Вага, харчові потреби; Пити дієту в літньому віці
вага тіла
Потреба в енергії падає
Енергетичні потреби людини залежать від віку, поряд з іншими факторами. Потреба в енергії або калоріях постійно зменшується із збільшенням віку.
Потреба в калоріях змінюється наступним чином:
| до 33 років | 100% |
| 33-55 років | - 10% |
| 55-75 років | - 15% (або 100% - 25%) |
| від 75 років | - 10% (або 100% - 35%) |
Пані Х., офісний працівник, 30 років, потребує енергії 2200 ккал на день. У міру того, як пані Х стає старшою, її потреба в енергії змінюється наступним чином для однієї і тієї ж фізичної активності:
33-55 років, 2200 ккал - 10% = потреба 1980 ккал
55-75 років, 1980 ккал - 15% = потреба в 1680 ккал
з 75 років, 1680 ккал - 10% = потреба в 1500 ккал
Потреба пані X. в енергії зменшилася приблизно за 700 ккал за ці роки. Якщо вона не пристосує споживання калорій до поточної потреби, вона набере вагу тіла, тоді як навпаки, вона зменшиться у вазі, якщо споживання нижче її потреби.
Метою є досягнення нормальної ваги
Навіть у літньому віці ви повинні прагнути до нормальної ваги тіла або підтримувати або досягати нормальної ваги. Нормальна вага тіла полегшує обмін речовин і захищає суглоби, серце та кровообіг. І останнє, але не менш важливе: це сприяє підвищенню життєвої сили та радості життя.
Ви можете знайти більше інформації на тему "енергетичні потреби та вага тіла" на наших сторінках: Загальну харчову інформацію, рекомендації та поради щодо теми "втрата ваги" можна знайти в розділі: Ожиріння.
Харчові потреби в літньому віці
Основні поживні речовини
Для літніх людей застосовуються ті самі рекомендації, що й для молодих людей:
Їжте достатньо вуглеводів і білків, використовуйте жир якомога економніше.
Ви можете знайти детальну інформацію про це на наших сторінках "Загальна харчова інформація".
Високоякісний білок
Людям похилого віку потрібно більше і особливо якісного білка. Орієнтовне значення адекватного щоденного споживання для дорослих, які досягли 65-річного віку, становить 1,0 г білка на кілограм нормальної ваги. Отже, жінці вагою 57 г і ростом 1,61 м потрібно близько 57 г білка на добу. Чоловік віком 65 років із зростом 1,74 м і масою тіла 66,8 кг повинен приймати щонайменше 67 г білка на добу. Див. Також референтні значення D-A-CH для споживання поживних речовин.
Хорошими джерелами білка є
- нежирне м’ясо та нежирна риба,
- Молоко та молочні продукти, напр. B. нежирне молоко, йогурт, кефір, сирне молоко, сироватка, кварк, сир, нежирні сири,
- Яйця,
- Соєві продукти (наприклад, тофу),
- Бобові та
- Картопля (у поєднанні з яйцями).
Оскільки м’ясо та ковбаса не повинні бути в меню щодня, ви можете отримати корисний білок за допомогою комбінації рослинних і тваринних білкових носіїв.
Наступні комбінації мають приємний смак, легко засвоюються та забезпечують особливо якісний білок.
| Картопля + молочні продукти | Куртка картоплі з травою кварк Картопляне пюре (домашнє) Запечена картопля з овочами та сиром |
| Картопля + яйце | Картопля з яєчнею та шпинатом картопляна запіканка Селянин |
| Крупи + молочні продукти | злакові Вівсяна каша рисовий пудинг Сирний хліб пшоно |
| Бобові + молочні продукти | Сочевичний суп з йогуртом або кварком як десерт Тушкована квасоля, сир з фруктами на десерт |
Для продуктів, багатих білком, таких як молочні продукти та м’ясо, завжди звертайте увагу на Вміст жиру і віддайте перевагу нежирним продуктам!
Не всі жири однакові
Багато людей похилого віку вже не можуть так добре переносити жир і жирну їжу. Загальне споживання жиру має залишатися нижче 80 г на добу.
Ось кілька порад щодо поводження з жирами:
- Використовуйте переважно рослинні олії холодного віджиму (оливкова олія, соняшникова олія, сафлорова олія) для приготування салатів, для приготування овочів на пару і для приготування страв з кварків.
- Вибирайте вершкове масло або негідрований рослинний маргарин як намазку або для приготування їжі.
- Їжте гостру смажену їжу (наприклад, м’ясо) менше, оскільки вона важко засвоюється.
- Слідкуйте за прихованим жиром у їжі та випічці.
Ви можете знайти більше інформації на тему жиру на наших сторінках "Порушення жирового обміну" та "Повноцінне харчування".
вуглеводи
Вуглеводи є у всіх рослинна їжа міститься, особливо у зерні та зернових продуктах, картоплі, овочах та фруктах, але також у вигляді цукру у солодощах, напоях, тортах та тістечках.
