10 найбільш багатих білком продуктів
Ваше тіло потребує білка для нарощування м’язів, саме тому спортсмени завжди звертають увагу на продукти з найвищим вмістом білка. На додаток до класики - яєць та птиці - є кілька інсайдерських підказок, про які ви гарантовано ніколи не чули.
Омлет на сніданок, рис та індичка перед тренуванням, салат з рибою ввечері та той чи інший білковий коктейль між ними, це дієта для нарощування м’язів у більшості фітнес-спортсменів - мабуть, і у вас. І скаржитися нема на що; Яйця, птиця та риба є основними природними джерелами білка, щоб ваші м’язи були оптимально забезпечені білком протягом дня. Але між нами: Все це в якийсь момент стає нудним, так?
Дієта для нарощування м’язів нагадує фізичні вправи: Сорт важливий і чудовий мотиваційний фактор. Тому варто подумати нестандартно і шукати навколо нових продуктів, які ще не потрапили на вашу тарілку. Дієтичні добавки практично є частиною повсякденного спортивного життя, тому білкові порошки вже складають значну частину щоденного споживання білка. Однак немає нічого подібного до природних, свіжих джерел білка. Найкращі постачальники білка - тваринного походження, нежирне м’ясо, риба, яйця та молочні продукти. Вони мають багато білка і мають найвищу біологічну цінність; Тому тваринний білок найкраще використовується організмом і перетворюється у власний білок. Рослинні джерела білка, такі як соя або зерно, не можуть з цим конкурувати, але ви все одно можете їсти здорову та збалансовану дієту з ними. Це має сенс не лише для вегетаріанців, м’ясоїди також можуть отримати користь від білкових бомб рослинного походження. Ми зібрали для вас найкращі десять природних джерел білка в нашій першій десятці (вся інформація на 100 грам):
1. Куряче яйце
Звичайно, однією з найбільш багатих білком їжею є самі яйця. Комерційне куряче яйце містить близько 13 грамів білка, але також вісім грамів жиру. Якщо ви не хочете непотрібно підвищувати рівень холестерину, не слід покривати потреби в білках цілими яйцями. Спортсмени з фігурою часто відокремлюють яєчні жовтки та білки для своїх ранкових смажених яєць і дозволяють жирним жовткам бродити в сміттєвий бак. Яйця інших видів птиці, напр. Наприклад, страусині або перепелині яйця мають стільки ж білка, скільки в курячих. Тільки гусячі яйця роблять трохи гірше - дев’ять грамів.
2. м’ясо
Пісне м’ясо є і залишатиметься одним із найкращих джерел білка. 100 грамів птиці забезпечують ваше тіло приблизно 24 грамами білка - лише близько десяти грамів жиру і нульовими вуглеводами. Яловичина ще краща: 100 грамів філе містять непоганих 20 грамів білка, але всього чотири грами жиру. Тому це найкращий, але, на жаль, і найдорожчий вид м’яса для спортсменів. Натомість свинина користується дещо гіршою репутацією на фітнес-майданчику, головним чином через високий вміст холестерину в жирі та залишків антибіотиків та гормонів росту від найдешевшого відгодівлі. Але якщо ви купуєте нежирну свинину в органічній якості, ви можете перекусити: 100 грамів філе містять лише близько трьох грамів жиру, а також непоганих 20 грамів білка.
3. риба
Риба не для всіх, але насправді вона незамінна для спортсменів. Мало і перш за все корисний жир і багато білка роблять рибу ідеальною їжею для фітнесу. Особливо рекомендується тріска, яку також називають тріскою: лише 17 грамів білка це не найбагатіша білком риба в морі, але вона найменша в жирі (навіть грам). Найпопулярнішими видами риби є тунець (17 г білка/12 г жиру) та лосось (20 г білка/4 г жиру). Нехай вас не бентежить іноді досить висока кількість жиру. Риба особливо багата на ненасичені жирні кислоти, особливо добре відомі омега-три жири, які, крім іншого, сприяють кровообігу та попереджають серцеві напади.
4. Молочні продукти
Багато молочних продуктів, особливо різні типи сирів, містять велику кількість білка, відсутність вуглеводів та багато корисних жирів, вітамінів та мінералів. Сир (13 г білка/4 г жиру) та сир Гарц/сир для рук (30 г білка/менше одного грама жиру) особливо підходять для нарощування м’язів. З іншого боку, слід уникати сиру з повним рівнем жиру, наприклад, вершкового сиру (20 г білка/24 г жиру). Улюбленим серед молочних продуктів тривалим фітнесом є кварк з низьким вмістом жиру. Це дешево, майже знежирене і містить 14 грамів білка. Це робить майже 70 грамів на чашку - це Ліга чемпіонів! Що стосується смаку, чистий кварк - це скоріше регіональна ліга, тому його слід переробляти з фруктами чи овочами. До речі, саме молоко слід вживати лише в помірних кількостях. У склянці стандартного коров'ячого молока з 1,5 відсотками жиру міститься багато кальцію (120 мг) і калію (150 мг), але лише три грами білка і чотири грами цукру.
