10 кроків для здорового способу життя Школа харчування та здоров’я для тіла, розуму
1. Їжте різноманітну їжу
2. Підтримуйте нормальну вагу
3. Уникайте зайвого жиру, особливо тваринного походження
4. Їжте продукти, що містять клітковину і крохмаль
5. Зменште споживання цукру
6. Зменште споживання солі
7. Вживайте алкоголь в міру і лише зрідка
8. Більше вправляйтеся
9. Правильно зволожуйте
Чому важливо те, що ми їмо?
З точки зору їжі ми повинні мати мудрість повернутися до звичок життя та харчування наших предків.
Малорухливий спосіб життя та нездорове харчування сьогодні є причиною понад 70% захворювань.
Тілу потрібно понад 50 основних поживних речовин, щоб рости, рости та залишатися фізично та психічно здоровими.
Побічні ефекти їжі спостерігаються не відразу, крім харчових отруєнь, але лише через деякий час, залежно від чутливості кожного з них.
Більшість промислових продуктів містять порожні калорії, які не тільки не дають нам поживних речовин, але й крадуть ті поживні речовини, які ми все ще маємо в організмі.
Потрібно навчитися визначати шкідливі продукти, уникати їх і протистояти спокусам, що з’являються на кожному розі вулиці.
1. Їжте різноманітну їжу
Жодна їжа не забезпечує всіх поживних речовин, необхідних людині. Дуже важливо вживати якомога різноманітнішу їжу, яка походить з усіх категорій, оскільки вони містять важливі поживні речовини, людський організм щодня потребує поєднання поживних речовин.
Ваше тіло витягне з їжі необхідні білки, ліпіди, вуглеводи, вітаміни, мінерали та клітковину.
Пам’ятайте, що жодна група продуктів харчування не важливіша за іншу і не може бути замінена іншою. Різниця між ними полягає в тому, що вони потрібні в різній кількості в щоденному раціоні, залежно від потреб організму.
ЗЕРНОВІ ТА ЗЕРНОВІ ПРОДУКТИ - рекомендовані цільнозернові, зернові суміші (пшениця, жито, овес), мюслі (бажано із сумішшю сухофруктів та олійних культур).
Білий хліб і вироби з білого борошна не рекомендуються.
ОВОЧІ ТА ФРУКТИ - їх рекомендується їсти свіжими або з мінімальною обробкою, замороженими; фрукти у вигляді несолодких компотів, без консервантів та овочів, молочнокислі ферментовані.
Картоплю добре їсти вареною або запеченою, НЕ СМАЖИТИ.
МОЛОКО І ПОХІДНІ ПРОДУКТИ - рекомендовані легкі продукти з низьким вмістом холестерину, такі як знежирене молоко, знежирене, свіжі сири, знежирений йогурт, кефір.
МЯСО - бажано нежирне (яловичина, птиця, кролик), приготоване на пару або запечене.
НАД - принаймні 2 рази на тиждень, бажано над морем.
OUA - макс. 5 разів на тиждень, як така, бажано варена м'яка або румунська сітка.
МАСТИНИ - рослинні олії, бажано отримувати холодним пресуванням, не обробляти термічно; маргарин з помірним споживанням, з низьким вмістом жиру, одержуваний шляхом між- та переестерифікації (щоб не містити жирних кислот TRANS), природного кольору (каротин) та консервований з вітаміном Е.
НАПИТКИ - обмеження споживання газованих напоїв, багатих цукром та консервантами, синтетичними барвниками та ароматизаторами.
Рекомендується: мінеральна та звичайна вода та фруктовий сік (УВАГА до надлишку! Збільшення споживання простих вуглеводів!)
МІНІМАЛЬНО 1,5 л води/день за 30-45 хвилин до їжі, сприяє розрідженню крові, забезпечує кращу секрецію травних соків та обмежує апетит.
ЧАЙНИ, особливо ЗЕЛЕНИЙ ЧАЙ, є дуже хорошими джерелами антиоксидантів, які рекомендується вживати між їжею.
2. Підтримуйте нормальну вагу
Ожиріння або надмірна вага є факторами ризику багатьох захворювань, включаючи розлади серця, діабет та деякі види раку. Тому важливо підтримувати нормальну вагу.
Для цього важливо досягти балансу між кількістю їжі, відповідно споживаними калоріями та докладеними зусиллями. Взагалі, діти та молодь, які є дуже активними і, таким чином, споживають багато енергії, потребують більшої калорійності, ніж люди, які не дуже активні.
