10 корисних порад для гарантованого збільшення підтягувань
Підтягування також відомі як підтягування та підборіддя. Вони можуть виконуватися в різних варіантах (зчеплення з нахлестом, зчеплення з рукою, зчеплення молотком, вузьке, широке, ...) і, крім жиму лежачи та кількох інших вправ, належать до «вищих дисциплін» у тренуванні з вагою тіла. Багато тренерів вважають, що кількість підтягувань, які ви можете зробити, є показником мужності. Це, звичайно, нісенітниця, але ті, хто робить занадто багато підтягувань, можуть бути впевнені в захопленні інших спортсменів. Підтягування ідеально підходять як тренування спини для широкої верхньої частини тіла. Але це ще не все: підтягування також звертаються до м’язів рук до такої міри, яку не слід недооцінювати, тобто біцепси, згиначі рук і спиці плечей також отримують вигоду від підтягувань.
Правильне виконання
Для того, щоб збільшити кількість своїх підтягувань, вам потрібно тренувати підтягування. Іншими словами: ви повинні зробити правильне виконання домінувати.
Є три основних Варіанти підтягування: Надмірний зчеплення, Знизу та Ручка молотка, також нейтральне зчеплення. Всі ці варіанти зчеплення по-різному впливають на деформацію "латиссімуса" і можуть знову змінюватися за рахунок різної ширини зчеплення.
На цьому етапі ми хотіли б надати вам Підтягування в широкому накладному захваті пояснити детальніше. Цим захопленням ви в основному звертаєтесь до верхніх, похилих м’язових волокон м’яза широкого спинки, так що спина зростає в ширину.
Конструкція залишається майже однаковою для всіх інших ручок. Сподіваємось, само собою зрозуміло, що перед тренуванням підтягування, а також перед усіма іншими спортивними заходами слід належним чином розігрітися!
Підборіддя в широкому стику
Ви можете робити підтягування широким накладним хватом як на грудну клітку, так і на шию. Однак, втягуючи шию, справа доходить до неприродного положення і, отже, до величезного навантаження на плечові суглоби, так що цей варіант досить не рекомендується.
Тримайся накладної хватки Бар підборіддя і будьте обережні, щоб не розтягнути руки повністю, інакше ліктьові суглоби будуть сильно напружені, що може призвести до травм. Спина рівна, а ноги прямі або зігнуті.
Видихніть і підтягніться. Ви досягли кінцевого положення руху вгору, як тільки ключичні волокна грудної клітки опиняться на висоті бруска.
Тепер знову повільно опустіть корпус і вдихніть. Знову ж, будьте обережні, щоб повністю не випрямити лікті. Наступне повторення слідує.
Все ще шукаю правильну тягу?
Порада 1 - різні положення зчеплення
У вас є кілька варіантів підрахунку кількості ваших Підтягування хочуть збільшити. Одним із способів збільшення підтягувань є використання різні ручки. Як ми вже бачили, захопи переносять навантаження на окремі м’язи, тобто за допомогою різних захоплень ви звертаєтеся до окремих областей спини на різну ступінь. Таким чином, ви також можете уникнути застою і створити більше підборіддя. Ви можете вибрати один з наступних варіантів:
- Широке зчеплення з накладними руками
- Ширина плечей верхнього захоплення
- Накладний хват міцно
- Під стиском широкий
- Досягає ширини плечей
- Під стиском (також відомий як підборіддя)
- Рукоятка молотка (ширина залежно від тяги)
Порада 2 - Збільште кількість підтягувань: варіюйте швидкість руху
Ви також можете досягти більшої міцності за допомогою підтягувань через Регулювання швидкості руху. В основному концентрична фаза повинна протікати втричі швидше, ніж ексцентрична. Що стосується підтягувань, це означає робити вгору і вниз рух в одному Співвідношення 1 до 3 повинен стояти.
Для того, щоб мати змогу збільшити кількість підтягувань, тепер у вас є такі варіанти:
- повільне виконання всього руху
- навмисно повільний рух вгору
- навмисно уповільнювати рух вниз
- швидке виконання всього руху
- навмисно швидке виконання руху вгору
- навмисно швидкий рух вниз
Зверніть увагу, що швидке виконання рухів підвищує ризик отримання травм! Робити підтягування слід лише швидко, якщо ви маєте великий досвід у тренуванні і освоїли рух з FF.
Нарешті, прогрес у підготовці гімнастики?
Порада 3 - збільшіть підтягування: до грудей і шиї
Якщо ви хочете робити підтягування, незважаючи на сильне навантаження на суглоби грудей і шиї вирішіть, у вас є можливість чергувати використання двох варіантів під час підтягування. Також можна переключитися з тренування на тренування, і, наприклад, ви можете робити підтягування протягом чотирьох тижнів, роблячи їх у шиї, перед тим як робити підтягування грудей чотири тижні тощо.
Порада 4 - покращення силової витривалості та збільшення підтягувань
Ви можете збільшити кількість підтягувань, роблячи більше 12 повторень за один сет протягом певного періоду часу. Це підвищує силову витривалість, що в кінцевому рахунку призводить до поліпшення ваших показників з низьким показником.
Порада 5 - Підвищення максимальної сили та збільшення підтягувань
Ви також можете зробити більше підтягувань, якщо виконуєте лише від 1 до 5 повторень за один сет (з великою вагою, так звані зважені тяги). Це зробить Покращена максимальна міцність, це означає, що для підтягування потрібно застосовувати менше сили. Це пов’язано з тим, що іннервується більше рухових одиниць.
Порада 6 - Призупиніть тренування та збільште кількість підтягувань
Це може здатися дещо суперечливим, але як тільки ви досягнете свого індивідуального плато, яке запобігає збільшенню підтягувань, може бути варто припинити тренування з підтягування. Натомість ти можеш робити інші вправи для спини або ти можеш повністю надати спині "Час вийшов". Якщо потім ви знову починаєте тренуватися, ви, як правило, зможете зробити більше підтягувань, ніж раніше.
Порада 7 - відрегулюйте вагу і збільште кількість підтягувань
Якщо ви можете легко зробити більше 12 повторень під час підтягувань, ми рекомендуємо скористатися одним Додаткова вага. Наприклад, ви можете використовувати a Гантель затискач між стегнами або гомілками. Інші можливості - використання a Погружний ремінь і ті з Манжети вагові Якщо ви можете зробити менше 8 підтягувань, вам слід зробити це ще раз Група підборіддя, один табуретка, a Банку або подібний до допомоги. Крім того, ви можете зателефонувати партнеру по навчанню, який «допоможе вам».