовці обов’язково спрямує вас на план через 10 або більше 12 тижнів. Якщо бракує більше двох очок, розгляньте можливість пізнішого марафону або дотримуйтесь менш вимогливого плану.

2. 8, 10 або 12 тижнів, що вибрати ?

Ваш графік може обумовити вашу підготовку. Але загалом підготовка через 8 тижнів буде зарезервована для досвідчених марафонців, які керують дистанцією без особливих труднощів і мають обґрунтовані хронометричні вимоги. Ця програма також може слугувати підтримкою для підготовки другого щорічного марафону (оскільки другу підготовку можна скоротити на два тижні).

План на 10 тижнів, що є суттю цього спеціального видання, ідеально підходить для тих, хто хоче перекласти всі активи на свій бік і регулярно навчався протягом року.

План на 12 тижнів буде правильним шляхом, якщо ви не зробили значної попередньої підготовки до VMA. Так само для бігунів, які мають проблеми з засвоєнням дистанції марафону і хочуть дозволити собі довший час адаптації.

3. Я не забуваю збирати

Найважливіші тренування - це ті, де ніхто не займається. нічого! План дасть свої плоди, лише якщо він добре зрозумілий, тобто якщо він включає правильно розподілені періоди відпочинку. Слід уникати додавання більше за будь-яку ціну під приводом кращого контролю відстані, подовжуючи час для бігу та нехтуючи вихідними. Добре кероване відновлення також запобіжить пошкодженню.

Оскільки дотримання марафонського плану неминуче призводить до збільшення вашої підготовки, більше уваги також слід приділяти вашому способу життя (відпочинок, дієта, розтяжка).

Будь-які неодноразові ознаки втоми повинні спонукати вас налаштувати тренувальний тиждень, усунувши витривалість, пробіжки, щоб забезпечити вам принаймні два дні поспіль відпочинку. Приклад адаптації для 4-го тижня плану 3:45 ранку: ми знімемо одногодинний біг підтюпцем у середу, щоб замінити його сеансом, запланованим на п’ятницю, і проведемо його тривалий вихід у п’ятницю, а не в неділю, що дозволяє всі вихідні щоб відпочити (тоді ми маємо тренування в понеділок, середу та п’ятницю).

Відчувати трохи м’язової втоми на наступний день після тривалої їзди - це нормально, і ця втома не повинна заважати вам продовжувати свій план. Якщо втома настає на початку, із збільшенням труднощів у виконанні запланованих занять, не пізно буде дотримуватися іншої програми, яку ви краще засвоїте.

4. Що робити, якщо я пропустив тиждень ?

Перешкоду можна спланувати заздалегідь (відпустка, відрядження.). У цьому випадку розпочніть програму на тиждень раніше. Потім ваша підготовка буде розподілена на 11 тижнів (для 10-тижневого плану) з перервою на тиждень посередині. Якщо ваш обмежувальний тиждень настає наприкінці 4-го тижня плану (ідеальним варіантом є підтримка двох легких пробіжок), ви відновите свій план до 5-го тижня. Або: 1, 2, 3 і 4 тижні тренувань, скоротити 5 тижнів, потім 6, 7, 8, 9 10 і 11 тижнів до кінця вашої програми.

Якщо вашого скорочення не можна було передбачити (наприклад, хвороба), ви продовжите свою програму так, ніби скасований період був закінчений. Ви подбаєте лише про пробіжку на витривалість під час сеансу відновлення і переконаєтесь, що запланований вихідний день на вихідні не коротший за пропущений тиждень. Якщо так, візьміть довший прогулянку на два тижні. Приклад для плану 3h45: якщо ви пропустите 4-й тиждень, почніть знову на 5-му тижні, але в неділю замість 1h45 ви зробите 2 години з темпом марафону, як заплановано на 4-му тижні.

5. При D - 10, особливо ніяких "маленьких статистів"

D - 10 - це вирішальний період, який дозволяє засвоїти всю підготовку. Обсяг вашого тренування зменшується, і, незалежно від рівня підготовки (навіть якщо ви пропустили тиждень), ви не повинні змінювати цей період (типовою помилкою є завершальний довгий вихід у вихідні дні перед марафоном. Для заспокоєння). Скористайтеся цією фазою, щоб відпочити, подбати про свій раціон і, перш за все, скажіть собі, що ви зробили все необхідне для успіху.

Як проаналізувати "напівтест" ?

Однак рекомендований "напівпробний тест" не є важливим для успіху марафонського плану. Це виступає як трохи більш масштабне тренування. Особливо важливо уникати його максимального використання, ризикуючи накопичити втому, шкідливу для решти плану. Тому ми проведемо першу половину цього напівфабрикату на 85% від його FCM, і ми можемо, якщо хочемо прискорити в кінці. Ця частина в рамках вашої програми проводиться на стан втоми, і важливо не тиснути на себе, якщо добрих почуттів немає. Це нормально ! Для наших планів понад 4 години, ця випробувальна гонка є необов’язковою.

Текст надано Jogging International