10 найкращих джерел веганського білка; Рок Харчування

Тенденція їсти переважно рослинне або навіть повністю веганське харчування дедалі більше зростає. Це також помітно в асортименті веганських продуктів, страв, закусок та напоїв. Зараз набагато легше, ніж кілька років тому, харчуватися в повсякденному житті виключно рослинною дієтою. Але як щодо поживних речовин? Упередження про те, що веганська дієта одночасно призводить до нестачі численних поживних речовин. Насправді, з чисто рослинною дієтою, наприклад, важче отримати достатню кількість білка та двох омега-3 жирних кислот ЕРА та ДГК.

найкращих

10 найкращих джерел веганського білка

бобові

До бобових належать z. Б. квасоля, горох і сочевиця. Вони практично незамінні для чисто рослинного раціону, оскільки крім доброї порції білка, вони також містять багато клітковини та вітамінів групи В. Наприклад, в 100 грамах вареного нуту міститься понад 6 грамів білка, але лише 120 кілокалорій, і тому його можна дуже добре використовувати для веганської фітнес-кухні.

Додаткова порада: Пюре з бобових культур також є чудовою основою для здорового печива або тістечок!

Псевдозерни

При їх приготуванні та використанні псевдозерни нагадують звичайні зерна, такі як пшениця та спельта. Кіноа - одна з них, і вона настільки популярна не лише завдяки вмісту білка 15 грамів на 100 грам, але й універсальному застосуванню. Це також оцінюється тим, що воно не містить глютену, і тому його можна споживати, навіть якщо є непереносимість.

Соєвий йогурт

Соєвий йогурт - справжній універсал серед веганських продуктів, адже несолодкий його можна приготувати як солодким, так і солоним. Маючи менше 50 кілокалорій на 100 грамів, але 4 грами білка, він може оптимально сприяти покриттю добової потреби в білках. Крім того, соєвий йогурт зазвичай містить доданий кальцій і, отже, є дуже хорошим замінником молочних продуктів.

горіхи

Горіхи не повинні бути відсутніми у нашому списку джерел веганського білка. Наприклад, арахіс забезпечує 29 грамів високоякісного білка на 100 грамів, а також багато мікроелементів, таких як вітаміни групи В та магній. Слід зазначити, що горіхи також дуже калорійні через високий вміст жиру. Отже, залежно від потреби в калоріях, їх слід вживати лише в невеликих кількостях. Примітка: Для того, щоб скористатися позитивними властивостями горіхів, найкраще використовувати їх у природному стані або використовувати горіхове масло, яке не містить доданих жирів або цукру.

Ядра

Насіння соняшнику, мигдаль, насіння конопель, насіння гарбуза та та і ... Вибір ядер та насіння настільки величезний, що ви можете багато в чому включити їх у свій рослинний раціон. Наприклад, насіння гарбуза містять 37 відсотків жиру, а також допомагають задовольнити потребу в залізі, що дуже важливо при дієті без м’яса. Те саме стосується ядер та насіння, як і горіхів, які, незважаючи на їх позитивні властивості, дуже калорійні, що слід враховувати при низькокалорійній дієті. Сейтан

Сейтан

це переважно пшеничний білок, також відомий як глютен. Якщо у вас непереносимість глютену, ви повинні обійтися без цього джерела білка. Усі інші можуть сподіватися на вміст білка, що перевищує середній рівень, 28 грамів на 100 грамів і купувати м’ясний замінник у найрізноманітніших формах: чистий шейтан, ковбаса шейтан чи навіть стейк із шейтана.

Тофу - це, мабуть, найпопулярніший замінник м’яса, про який чули навіть більшість м’ясоїдів. Маючи 14 грамів білка на 100 грамів, тофу є дуже цінним джерелом білка для вегетаріанців та веганів. До речі, тофу виготовляється із соєвого молока і тому має такі ж переваги для здоров'я, як висока частка кальцію та магнію. Порада: Тофу зараз доступний у найрізноманітніших різновидах, таких як Б. копчена, заправлена ​​зеленню або східна.