Зменшення споживання калорій з метою підтримання нормальної ваги не означає виключення деяких з продуктів, представлених вище, а зменшення кількості їжі в кожній категорії, зберігаючи при цьому їх різноманітність (тобто їжте продукти з усіх представлених категорій, але кожен у менших кількостях, тому щоб досягти необхідного споживання калорій).
Для підтримки адекватної ваги тіла фізичні вправи зазвичай дуже допомагають (не плутайте фізичні вправи з фізичними вправами в різних домашніх справах).
3. Уникайте зайвого жиру
Надлишок харчових жирів, особливо тваринного походження, піддає ризик серцево-судинних захворювань через ожиріння, гіперхолестеринемію та гіпертригліцеридемію.
З усіх поживних речовин насичений або ненасичений жир найчастіше асоціюється з підвищеним ризиком розвитку раку.
Більшість медичних експертів визнають, що люди, які вживають занадто багато їжі з високим вмістом жиру, частіше страждають ожирінням або хворіють на певні типи раку.
Якщо дієта містить велику кількість насичених жирів і холестерину, підвищується ризик серцевих захворювань.
Дієта з низьким вмістом жиру дозволяє легше включати різноманітні продукти, необхідні для поживних речовин, не перевищуючи калорійність, оскільки жир містить більше ніж вдвічі більше калорій, ніж рівна кількість вуглеводів або білків.
М’ясо забезпечує необхідні білки, мінерали, особливо залізо та цинк. Це важливі поживні речовини для збалансованого харчування. Тому не слід відмовлятися від м’яса, щоб уникнути жирів, а виключати жир з м’яса.
4. Їжте продукти, що містять клітковину і крохмаль
Волокнисті продукти містять переважно неперетравлювані клітинні стінки рослин. Вони допомагають їжі рухатися по кишечнику та поза тілом, сприяючи здоровому травленню. Крім того, клітковина в їжі може мати захисну дію, розріджуючи збудники раку, що знаходяться в товстому кишечнику, зменшуючи час контакту цих речовин зі стінками кишечника та впливаючи на бактерії в кишечнику та фекаліях.
Різні типи волокон можуть діяти вибірково для досягнення цих захисних ефектів.
Основними категоріями продуктів, що містять клітковину, є овочі, фрукти та цільні зерна.
Вітаміни А і С вважаються дуже важливими для підтримання здорового організму, а тому їх рекомендують включати в раціон. Рекомендується отримувати ці вітаміни з їжею, у натуральному вигляді, а не з наркотиками. Клітковина також дуже важлива для здорового харчування. Більшість цих поживних речовин міститься у фруктах та овочах, які прості у приготуванні, а особливо фрукти дуже смачні та доступні в сезон.
Намагайтеся завжди мати під рукою фрукти, навіть свіжу моркву, якщо вам подобається, тому, коли ви голодні, а у вас нічого не приготовано і не готово до вживання, ви можете негайно звернутися до них.
5. Зменште споживання цукру
Надлишок цукру та цукрових продуктів спричиняє надмірне споживання енергії, що корелює з ожирінням;
- перевантаження підшлункової залози, неявний ризик діабету;
- нервова астенія шляхом виснаження організму вітамінами з гр. B;
- сприяє появі карієсу зубів.
6. Зменште споживання солі
Занадто багато солі в раціоні може сприяти підвищенню артеріального тиску, який, якщо його не лікувати, може спричинити інфаркт, інфаркт та захворювання нирок.
Натрій і хлор у солі є необхідними речовинами для нашого організму, але надмірне споживання може мати негативні наслідки.
Кількість солі, що потрібна організму щодня, стільки, скільки ви можете потрапити між пальців. Хоча наше тіло терпить і більше, ми не повинні перебільшувати.
Ми часто не усвідомлюємо, що споживаємо занадто багато солі щодня. Це пов’язано з тим, що сіль надходить з кількох джерел, а не лише з того, що ми додаємо в їжу. Ці інші джерела: сіль, додана виробниками продуктів харчування, сіль різних спецій, сіль, яку різні продукти містять природним шляхом, ліки, вода у пляшках тощо.
7. Вживайте алкоголь в міру і лише зрідка
Помірне вживання алкоголю благотворно впливає на організм, пов’язане з дією нервової системи тощо.
Надмірне вживання алкоголю негативно впливає на нервову систему, печінку, серцево-судинну систему, обмін речовин та розумову діяльність.
Помірне споживання алкоголю іноді включає не більше: 50 мл коньяку, коньяку, віскі або 200 мл вина або 500 мл пива.
8. Фізична активність-запорука здорового способу життя
Це ключовий фактор набору та підтримки оптимальної ваги як у дорослих, так і у дітей.