5. Спіруліна
Ті, хто хоче оптимально забезпечити м’язи білком, залежать не лише від джерел тваринного білка. Ви також можете легко покрити свою добову потребу рослинним білком. Морська водорість Спіруліна - надзвичайно багата білками рослина. На додаток до вітамінів і мінералів, він забезпечує вам майже 70 грамів білка, 20 грамів вуглеводів і практично не містить жиру. Синьо-зелена водорість часто пропонується різними виробниками харчових добавок як «суперпродукт» у формі капсул або таблеток. Це недоцільно; краще купувати високоякісну суху речовину, яка стає все більш популярною як інгредієнт "зелених смузі". (Я завжди замовляю цей порошок спіруліни. Ціна за кілограм - це нормально!).
6. Соя
Найпопулярнішим джерелом рослинного білка, безперечно, є соя. Свіжа квасоля містить майже 40 грамів білка (20 грамів жиру, майже не містить вуглеводів), тому вони є справжніми білковими бомбами. Найпоширенішою формою представлення соєвих бобів є тофу (16 г білка/8 г жиру). Хоча часто знущаються з м’ясоїдів, тофу є розумним варіантом для спортсменів, оскільки він забезпечує майже стільки ж білка, скільки м’ясо, але має значно менше жиру і відсутність холестерину. Настільки ж здоровий і багатий білком Темпе, ферментований продукт з вареної сої, оброблений цвіллю. Як і тофу, його можна використовувати як замінник м’яса та основу для м’ясних ковбас, гамбургерів чи стейків. Вміст білка: 20 грам, лише вісім грамів жиру і два грами вуглеводів.
7. Бобові культури
Якщо говорити про квасоля: Всі бобові - чудові джерела білка! Горох (23 г), квасоля (24 г) та сочевиця (23 г) складаються приблизно з чверті білка та половини складних вуглеводів. Якщо їх споживати в помірних кількостях, бажано перед тренуванням, бобові - справжня енергетична їжа, і вони не повинні бути відсутніми в жодному плані харчування.
8. Картопля
Важлива не тільки кількість білка в їжі, але і його цінність. У картоплі є лише два грами білка, але 76 їх дуже корисні для рослинної їжі. Для порівняння: цінність яловичини становить 92, а вівса - лише 60. У зв'язку з іншими продуктами, що містять білок (наприклад, яйцем), картопля, отже, є чудовим джерелом білка. Але будьте обережні: Картопля не рекомендована спортсменам з фігурою у всіх лікарських формах. У картоплі фрі та смаженої картоплі багато жиру, краще запечена або жакетна картопля.
9. Горіхи
Горіхи часто не помічають, коли йдеться про перелік продуктів з високим вмістом білка. Неправильно, Наприклад, в арахісі майже 30 грамів білка, Мигдаль не менше 20. Ще одна перевага: У горіхах є велика кількість поліненасичених жирних кислот, майже половина з них складається з нього. Як результат, вони знижують рівень холестерину, запобігають захворюванням серця та кровообігу та знижують ризик раку. І вони ідеально підходять для гризунки під час затишного вечора перед телевізором, звичайно, не смаженого та несоленого. І: Не надто добре! Навіть якщо жири в горіхах здорові, вони все одно залишаються жирами. Тож якщо ви не хочете небажаних кілограмів на стегнах, насолоджуйтесь невеликими закусками лише в помірних кількостях.
10. Насіння
Так, ви правильно прочитали: насіння корисні не тільки в бабусиному саду, а й у фітнес-кухні. Класичне лляне насіння z. Б. забезпечує вам 25 г білка та багато корисних жирів (30 г). Те саме стосується насіння конопель (24 г білка, 30 г жиру). Кіноа - насіння, яке в варінні трохи нагадує пшоняну кашу і містить 16 грамів білка та багато мінералів, стає все більш популярним. Кіноа дуже легко засвоюється, легко переробляється організмом і разом зі свіжим салатом утворює корисну, смачну та корисну їжу, але також може бути використана як замінник таких гарнірів, як паста або рис.
Висновок
Навіть без дієтичних добавок ви можете забезпечити свій організм чудовими білками, природних джерел білка - десяток копійок. Звичайно, м’ясоїди мають перевагу, Біологічно найякісніший білок міститься на додаток до цілих яєць (значення: 100) у нежирному м'ясі та рибі (92). І багато, а саме від 17 до 20 грамів. Проте, навіть як “любитель м’яса”, може мати сенс спробувати вегетаріанські або навіть веганські джерела білка для зміни. Наприклад, соєві продукти, такі як тофу або темпе, мають вміст білка, подібний до вмісту м’яса, хоча і з дещо нижчим рейтингом (84-86). Тож вегетаріанцям та веганам не доводиться впадати у відчай, і якщо поєднувати різні джерела білка, їх біологічна цінність навіть зростає. Приклад: значення квасолі та кукурудзи має значення 72. Поєднуючись в одній страві, воно піднімається до 101. Тому навіть суворі вегани можуть легко харчуватися високобілковою дієтою - казки про дефіцит поживних речовин у безм’ясному раціоні повинні залишитися в минулому.