10 найбільш корисних вітамінів і мінералів для нашого організму - Жінки d; Сьогодні; хуей

Вітаміни необхідні для забезпечення нормальної роботи нашого організму. Саме з цієї причини здорове, різноманітне та збалансоване харчування має важливе значення. Ось необхідні вітаміни та мінерали та де їх знайти.

Як правило, нам рекомендують приймати вітамін С і вітамін D для підвищення імунітету, особливо взимку. Але чи є інші вітаміни для прийому в інші сезони та в яких фруктах та овочах їх найбільше?

1. Вітамін С: для імунної системи

Вітамін С бере участь у багатьох функціях організму: захищає стінку судин, стимулює імунну систему та утворення колагену, завдяки своїй антиоксидантній дії бореться із вільними радикалами, а також сприяє засвоєнню заліза. Він дуже чутливий до світла і тепла. Тому краще їсти сирими (або готувати при дуже низькій температурі) фрукти та овочі, що їх містять, і відразу після їх нарізання. Рекомендована добова доза становить від 75 до 125 мг (курці мають підвищену потребу у вітаміні С).

Де його знайти?

Гуава
Кассі
Сирий жовтий перець
Чебрець свіжий
Свіжа петрушка
Червоний болгарський перець
Ківі
Брокколі
Полуниця
Червона капуста
Помаранчевий
Лимон

2. Вітамін D: для кісток

Хоча він і носить назву вітаміну, насправді це гормон, що синтезується на рівні шкіри завдяки сонячним променям (перебування на сонці від полудня до 15-30 хвилин два рази на тиждень достатньо, щоб гарантувати хороший запас вітаміну D). Найбільш відомий своєю роллю в мінералізації скелетних кісток та у профілактиці остеопорозу, оскільки сприяє засвоєнню кальцію та фосфату. Але його переваги виходять далеко за межі! Це покращує м’язову силу, зміцнює імунітет і має протизапальну дію. Це також зменшить ризик раку та деменції.

Де його знайти?

масло печінки тріски
Консервована печінка тріски
Ікра лосося, напівконсервована
Консервовані сардини на оливковій олії
Оселедець копчений, натуральний
Лосось

3. Вітамін Е: для серця та шкіри

Вітамін Е найбільш відомий своєю антиоксидантною роллю і допомагає боротися проти клітинного старіння. Саме з цієї причини він часто прославляється красою шкіри. Завдяки протизапальній дії він також відіграє важливу роль у захисті серцево-судинної системи та у профілактиці раку.

Де його знайти?

Олія зародків пшениці
Соняшникова олія
Насіння соняшнику
Каєнський перець
Паприка
Рапсова олія
Золоті яблука

4. Вітаміни групи В: для міцності

Вітаміни групи В - це кілька вітамінів, які відіграють важливу роль у клітинному метаболізмі, особливо у клітинах крові та слизових оболонках. Але вони також зберігають імунну та нервову систему. Судоми можуть бути симптомом дефіциту вітаміну В12.

Де їх знайти?

Все залежить від того, який вітамін В!

Вітамін B1 (хлібопекарські дріжджі, рисові висівки, спіруліна, насіння соняшнику, зародки пшениці, насіння льону тощо)
Вітамін В2 (м'ясо органів, печінка баранини, яловича нирка, спіруліна, яєчний білок, петрушка та ін.)
Вітамін В3 (хлібопекарські дріжджі, кава, пшеничні висівки, рисові висівки, тунець, теляча печінка тощо)
Вітамін B5 (гриби, яєчні жовткові хлібопекарські дріжджі, м'ясні органи, рисові висівки, смажені та солоні насіння соняшнику тощо)
Вітамін В6 (рисові висівки, сушена шавлія, сушена м'ята, паприка, часник, лавровий лист, розмарин, бальзамічний оцет тощо)
Вітамін В9 (хлібопекарські дріжджі, м’ясо для органів, нутове борошно, боби, квасоля, тверда пшениця тощо)
Вітамін В12 (м’ясо органів, ікра лосося, устриці, водорості норі, анчоуси, мідії, скумбрія, оселедець, сардини тощо)

5. Магній: антистрес

Ця мінеральна сіль відіграє дуже важливу роль у багатьох функціях організму: вона бере участь у метаболізмі жирів, цукрів та білків, що забезпечують енергію. Це також сприяє розслабленню м’язів після скорочення, особливо в області серця. Нарешті, це впливає на передачу нервових імпульсів, що впливає на мозкову діяльність. Рекомендований прийом їжі становить близько 6 мг на кг/добу (7,2 мг для спортсменів).

Де його знайти?

Морські водорості (морський салат, норі, морська квасоля, вакаме, комбу тощо)
Базилік, м'ята, шавлія, сушена петрушка
Рисові та пшеничні висівки
Какао
Сіра нейодована морська сіль і флердель
Лляне насіння
Бразильський горіх
Насіння
Насіння кунжуту
Насіння кмину

6. Кальцій: для кісток

Найбільш відомий завдяки забезпеченню міцних кісток, кальцій також відіграє вирішальну роль у правильному функціонуванні м’язів, частоті серцевих скорочень та згортанні крові.

