10 найкращих продуктів для збільшення секрету калорійності м’язової маси
Яка їжа допомагає збільшити м’язову масу?
Намагаючись наростити м’язову масу, важливо пам’ятати, що вправи та підняття тягарів - це лише частина формули, що перемагає. Важливо мати здорову, збалансовану дієту, яка не тільки забезпечує білок для нарощування м’язів, але і забезпечує організм енергією та поживними речовинами, необхідними для тренувань.
Хоча зазвичай вважається, що білок є основною поживною речовиною, необхідною для нарощування м’язової маси, це не єдиний компонент, який сприяє оптимальному харчуванню для росту м’язів.
По суті, збалансоване харчування, багата фруктами та овочами, складними вуглеводами та здорові жири, а також хороші джерела білка необхідні для збільшення збільшення м'язової маси.
10 найкращих продуктів для набору м’язової маси
їжа з високим вмістом білка і низьким вмістом жиру є важливими для побудови м’язової тканини, але для досягнення оптимальних результатів вони повинні бути частиною здорового, збалансованого харчування.
1. Більше
22 г білка в 100 г.
Риба - це повноцінний білок, з низьким вмістом насичених жирів, який є ідеальним джерелом амінокислот у здоровому харчуванні. Багато видів, такі як лосось і скумбрія, також багаті омега-3 жирними кислотами, які полегшують, як було показано., обмін речовин білка, тому сприяє збільшенню м’язової маси.
2. Пісне червоне м’ясо
Приблизно 7 грамів білка на приблизно 30 грам (залежно від способу нарізки м’яса)
М’ясо також є повноцінним білком, хоча воно багате насиченими жирами, ніж інші продукти. Отже, важливо вибрати м'ясо, видаліть видимий жир і готуйте його або на грилі, або на сковороді, без жиру.
3. Соя
20 г білка в ½ склянки тофу
6-10г білка в 1 склянці соєвого молока
Соя багата білком, а також великою кількістю інших поживних речовин. У ній мало насичених жирів. Спробуйте інші соєві сорти, такі як тофу, соєві боби, соєве молоко та соєві десерти.
4. Кіноа
14 г білка в 100 г.
Кіноа - одне з останніх «суперпродуктів» на полицях супермаркетів - чудове джерело рослинного білка, що містить повний спектр незамінних амінокислот.
5. Яйця
6г білка у великому яйці
Дешеве та поживне джерело білка, яке готується швидко та легко. Яйцез містять всі незамінні амінокислоти і можуть бути легко додані в їжу для збільшення вмісту білка.
6. Мигдаль
8г білка в чашці
Це вид волоського горіха з високим вмістом білка, також багатий корисними ненасиченими жирами та різними іншими важливими поживними речовинами. Мигдаль - повноцінна і поживна закуска. Вибирайте сирі, несолені сорти для досягнення оптимальної користі для здоров’я.
7. Молоко
8 г білка на чашку
Молоко є чудовим джерелом амінокислот і легко засвоюється після тренування або в бігу. Він також багатий на такі важливі поживні речовини, як кальцій. Спробуйте ароматизоване молоко, щоб воно змінювалося, але пам’ятайте, що воно може містити багато цукру та калорій, якщо ви хочете втратити жир. Вибирайте асортименти з низьким вмістом жиру, оскільки вони мають менше насичених жирів.
8. Пуй
30 г білка в 100 г грудної клітки
Курка є чудовим повноцінним білком, але важливо видалити шкіру і вибрати менш жирні частини птиці, такі як груди.
9. Квасоля
14 г білка в ½ вареній чашці
Хоча квасоля не є повноцінним білком, боби містять велику кількість амінокислот і мають ту перевагу, що мають низький вміст жиру та багато клітковини. Поєднуйте боби з рисом або цільнозерновими грінками під час їжі, оскільки вони містять усі дев'ять незамінних амінокислот.