шпинат

Шпинат - один з найбільш багатих білком овочів. Через дуже низьку щільність калорій тут ви дійсно можете страйкувати і використовувати 3 грами білка на 100 грамів. Шпинат також оцінюється антиоксидантами, які він містить, і відносно високим вмістом заліза в порівнянні з іншими овочами.

Білковий порошок

На щастя, зараз існує не просто сироватковий білок, який можна готувати як білковий порошок. Наприклад з рису та гороху, як у нас ВЕГАН можна отримати дуже якісний білок, який містить усі вісім незамінних амінокислот завдяки поєднанню різних джерел білка. Амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін також додаються до THE VEGAN для оптимізації амінокислотного профілю. З вмістом білка понад 75 грам на 100 грамів, це може зробити значний внесок у задоволення ваших щоденних потреб. Той, хто має суто рослинну дієту і нарощує м’язи, також може покластися на наш СЕР, ПІДГОТИЛИ БАГАТО вживання, яке містить 42 відсотки жиру та вуглеводів і, таким чином, може сприяти збільшенню споживання калорій.

Білкові батончики

Якщо вам потрібно їхати швидко, вегани також можуть захопити білковий батончик завдяки VEGAN BAR. Завдяки 17 грамам білка на бар і 16 грамам клітковини, він надовго забезпечить вас ситими і допоможе вам споживати достатню кількість білка.

Ось так може виглядати веганський день на фітнес-кухні

Як може виглядати меню, яке використовує ці джерела білка? Скажімо, Ліза, якій 25 років і важить 63 кілограми, вирішує взяти веганський спосіб життя. Вона також поставила собі за мету на новий рік бути в найкращій формі влітку, а тому хоче схуднути і регулярно тренуватися тричі на тиждень. На Калькулятор калорій від Rocka Nutrition вона підраховує калорійність - 1700 кілокалорій на день. Ліза вирішує з’їсти щонайменше 2 грами білка на кілограм ваги, щоб отримати достатньо всіх необхідних амінокислот.

Сніданок: ягідна білкова каша

Інгредієнти:

  • 45 грам вівсяних пластівців
  • 30 грамів ВЕГАНСЬКЕ ванільне печиво
  • 100 грам малини
  • 15 грам мигдального масла

Харчові цінності

Калорії: 432 ккал; Білок: 34 г; Жир: 13 г; Вуглеводи: 37 г.

Обід: сковорода з лободою та нутом із сейтаном

Інгредієнти:

  • 150 грам нуту (консервований)
  • 30 грам лободи (сирої) 150 грам
  • Сейтан 150 грам паприки
  • 150 грам замороженого листя шпинату
  • 50 мл легкого соєвого молока

Харчові цінності

Калорії: 582 ккал; Білок: 63 г; Жир: 8 г; Вуглеводи: 56 г.

Вечеря: 1 скибочка цільнозернового хліба

Інгредієнти:

  • 30 грам авокадо
  • 30 грам тофу
  • 200 грам соєвого йогурту
  • 10 грам насіння гарбуза
  • 20 грам арахісу

Харчові цінності

Калорії: 478 ккал; Білок: 26 г; Жир: 27 г; Вуглеводи: 27 г.

THE VEGAN BAR Шоколадний Брауні

3 капсули VEGAN OMEGA 3+

Харчові цінності

Калорії: 227 ккал; Білок: 17 г; Жир: 9 г; Вуглеводи: 22 г.

Всього:

Калорії: 1719; Білок: 139 г; Жир: 57 г; Вуглеводи: 141 г.

Висновок

Ліза споживала 139 грамів білка протягом дня і таким чином досягла своєї мети - щонайменше 2 грами білка на кілограм ваги. Вона поєднує дуже різні джерела рослинного білка, щоб бути впевненою, що всі вісім незамінних амінокислот достатньо покриті. Завдяки VEGAN OMEGA 3+ він також забезпечує достатню кількість EPA та DHA. Як показує цей зразковий день, для вегана це зовсім неможливо споживати достатню кількість білка - навіть якщо у вас дефіцит калорій. Безумовно, необхідне краще планування, але при правильній підготовці немає нічого поганого в чисто рослинній дієті - навіть не для силових спортсменів.