Де його знайти?

Сушені ароматичні трави (базилік, чабер, майоран, чебрець, прованські трави, шавлія, орегано та ін.)
Морські водорості (морський салат, норі, вакаме тощо)
Порошок кориці
Тверді сири (пармезан, груєр, конте, емменталь)
Сухий козячий сир
Насіння кунжуту, насіння кмину
Сардини
Козячий сир

7. Залізо: для крові

Залізо життєво важливе для кисневого кровопостачання крові та м’язів. Він також відіграє роль у створенні нових клітин, гормонів та нейромедіаторів. Недоліки особливо спостерігаються у жінок під час годування груддю, вагітності, менструації ... Особливо важливо бути обережними в ці періоди.

Де його знайти?

Морські водорості (морський салат, норі, вакаме, дульс тощо)
Сушені трави (чебрець, базилік, майоран, петрушка, чабер, орегано тощо)
Насіння кмину
Куркума
Какао
Спіруліна
Чорний пудинг
Темний шоколад
Паприка
Імбирний порошок
Каррі

Фокус: Вітамін С збільшує засвоєння заліза!

8. Калій: для м’язів та серця

Ще один мікроелемент, важливий для нашого організму. Він діє на нервові, м’язові та клітини крові. Зокрема, це дозволяє м’язам скорочуватися і впливає на здоров’я серцево-судинної системи.

Де його знайти?

Морські водорості (комбу, вакаме, дульсе, морський салат, огонорі)
Петрушка
Какао
Сушені помідори
Паприка
Куркума
Кава
Чорний перець
Червона квасоля
Спіруліна
Томатне пюре
Сушені гриби
Картопля
Банан

9. Цинк: для зростання

Цинк - антиоксидант, який відіграє важливу роль у зростанні. Він стимулює імунну систему, бере участь в метаболізмі білків і жирів, стабілізує різні гормони і відіграє роль у зорі, смаку і запаху.

Де його знайти?

Устриця
Пшеничний зародок
Краб
Яловичина
Телятина
Омари
Баранина
Насіння кунжуту
Насіння маку
Сушені гриби
Варена шинка

10. Мідь: для хряща

Це важливий мікроелемент для підтримки кісток і хрящів. Він бере участь у формуванні еритроцитів, кісток та сполучної тканини. Він також має антиоксидантну активність.

Де його знайти?

Субпродукти (теляча печінка, печінка баранини тощо)
Спіруліна
Сушені гриби
Какао
Багатозерновий бутербродний хліб
Базилік сушений
Кешью, насіння соняшнику, підсмажений фундук
Бразильський горіх
Темний шоколад
Тахін
Кава

Які вітаміни та мікроелементи надавати перевагу відповідно до пори року?

Якщо ми радимо вам якомога більше змінити свій раціон, саме для того, щоб переконатися, що ви задовольняєте потреби у всіх цих вітамінах та мікроелементах. Єдине, що вам потрібно зробити, це: взимку може знадобитися невелика добавка вітаміну D, щоб заповнити нестачу сонячного світла, що дозволяє його синтезувати. Взимку також можна робити ставку на фрукти та овочі, багаті вітаміном С, для зміцнення імунітету.

Їжте місцеві та сезонні ...

Порада: харчуйтеся якомога більше місцевої та сезонної їжі, оскільки природа, як правило, добре зроблена, вона забезпечує нам у потрібний час те, що є для нас найбільш корисним.

Взимку: капуста і квашена капуста, цибуля-порей, апельсин, чистотіл, пастернак особливо задовольнять наші потреби у вітамінах А, В і С, а також у магнію, калії та бета-каротині.
Навесні ми наповнюємо себе енергією спаржею, бобовими, мангольдом, руколою, молодою цибулею, шпинатом, перцем ...
Влітку ми думаємо про свою шкіру та волосся, орієнтуючись на вітаміни А та В: чорницю, персик, абрикос, банан, перець, помідор, моркву, кавун, полуницю ...
Восени можна ще трохи підбадьорити себе на зиму вітамінами А, С, D і Е з грибами, пастернаком, капустою, буряком, фенхелем, морквою ...
Побалуйте себе очима, додайте кольору тарілці! Чим більше ви варіюєте кольори фруктів та овочів, тим більше ви переконуєтесь, що у вас є різні вітаміни та мінерали.

Джерела: Anses, Таблиця поживного складу продуктів харчування Ciqual

Це також повинно вас зацікавити

Щоб бути в курсі всіх наших порад щодо моди, краси, саду, дому, батьківства, приготування їжі та новин, слідкуйте за нами на нашій сторінці у Facebook, на наших акаунтах в Instagram та Pinterest та підписуйтесь на нашу розсилку.