10 найкращих порад щодо харчування з Блакитних зон (2) - дізнайтеся
Команда дослідників "Блакитних зон" навколо Дана Бюттнера вважає це завершенням своєї роботи (див. Попередню публікацію) щодо дієти, що продовжує життя 10 правил які можна легко адаптувати до наших регіональних умов.
1. Їжте на рослинній дієті
90–95% щоденного плану харчування повинні складати овочі, фрукти, зернові (рекомендується приблизно 120 г вареного зерна на день), бобові, зелені листові овочі та зелень. Якісні олії (наприклад, оливкова олія), багато місцевих трав та спецій не тільки служать для ароматизації овочів, але й мають цілющу силу.
2. Скоротіть м’ясо
Використовуйте м’ясо (якщо воно взагалі) як їжу в особливих випадках та на святах. Порції повинні бути невеликими і зменшуватись до 4-5 разів на місяць. Уникайте обробленого м’яса, такого як ковбаси, бекон, хот-доги, гамбургери тощо. Уникайте будь-якого м’яса з невідповідного тваринництва.
3. Невелика кількість риби - це нормально
Риба з місцевої прісної води, а також лосось, що ловиться в дикому вигляді, сардини та окунь - хороший вибір для 2-3 прийомів їжі на тиждень, порція повинна бути обмежена приблизно 85 грамами. Оскільки в даний час океани дуже забруднені, і більшість морських риб більш-менш забруднені, краще віддати перевагу місцевим прісноводним рибам з диких уловів.
4. Зведіть молочні продукти до мінімуму
або обійтися без нього повністю. Якщо для вас дуже важливий сир, використовуйте дуже малу кількість козячого або овечого сиру, наприклад козячого фета або пекорино/манчого з овець. (Примітка: рекомендація щодо продуктів з овечого молока не збігається з аюрведичним поглядом уникати овечих продуктів). Для коров’ячих молочних продуктів я переважно використовую сире молоко з органічного сільського господарства. Якщо ви любите яйця, це не повинно бути більше 3 на тиждень.
5. Одна порція бобових на день
З’їжте порцію сочевиці або квасолі, а також тофу (натуральний) в один із 3-х щоденних страв. Вони містять високоякісний білок і клітковину. Бобові культури відіграють важливу роль у всіх культурах, в Азії це часто боби маш, на Близькому Сході, наприклад, жовта сочевиця та нут, італійці люблять боби каннелліні, мексиканці червоні боби. Гірські лінзи, пластинчасті лінзи тощо подібні мають давню традицію, наприклад, у Франції чи Німеччині.
6. Різко наріжте цукор
Добовий раціон не повинен перевищувати 28 грам (7 чайних ложок), що відповідає рекомендаціям ВООЗ. Ми любимо бути 100+ грамів на день. Зарезервуйте торти, печиво та інші солодощі на особливі випадки. Читайте етикетки та уникайте продуктів, що містять більше 8 грамів цукру (на 100 грамів). Використовуйте мед або, наприклад, рис або кленовий сироп.
7. Перекус з горіхами
Щодня їжте жменю горіхів та насіння: наприклад, мигдаль, фісташки, волоські горіхи, фундук, пекан, насіння соняшнику, гарбузове насіння, кунжут. Використовуйте різні сорти для різноманітності. Уникайте горіхів з обмерзанням або солінням. Горіхи та деякі насіння (коноплі, лляне насіння) швидко прогіркають, тому переконайтеся, що ваші продукти свіжі.
8. Хліб із закваски
Їжте лише цільнозерновий хліб або традиційний заквасний хліб, виготовлений із живих культур. Обмежте споживання хліба до 2 скибочок на день. Уникайте білого хліба, обгортань або десертів з білого борошна. Хороші пекарні, які все частіше продають хліб у великих містах, звертають увагу на тривалі екскурсії тістом, як це було традиційно в минулому. Цей процес набагато легше засвоює хліб, оскільки мікроби попередньо перетравлюють глютен. Варто запитати у свого перевіреного органічного пекаря, який хліб має найдовше тісто.
9. Цілісні продукти
Намагайтеся вживати більшість продуктів максимально цілими і натуральними. Чим менше етапів обробки проходить їжа, тим краще. Оброблена їжа повинна містити менше 5 інгредієнтів. Уникайте будь-якої форми виготовленої їжі.
10. Пити переважно воду
Випивайте 5–8 склянок води на день. Пийте несолодкий чай (трав'яні або пряні чаї з високим вмістом антиоксидантів), а іноді і каву. Насолоджуйтесь післяобідньою склянкою вина з друзями або стравами, натхненними BlueZone. Уникайте ВСІХ солодких (безалкогольних) напоїв та дієтичних безалкогольних напоїв.
Те, що їдять люди в різних регіонах, іноді настільки ж різне, як електровелосипед та тук-тук. Не існує єдиної дієти, яка була б здоровою для всіх. Тут, у Центральній Європі, стільки тофу та солодкої картоплі, скільки споживають старі японці на Окінаві, не допоможе. Навіть вегетаріанські/веганські дієти, як у Лома-Лінда, не узгоджуються з усіма регіонами світу.
Те, що саме ви часто їсте, не відіграє великої ролі, яку ви іноді приписуєте окремій їжі, хоча, звичайно, є винятки та справжні суперпродукти. Це більше стосується загальної картини, основних принципів, в рамках яких у вас є достатньо місця для складання їжі. Чи має значення кращий рис, ніж білий чи чорний, чи ви віддаєте перевагу їсти картоплю теплою чи холодною, чи посипаєте куркуму кожною їжею та напоєм? В основному ні.
Найкраще вживати якісну їжу, щойно приготовлену, в потрібний час доби та в потрібній кількості. Все в невимушеній обстановці, з часом та насолодою.