10 найкращих продуктів із високим вмістом заліза
Залізо є важливим мікроелементом, який, крім усього іншого, необхідний для поглинання та транспортування кисню. Жінки повинні споживати близько 15 міліграм заліза щодня, чоловікам рекомендується 10 міліграмів. Залізо міститься як у рослинній, так і в тваринній їжі, але організм може краще використовувати тваринне залізо. Тому тим, хто дотримується чисто рослинної дієти, доводиться вживати більшу кількість заліза, що містить продукти.
Продукти харчування як постачальник заліза
Кальцій, магній і деякі речовини, які містяться в деяких бобових або злакових культурах, наприклад, пригнічують всмоктування заліза в кишечнику.
Крізь одночасний прийом вітаміну С. Однак поглинання заліза можна підтримати, а ефект інгібіторів послабити. Тому ідеально підходять страви, що поєднують багату залізом їжу з перцем, картоплею або соками.
До речі: як ми сьогодні знаємо, доставляє шпинат, яке тривалий час вважалося ідеальним джерелом заліза, значно менше заліза, ніж вважалося раніше. Замість раніше передбачених 35 міліграмів заліза на 100 грамів шпинату, насправді це лише близько 3,5-4 міліграмів. Він також містить щавлеву кислоту, яка є одним із згаданих інгібіторів та ускладнює засвоєння заліза.
Нижче ми надаємо вам одну Список десяти найкращих постачальників заліза та їх вміст заліза на 100 грам.
1. Печінка (до 30 міліграм)
Печінка - це тваринна їжа з найбільшим вмістом заліза. Вміст заліза залежить від типу печінки:
- Качина печінка: 30 міліграм
- Свиняча печінка: 22,1 міліграма
- Теляча печінка: 7,9 міліграма
- Печінкова ковбаса: 5,2 міліграма
2. Висівки пшеничні (16 міліграм)
З пшеничними висівками в середньому 16 міліграмів пшеничні висівки є найбільшим вмістом заліза в зернових продуктах. Натомість інші висівкові пластівці дають лише вдвічі менше заліза, вівсяні пластівці - лише 4,6 міліграма на 100 грам. На сніданок злакові пластівці чудово поєднуються з соком або ягодами, вітамін С яких сприяє засвоєнню заліза.
3. Насіння гарбуза (12,1 міліграма)
Насіння гарбуза містять не тільки багато заліза, але і численні вітаміни. Вони чудово смакують у мюслі, салатах або з супами.
4. Насіння кунжуту (10 міліграмів)
10 міліграмів цінного мікроелемента заліза міститься в кунжутному насінні, яке також містить багато вітамінів. Гострі насіння використовують, наприклад, у мюслі-барах, хумусі або солодких хлібобулочних виробах.
5. Бобові (до 8,6 міліграмів)
Соєві боби мають вміст заліза близько 8,6 міліграмів, але вони також містять білок, який зменшує всмоктування заліза в організмі. Сушена сочевиця має бал із вмістом заліза 6,9 міліграма, і, отже, вона має втричі більше заліза, ніж сочевиця в банку. Інші бобові культури також є чудовими джерелами заліза, наприклад:
- Мунг: 6,8 міліграма
- Біла квасоля: 6 міліграм
- Горох: 5 міліграм
6. Льняне насіння (8,2 міліграма)
Насіння льону відоме своїм високим вмістом клітковини та ефектом травлення. Але їх високий вміст заліза також робить їх цінною складовою здорового харчування.
7. Псевдозерни: лобода та амарант
Зернові, схожі на злаки, лобода і амарант займають 7 місце у списку продуктів, багатих залізом, із вмістом заліза 8 та 7,6 міліграмів відповідно. Подібно до пшона, яке також має вміст заліза 5,9 міліграма, два види безглютенових насіння ідеально підходять як гарнір до м’яса, риби та овочів.
8. Фісташки (7,5 міліграма)
Окрім високого вмісту заліза, ядра фісташок особливо цінні завдяки своїм ненасиченим жирним кислотам. Вони підходять для використання в песто, закусках, морозиві або як невелика закуска між ними.
9. Курячі яєчні жовтки (7,2 міліграма)
Яєчні жовтки є хорошим джерелом заліза, особливо якщо ви не їсте яйця цілими. Оскільки яєчний білок містить інгібітори всмоктування заліза.
10. Лисички (6,5 міліграма)
У 6,5 міліграмів на 100 грам свіжі лисички містять багато заліза - у висушеному вигляді навіть значно більше. Це робить їх явно випереджаючими інших грибів: Наприклад, гриби забезпечують лише близько 1 міліграма цінного мікроелемента на 100 грам.
Залізо в спеціях і травах
Вимірюючи вміст заліза в 100 грамах, деякі трави та спеції набагато перевершують ці продукти. Однак, оскільки їх зазвичай споживають лише у невеликих кількостях, вони не мають великого значення як постачальник заліза. Серед інших, наступні представники цієї категорії мають високу залізоздатність:
- Кардамон: 100 міліграм
- Петрушка (сушена): 97,8 міліграма
- М’ята м’ята (сушена): 87,5 міліграмів
- Кориця: 38,1 міліграма
- Кропива (сушена): 32,3 міліграма
Якщо при складанні меню ви звертаєте увагу на вміст заліза в їжі, вам не потрібно боятися дефіциту заліза, і ви можете впевнено обійтися без прийому препаратів заліза.