10 найкращих вправ для живота
Сильна і чітко визначена верхня частина тіла для багатьох у верхній частині списку бажань. Але основне навчання - це більше, ніж просто гарна шість пакетів. Персональний тренер Бен Лонглі пояснює, чому.
Чутки вірні: структура прямого м’яза живота (медична назва шістьох упаковок) може зіграти важливу роль в ефективному базовому тренуванні. Але прес для пральної дошки - це не все, що важливо. Особливо, що стосується функціонування та продуктивності.
Незалежно від того, чи є у вас шість упаковок, багато в чому залежить від відсотка жиру в організмі та генетики, а не від якоїсь загадкової вправи, для якої ви новачок. Незважаючи на це, основне навчання є набагато важливішим, ніж думає більшість людей. Це зміцнює спину і хребет і помітно підвищує вашу фізичну працездатність.
Сила та стабільність - два фактори, які є постійними супутниками основного тренування та мають різні функції. Вони охоплюють безліч різних рівнів руху та груп м’язів. В ідеалі вони працюють разом, щоб уникнути небажаних рухів. Йдеться про передачу потужності між нижньою та верхньою частинами тіла, щоб протистояти зовнішнім силам.
Ми маємо тут 10 вправ для комплексної базової навчальної програми. Список, безумовно, не є вичерпним, але він, безумовно, охоплює основи.
1. Поза, напруга, дихання
Навіть якщо це не основна вправа в традиційному розумінні, це відправна точка для всіх вправ, які слідують далі. Передумови, так би мовити, основна структура, щоб мати змогу ефективно виконувати вправи та уникати небажаних або пошкоджуючих рухів.
Основна стабільність має величезний вплив на здоров’я спини та хребта. Тому перед тим, як розпочати тренування, корисно знати ці три речі:
1. Поза хребта: Щоб відчути, як відчувається нейтральне положення хребта, більшості людей доводиться навчитися вирівнювати голову, грудну клітку та таз. Хороша порада: зосередьтеся на своїх ребрах. З іншого боку, розширення грудей виводить тіло з оптимального положення і погано впливає на стабільність та дихання.
2. Щоб правильно напружитися, уявіть, що хтось б’є вас кулаком у живіт. Інтуїтивно зрозуміло, що серцевина вашого тіла повинна стискатися і стягуватися. Інтенсивність напруги завжди залежить від вправи, про яку йде мова, і може коливатися в широких межах.
3. Правильне дихання має вирішальне значення. Щоб це забезпечити, ваше тіло повинно бути вирівняне, щоб привести діафрагму в хороше положення. Черевне дихання - це ключове слово. Діафрагма є важливим фактором зміцнення стійкості серцевини. На видиху переконайтеся, що глибоко дихаєте в область живота, а не в область грудей і плечей.
Перш ніж виконувати вправи для зміцнення стабільності серцевини та м’язів живота, завжди пам’ятайте про ці три моменти, щоб ви могли правильно реагувати залежно від вашого положення.
2. Мертва помилка
Ця вправа чудово підходить для всіх початківців та новачків у світі тренувань живота. Він зміцнює всі групи м’язів, які уникають небажаних рухів або вигинів попереку. Основна увага приділяється використанню м’язів живота для натискання та утримання нижньої частини спини на підлозі. Потім слід зберігати це положення, поки руки та ноги витягнуті до підлоги. Це відмінна вправа для того, щоб навчитися рухати кінцівками навколо стійкого центру.
3. Планка
Вправа, яку майже кожен знає і робив раніше. Оскільки це так просто, він ідеально підходить для всіх початківців. Підпирайтеся на передпліччя і навшпиньки, коли хребет знаходиться в нейтральному положенні. Будьте обережні, щоб не провисати і не боротися з цим м’язами спини та стегна. Більш досвідчені користувачі можуть робити те, що називають активною дошкою, лікті рухаються далі у напрямку пальців ніг. Ноги повинні бути максимально прямими, а сідничні м’язи напруженими.
