10 найкращих силових тренувальних вправ для стегон
від Гуаріс 30.12.12 23:57
Привіт всім. Я користуюся тим, що маю трохи часу, щоб скласти вам рейтинг 10 найкращих вправ для стегон.
Ця класифікація враховуватиме різні критерії супервправ, визначених Фабрісом, за винятком переходу до фізичної активності, оскільки це буде в перспективі бодібілдингу.
1. Круговий прес:
- На думку ЦРТ, це найкращий спосіб роботи з ногами в цілому. Дійсно, як вказує останній, ноги зроблені з круговою траєкторією у своїх рухах. Цей вид преса працює як на квадрицепс, так і на підколінні сухожилля та сідниці.
- Однак дуже рідко можна зустріти їх у кінотеатрі, і тому наявні преси є прямолінійними або не дуже круглими.
- Руді засвідчить ефективність цієї вправи, оскільки його прес для стегон, який він представляє у своєму епізоді підготовки до ігор SP, є круговим
2. Hack Squat/або лежачий прес
- Це друга найкраща вправа, оскільки вона імітує рух присідання, обмежуючи згинання стегна, оскільки погруддя назад.
- з обмеженим згинанням стегна, ви здогадаєтесь, що рух підкреслює квадрицепс. Ми знайдемо набагато ефективніші вправи для розгиначів стегна.
3. Передній присідання/або келиховий присідання
- Вправи, добре відомі послідовникам суперфізики. Це особливо ефективно для нарощування стегон.
- Як і Hack Squat, він, природно, підкреслює квадрицепс навіть у нестабільному стані.
- Він розміщений нижче присідання, тому що для його роботи потрібна хороша гнучкість в глибокій амплітуді, а рух все одно чинить тиск на спину.
4.Нахилений прес
- На відстань нижче попередніх, він залишається флагманським рухом бодібілдингу, і з поважної причини у нього є аргументи.
- Він універсальний, як круговий прес, оскільки дозволяє працювати як на квадрицепсах, так і на підколінах/сідницях, а також вибирати пріоритетний м’яз залежно від розташування ніг.
- Це не може бути трохи більш травматичним для колін, ніж попередні рухи. Траєкторія менш природна.
- При гарному розміщенні він залишається відмінним рухом для ніг
5. Випади гантелі назад
- Також відомий серед шанувальників подкастів, які стежили за Фабрісом, де для тих, хто читає статтю про чудові вправи, це дуже складний і дуже ефективний рух.
- шлях руху також круговий на відміну від передніх випадів, і тепер ви знаєте, наскільки це позитивно у тренуванні ніг.
- Крім того, розмір маси та нахил бюста дозволяють залучити розгиначі стегна або квадрицепси за бажанням. Отже, це полівалентний рух.
- Його недоліками є випадковість факторів, згаданих вище, які ускладнюють прогресування, а також відносний дисбаланс положення Випаду. Я схильний вважати, що з великим досвідом ці недоліки все одно зменшуються.
6. Супова тяга сумо
- Дуже відрізняється від попередніх, він підкреслює розгиначі та, зокрема, сідниці, оскільки поєднує дві свої дії. Він також інтенсивно працює на аддукторах.
- Цей рух дозволяє покласти дуже важкий і грізний для побудови сідниць або аддукторів.
- Однак це рухомий стан і тому дуже небезпечний для спини. Він залишається набагато менш небезпечним, ніж традиційний SDT, і повинен пройти без турбот з хорошою технікою.
- Він також чинить сильний тиск на стегно, тому будьте обережні.
- Я вважаю це можливим, але я хочу нагадати вам про його небезпеку, оскільки це єдиний спосіб зупинити его учасників форуму.
7. Зворотний гіпер
- Це просто найкращий рух для роботи заднього ланцюга
- у нього немає несправностей, крім того, що він не працює на квадрицепс.
- Я можу сказати вам, що я розлючений тим, що не маю таких машин у своїй кімнаті, і в кімнатах також це рідко є.
8. Зважені подовження бюста на поперековій лаві.
- Це один з найкращих рухів для роботи розгиначів без величезного ризику для спини.
- тут багато що не можна сказати, крім того, що це одне з рідкісних рухів, що розтягують ішіози без ризику для спини.
- проблеми: це не спрацьовує на квадрицепс, а у людей з дуже короткими ішіозами, як я, це розтягування може створити біль або навіть травми, і я знаю, про що я.
9. Тяга стегна
- Це також дуже відомий і дуже ефективний рух! Він працює задній ланцюг з великими навантаженнями, зокрема сідниці. Квадрицепс братиме дуже незначну участь у вправі
- йому бракувало слабкого розгинання розгиначів стегна та тиску на хребет, що призводило б до гіперлордозу. Тому для цього потрібна дуже хороша обшивка.
- Крім того, відстань наближення каблука є випадковою. Що не сприяє прогресуванню.
10. Нога скручена сидячи
- це єдиний рух, щоб повністю ізолювати ішіо, і я повинен визнати, що я їв скручування ніг з великим слабким місцем в іскіо.
- Звичайно, він не працює на сідницях або квадрицепсах, але це його мета.
- Я згадую сидячу версію, що перевершує подовжену версію, оскільки вона забезпечує розтяжку іскіо
- Єдина реальна вада полягає в тому, що ці машини часто сильно руйнуються.
Тут я сподіваюся, що у вас буде більше і що ви дізналися кілька порад.
Я витратив на це деякий час і зробив це на ноутбуці, у якого вже не було комп’ютера. Сподіваюся, багато з вас повернуть його.