10. Горох
8 г білка в ½ приготовленій чашці
Подібно до квасолі, горох також багатий білком. Поєднуйте його з цільними зернами, щоб завершити діапазон амінокислот.
Значення білка в наборі м’язової маси
9 незамінних амінокислот для нарощування масим'язи
Для нарощування та підтримки м’язової маси тілу потрібні дев’ять незамінних амінокислот, які представляють білкові блоки в організмі. Коли ми їмо продукти, що містять білок, ці білки розщеплюються в організмі на амінокислоти, які будуть використовуватися для утворення нових білків, таких як ті, що містяться в м’язових клітинах.
Тому амінокислоти допомагають відновлювати і відновлювати м’язові волокна після тренування, а також створювати нові м’язові клітини. Організм може виробляти певні амінокислоти, але дев'ять амінокислот не можуть вироблятися і надходити з джерел їжі.
Для збільшення м’язової маси Американська дієтологічна асоціація рекомендує від 1 до 1,5 г білка на пів кг ваги.
Що таке повноцінні білки?
Щоб отримати всі необхідні амінокислоти, важливо їсти повноцінні білки які містять широкий спектр з дев’яти незамінних амінокислот. Загалом, продукти тваринного походження є повноцінними джерелами, але ви можете отримати повний асортимент, комбінуючи продукти.
Наприклад, рис і квасоля за визначенням не є повноцінними білками, але вживаючи їх разом, вони містять повний спектр амінокислот.
Занадто багато білка - це не добре
Також важливо пам’ятати, що ви можете споживати занадто багато білка. Замість того, щоб викликати збільшення м’язової маси, надлишок білка може спричинити проблеми зі здоров’ям, такі як зневоднення та часте сечовипускання, діарея та розлад шлунку, втрата кальцію з кісток та навіть захворювання нирок, якщо вживати їх у довгостроковій перспективі.
Інші важливі поживні речовини
вуглеводи
Вуглеводи також необхідні для нарощування та підтримки м’язової маси, особливо якщо ви часто займаєтесь спортом. Вуглеводи діють як паливо і зберігаються в організмі як глікоген. Якщо ми займаємося спортом або ведемо своє повсякденне життя, наші запаси глікогену розпадаються на енергію.
Якщо ви не поповнюєте свій раціон, вживаючи вуглеводну їжу, ваше тіло може використовувати м’язи, щоб отримати необхідну енергію.
Це впливає на м’язи, тому абсолютно протилежна ситуація до тієї, яку ви намагаєтесь досягти. Важливо вибрати складні вуглеводи, що мають низький глікемічний індекс (ГІ) для досягнення найкращих ефектів, оскільки вони повільніше розщеплюються в організмі та забезпечують енергію на довший час.
Жир також є важливою складовою збалансованого харчування для нарощування м’язової маси, якщо правильно вибрати тип жиру. Полі- та мононенасичені жири корисні не тільки для серця, але було показано, що вони позитивно впливають на нервову систему та зменшують запалення.
Рекомендується, щоб від 20% до 30% щоденних калорій надходило із здорового жиру.
Вітаміни та мінерали
Дієта, багата вітамінами та мінералами, має вирішальне значення, а фрукти та овочі повинні бути частиною будь-якої здорової дієти. Різні вітаміни та мінерали виконують різну роль в організмі, включаючи нарощування м’язової маси.
Не тільки завдяки цьому, але дієта, багата фруктами та овочами, забезпечує необхідну клітковину і є підходящим способом поповнення з мінімальними калоріями, що є необхідним для досягнення втрати жиру.
Вода є ключовим фактором в дієті для збільшення м’язової маси. Дослідження показали, що зменшення споживання води може порушити силу, може зменшити синтез білка в організмі, вплинути на м’язи, перешкодити перетравленню поживних речовин і затримати відновлення. Виявляється, хороша гідратація дуже важлива для нарощування м’язової маси.