4. Швейцарська кульова дошка
Ця вправа є різновидом звичайної дошки і є чудовим прийомом для того, щоб зробити ваш прес більш функціональним. Передпліччя кладуть на м’яч для вправ, а не на підлогу. Через нестабільність м’яча ваше тіло має постійно регулювати своє положення і здатність реагувати, а м’язи зміцнюються. Під час вправи ви можете неодноразово катати м’яч вперед-назад або навіть використовувати його, щоб простежити літери вашого імені. Будь креативним!
5. Птах-собака
Пташина собака зміцнює стабільність вашого ядра та допомагає отримати більший контроль над власним центром. Вставте в чотириноге положення і спробуйте рівномірно випрямити ноги і тримати спину якомога випрямленішою. Ви повинні мати можливість збалансувати чашку кави на спині в такому положенні (але насправді не намагайтеся). Починаючи з цього, тепер ви витягуєте протилежні руки і ноги, з мінімальним рухом у верхній частині тіла. Будьте обережні, щоб уникнути порожнистої спини та надмірного знизування плечей.
Пов’язані
Фітнес-тренування
7 основних рухів для тренування всього тіла
6. Ведмеже повзання
Повзання ведмедя - це, по суті, пташка-собака лише в русі і важче, оскільки обидва коліна в повітрі. Тож тіло повинно застосовувати більше сили, щоб залишатися стабільним - особливо під час руху. Вправа ідеально підходить для зміцнення реактивних м’язів. На додаток до зміцнюючої функції, повзання або повзання також має неврологічну дію і утримує ваше тіло разом.
7. Бічна дошка
Бічна дошка відноситься до категорії для зміцнення бічних і косих м’язів живота. Ви намагаєтесь кинути виклик силі тяжіння і тримати тулуб вгору. Окрім м’язів живота, також тренуються важливі стабілізатори вашого хребта. Це також добре для сідниць і стегон, тому воно чудово підходить для всього центру. Приємним побічним ефектом є посилення зони плечей збоку опорної руки.
8. Антиобертання
Як випливає з назви, основною метою цієї вправи є посилення опору організму до обертальних сил. Для цього візьміть гумку, яка веде від вас під прямим кутом, і утримуйте її. Коли руки витягнуті, інтенсивність вправи також збільшується. Потім утримуйте це положення 20-30 секунд на тренувальному наборі з 5-10 повторень.
9. Повільна криза велосипеда
Велосипедний хруст - це чудове тренування сили та витривалості та відмінна альтернатива присіданням, завдяки чому міжхребцеві диски в попереку залишаються вільними. Ляжте на спину, піднявши ноги, і покладіть руки на скроні (а не на потилицю). Тепер ви робите велосипедні рухи, піднявши ноги в повітрі, а тим часом підтягуєте правий лікоть до лівого коліна так, щоб вони торкалися приблизно середини тіла. Вправа ідеально підходить для створення вашої шістьох пакетів, а також позитивно впливає на ваш мозок завдяки перехресним рухам між плечима та стегнами.
10. Порожнисте положення тіла (утримуйте і повісьте)
Порожнисте утримання тіла легко на спині і чудовий спосіб тренувати передні м’язи живота. Ляжте рівно на спину, а потім обережно підніміть ноги, а також трохи піднявши верхню частину тіла від підлоги. Потім утримуйте це положення 20-30 секунд.
Порожнисте тіло висить дуже схоже. Тільки ви лежите не на підлозі, а висять на підтягуючій стійці, де гравітація тягне вас вниз. Ваші основні м’язи тренуються дещо по-іншому. Коли плечі вище голови, коли висить із бруса, тіло посилено працює з м’язами в центрі та попереку, щоб запобігти цьому розгинанню. Крім того, ця вправа дуже позитивно впливає як на гнучкість, так і на стабілізацію плечей.