Є особливо цінними цільнозернові продукти, оскільки вони багаті клітковиною, вітамінами та мінералами. Тому завжди віддайте перевагу хлібу та макаронам, виготовленим із цільнозернового борошна та цільнозернового рису, за умови, що ви їх добре переносите. Зараз на ринку представлені дрібно розсипчастий, легкозасвоюваний цільнозерновий хліб, виготовлений із дрібно меленого борошна. Запитайте про це свого пекаря, магазин здорової їжі чи магазин здорового харчування!
Сніданок або вечеря, що складається з Цільнозернові пластівці з молоком або йогуртом і фруктами ідеально підходять, оскільки вони легко засвоюються і містять всі цінні інгредієнти.
Якщо ви дуже чутливі до цільнозернових продуктів, спробуйте легше засвоювані цільнозернові страви такі як цільнозернові каші, пшоняні страви та плоскі хліби з борошна грубого помелу (наприклад, хлібці). Хліб Грем - це також корисний хліб з непросіяного борошна, який легко переносять навіть чутливі люди.
З цукром (включаючи мед) та цукристими продуктами, продуктами та напоями, слід економічний уникайте або лише рідко споживайте їх. Якщо у вас є апетит до тортів, віддайте перевагу дріжджовим, сирним або фруктовим тортам.
Також солодкі фрукти, такі як банани та сухофрукти дуже корисні для задоволення апетиту до солодощів. Але це стосується і цього: помірковано!
Вітаміни та Ко.
Вітаміни та мінерали необхідні для життя і беруть участь у численних функціях організму. Дефіцит проявляється, серед іншого, у підвищеній сприйнятливості до інфекцій, втомі та відсутності драйву.
Вітаміни та мінерали містяться у всіх корисних продуктах харчування, особливо у фруктах та овочах, а також у цільнозернових продуктах.
Наступна таблиця дає огляд вітамінів та мінералів, якими часто нехтують у людей похилого віку. У ньому даються рекомендації щодо того, які продукти можна використовувати для надходження поживних речовин, та надається інформація про відповідні кількості їжі.
| B1 | Вівсянка, свинина, дріжджові пластівці, цільнозерновий хліб, бобові | чотири-п’ять скибочок цільнозернового хліба або три картоплі середнього розміру або 75 г рису/локшини (сира маса) |
| В2 | Картопля, цільнозернові продукти, зелені овочі, молоко та молочні продукти, дріжджові пластівці | перераховані під вітаміном B1 та 200 г овочів |
| B6 | Цільнозерновий хліб, волоські горіхи, овочі, риба, картопля | як під B1 та B2 |
| B12 | Теляча печінка, скумбрія, оселедець, лосось, яловичина, камамбер | |
| C. | у всіх видах фруктів та овочів, особливо цитрусових, чорної смородини, ківі, картоплі, петрушки, паприки | 150 г фруктів і 200 г овочів, салати |
| Д. | Молоко, сир, риба | 1/4 л молока і дві тонкі скибочки сиру |
| Кальцій | Молоко та молочні продукти, брокколі, кунжут | 1/4 л молока або йогурту і дві тонкі скибочки сиру |
| калію | Бобові, фрукти та овочі, особливо банани, картопля, сухофрукти | 200 г овочів і 150 г фруктів |
| йод | Морська риба, молоко та молочні продукти, йодована сіль | Вживайте йодовану сіль, їжте морську рибу один-два рази на тиждень |
| залізо | Цільнозернові продукти, м'ясо, овочі, бобові | чотири скибочки цільнозернового хліба, дві скибочки вареної шинки або грудки індички |
Джерело: Barmer Ersatzkasse: Їжте свідомо і здоровіше старійте
Зволоження
Багато людей похилого віку п’ють занадто мало
Необхідна достатня кількість рідини. Особливо це стосується людей похилого віку! 1,5 - 2 літри рідини щодня вона повинна бути. Часто літні люди ледве спрагують і відповідно п’ють занадто мало. Однак почуття спраги можна привчити.
Поставте дві пляшки мінеральної води на кухонну стільницю, щоб вам завжди нагадували. Пийте воду протягом дня. Через деякий час ти звик до натовпу.
Відповідні напої в основному:
- ще мінеральна вода
- Трав'яні та фруктові чаї
- розбавлені фруктові соки
- сироватка
Слово про молоко: Молоко - це не напій, а високоякісна їжа. Молоко забезпечує багато цінних поживних речовин, особливо кальцію, але не підходить для покриття потреби в рідині.
Чорний чай і кава слід вживати лише в невеликих кількостях. Те саме стосується алкоголю. Іноді дозволяється келих сухого вина чи пива, що сприяє самопочуттю. Якщо вам важко заснути, вам може допомогти невеликий келих пива (0,2 л) безпосередньо перед сном.