Знижує ризик деяких хронічних захворювань: високого кров’яного тиску, інсультів, ішемічної хвороби серця, діабету 2 типу, остеопорозу та раку товстої кишки.
Сприяє психологічному самопочуттю та зменшує легку та середню тривожність та депресію.
Фізична активність ефективна у профілактиці та лікуванні ожиріння як у дітей, так і у підлітків.
Людям похилого віку слід уникати важких фізичних навантажень, але ходьба або різні помірні фізичні навантаження є необхідними.
Щоб зменшити ризик виникнення цих станів, рекомендується дорослим щодня виконувати щонайменше 30 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності.
9. Правильно гідратуйте - Роль води в організмі
Розчиняє поживні речовини і транспортує їх до клітин і виводить з організму клітини метаболізму (нирки фільтруються
Розчиняє мінеральні речовини, роблячи можливим їх дію.
Бере участь у активності ферментів та у виробництві травних соків.
Це основна мастило для тіла (м’язів і суглобів).
Бере участь у підтримці постійної температури тіла.
Для дорослої людини вагою 70 кг, яка живе в приємних умовах та займається переважно сидячою професією, потреба у воді становить 1 г/1 ккал або 30-35 г/ккорп.
Посилюючи енергетичний обмін (наприклад, м’язова активність, лихоманка), потреба у воді зростає через втрати через потовиділення та дихання.
Підтримка водного балансу життєво необхідна, оскільки ДЕГІДРАЦІЯ є дуже небезпечною:
Втрата 10% води в організмі серйозно порушує фізіологічні функції;
Втрата 20% води в організмі є смертельною.
Категорії, схильні до зневоднення: діти, спортсмени, літні люди.
АЛКОГОЛЬ і КАВА є потужними діуретиками.
10. Думай позитивно
Позитивне мислення - це психічне ставлення, за допомогою якого вам вдається подолати перешкоди та здійснити свої мрії. Це психічне ставлення, завдяки якому ви отримуєте хороші та відмінні результати.
Позитивне мислення передбачає щастя, радість, здоров’я та задовільні результати для кожної ситуації та дії.Все, що ви вкладаєте у свою думку, вам вдається виконати.
Негативні думки, слова та установки спричиняють негативні настрої та дії. Коли ми думаємо негативно, у крові виділяється низка шкідливих речовин, що викликає ще більше нещастя та негативу.
Негативні почуття та страхи посилюються, споживаючи всю нашу енергію, хвороба породжує взаємодії та рішення сумнівної якості, людина випромінює лабільність, і це найвірніший шлях до розчарувань, розчарувань, невдач, хвороб.
Для позитивного мислення необхідна стійка внутрішня підготовка. Ставлення та думки не змінюються за одну ніч.
Прочитайте більше про цю тему, подумайте про переваги позитивного мислення та переконайтесь, що вам потрібно достовірно інтегрувати його у своє життя.
Сила думки величезна, і вона практично веде наше життя. Це часто трапляється на підсвідомому рівні, але ми можемо перетворити цей процес на свідомий.
Навіть якщо ця ідея здається вам дивною, спробуйте застосувати її на практиці, бо вам нічого втрачати, а лише виграти.
Ігноруйте, що інші можуть сказати або думати про вас, коли вони зрозуміють, що ви змінили своє мислення.
Завжди переглядайте лише сприятливі та вигідні ситуації. Використовуйте позитивні слова у своїх внутрішніх діалогах або під час розмови з іншими.
Посміхайтесь більше, бо це допоможе вам позитивно мислити.
Якщо ви відмовитеся стати жертвою і будете оптимістичними та впевненими в собі, ви зможете поступово змінити свій спосіб мислення та вдосконалити весь внутрішній і зовнішній Всесвіт, зумівши знайти найкращі рішення та досягти справді чудових результатів.
Спробуйте побачити склянку наполовину заповненою, і незабаром вона наповниться до кінця. Робіть це свідомо і, як тільки ви досягли успіху, намагайтеся постійно зосереджуватися лише на корисних, красивих і щасливих думках.
Обставини значення не мають. Думай позитивно достовірно, чекай лише позитивних результатів, і обставини відповідно змінюватимуться.
Мине деякий час, щоб зміни відбулись, але з часом вони з’являться в достатку.
Сьогодні є багато людей, яких можна вважати виконаними на багатьох рівнях, які володіють мистецтвом позитивного мислення і, як результат, живуть якісним життям у справжньому розумінні. А ВИ можете.
Довіряйте собі, своєму розуму та своєму серцю.
Інших меж, крім тих, у які ми вирішили вірити, немає.
Дієтолог-психолог Аліна Благой