10 найкращих продуктів для м’язової маси
Ось 10 найкращих продуктів для швидкого росту м’язів:
1. Яловичина
Протягом багатьох років яловичина була вгорі у списку продуктів для швидкої м’язової маси, і це правильно, наповнюючись нею білка (100 г яловичини, що містить 27 г повноцінного білка), вітаміни групи В, цинк, залізо, креатин та інші надзвичайно важливі мікроелементи.
Незважаючи на те, що відсоток харчових жирів (пояснювальне відео) вищий, ніж у інших видів м'яса, яловичина містить суміш насичених жирів, що підтримують вироблення тестостерону, та мононенасичених жирів, що підтримують здоров'я серця.
2. Куряче м’ясо
Куряче м’ясо, особливо куряча грудка, безсумнівно, є найпоширенішим інгредієнтом дієт для м’язової маси.
Куряча грудка містить приблизно 31 грам білка на 100 г і надзвичайно низький вміст жиру, що робить її чудовим джерелом білка, особливо в ті визначальні періоди, коли переважна більшість культуристів намагаються споживати якомога менше жиру.
3 яйця
Дешеве і багате джерело білка (6-7 г на яйце), яке можна готувати різними способами для більшої різноманітності.
Яєчний жовток містить більшу частину поживних речовин: половину білка, вітаміни A D E та холестерин - які, на відміну від міфів, що зустрічаються всюди, не мають прямого зв'язку з хворобами серця і необхідні для вироблення тестостерону. Іншими словами, якщо ви уникаєте жовтків, ви робите собі велику погану послугу.
Ви хотіли б кілька прикладів їжі?
Ми створили короткий путівник із кількома прикладами смачних та простих у приготуванні страв, які допоможуть вам швидко наростити м’язову масу.
4. Лосось
Лосось є як джерелом якісного білка, так і багатим джерелом жирних кислот Омега-3.
Ці Омега-3 дуже добре досліджені, але вважаються надзвичайно важливими для загального стану здоров’я. Крім того, з точки зору зростання м’язової маси, ви повинні знати, що вони можуть обмежити пошкодження м’язів і збільшити анаболічну здатність амінокислот. Іншими словами, вони можуть допомогти вам зберегти м’язову масу і швидше її наростити.
5. Ізолят білка із сироватки
Добавка сироваткового білка, бажано без підсилювачів смаку або інших підозрілих інгредієнтів, може бути надзвичайно цінною відразу після тренування, щоб швидше вносити поживні речовини в м’язи, а також у той час доби, коли ви просто не можете дозволити собі тверду їжу.
Прочитайте наступну статтю, щоб побачити, який саме ізолят сироваткового білка я рекомендую.
6. Овочі та зелень
Шпинат, буряк, капуста, салат, брокколі, цвітна капуста, помідори, перець, огірки, редис ... чудових овочів і зелені стільки, що їх потрібно їсти, було б шкода обмежити рекомендації.
Не робіть головної помилки, бігаючи лише за білками, і прагніть до різноманітних овочів та зелені різних кольорів при якнайбільшій кількості страв протягом дня.
7. Чорниця
Чорниця, малина, полуниця та інші дрібні темні фрукти є чудовим джерелом вуглеводів (з відносно невеликою кількістю фруктози) та мікроелементів (вітамінів, мінералів, антиоксидантів та фітонутрієнтів).
І якщо ми продовжуємо говорити про важливість мікроелементів, я рекомендую вам прочитати статтю "Полівітамінів і мультимінералів недостатньо".
8. Горіхи
Для нарощування м’язової маси дуже корисні волоські горіхи та їх найближчі родичі (мигдаль, кеш’ю та ін.).
Окрім того, що вони дуже щільні за калоріями та поживними речовинами, вони містять добре збалансовану суміш білка, клітковини та корисних жирів, і їх дуже легко їсти в різних ситуаціях, коли у вас немає часу на їжу.
9. Рис
Відмінне джерело вуглеводів, яке допоможе вам поповнити запаси глікогену, і ви зможете посилено тренуватися після тренувань.
10. Кефір
Кефір приносить усі переваги молока плюс переваги ферментованих продуктів - від поліпшення травлення та засвоєння поживних речовин до зміцнення імунітету. Все надзвичайно цінне для зростання м’язової маси.
Багато інших ...
Баранина, індичка, баклажани, тунець, сир, овес, солодкий картопля, білий картопля, лобода, сочевиця, оливкова олія, кокосова олія, авокадо, банани, кавун ... список можна продовжувати і продовжувати. швидко нарощувати м’язову масу.
Якщо ви хочете дешеві та прості у приготуванні рецепти їжі, які допоможуть вам швидко наростити м’язову масу, обов’язково перегляньте Посібник з м’язових таблиць.