10 найпопулярніших продуктів для бодібілдингу
10 найпопулярніших продуктів для бодібілдингу для нарощування м’язів та дієти!
Зміст
Які продукти та продукти харчування найкраще підходять для спортсменів з фітнесу та бодібілдингу?
Спортивне харчування Енгель та його команда досліджують міфи та напівправди сцени бодібілдингу та пояснюють вам, які продукти входять до вашого списку покупок фітнес-їжі. Але перш ніж ми почнемо з фактичної теми, давайте почнемо з деякої теорії про харчування.
З чого насправді складається наша їжа?
Їжа, яку ми їмо щодня, складається з різних пропорцій три макроелементи білок, вуглеводи та жир, а також Мікроелементи, такі як вітаміни, мінерали та мікроелементи - Багато з них є необхідними, тобто життєво важливими, оскільки наш організм не може їх сам виробляти.
Жири регулюють наш жировий обмін
Один грам жиру забезпечує 9,3 Ккал. Принципово розрізняють насичені, ненасичені, незамінні та трансжирні кислоти. Деякі в розмовній формі називаються "хорошими жирами", а деякі - "поганими жирами". Незамінні жирні кислоти виконують життєво важливі завдання нашого організму, такі як засвоєння життєво важливих вітамінів з їжі, вироблення енергії та захист наших органів. Однак, якщо ми споживаємо занадто багато жиру, це швидко призводить до ожиріння та серйозних захворювань. Перш за все, слід уникати занадто великої кількості тваринних жирів. Натомість слід віддавати перевагу рослинним жирам та оліям, багатим на омега жирні кислоти. Сюди в першу чергу входять лляна олія, сафлорова олія та ріпакова олія. Риба або, якщо потрібно, капсули риб'ячого жиру та волоські горіхи - також жирні кислоти.
Вуглеводи дають нам енергію
Вуглеводи є важливим джерелом енергії для спортсменів, наприклад, для скорочення м’язів або мозкової діяльності. Один грам вуглеводів забезпечує 4,1 Ккал. Наш мозок потребує певної кількості вуглеводів щодня. Слід подбати про те, щоб забезпечити достатню кількість вуглеводів. Якщо це не так, організм перетворить білок у вуглеводи і забезпечить їх виробництвом енергії, що в кінцевому рахунку призводить до втрати м’язів. Важливо уникати так званих "поганих" вуглеводів, таких як солодощі, солодкі напої, фаст-фуд та продукти з білого борошна. Бажаними джерелами вуглеводів для культуристів є вівсянка, рис, картопля, макарони з цільної пшениці, фрукти та овочі.
Білок змушує наші м’язи рости
Один грам білка забезпечує 4,1 Ккал. У перекладі слово білок означає не що інше, як білок. Щодня ми вживаємо цю основну поживну речовину в їжу через тваринні та рослинні джерела білка. Продукти, багаті білками, включають нежирні молочні продукти, такі як сир, молоко та сир, нежирне м’ясо, яйця, білковий порошок (за потреби) та бобові, як горох та квасоля. Білок бере участь у кожному зростанні клітин в організмі. Білок складається з амінокислот, незамінних та незамінних амінокислот. Неесенціальні амінокислоти можуть вироблятися організмом самостійно. Решта вісім амінокислот повинні вживатися через наш раціон. Якщо щоденна потреба в білках недостатньо покривається їжею, спортсмени можуть використовувати білковий порошок, щоб доповнити їх за потреби.
Ви можете знайти нашу продукцію тут: Білок
Базальний рівень метаболізму, тобто кількість енергії, яку нормальний чоловік споживає за день, зазвичай становить близько 2000 ккал. Для спортсменів і особливо для культуристів споживання в рази вище. Тому через їжу важливо забезпечувати організм необхідними для інтенсивних та регулярних тренувань поживними речовинами. Це єдиний спосіб досягти бажаного успіху, наприклад, за допомогою дієти, багатої білками, мета нарощування м’язів у довгостроковій перспективі. З цієї причини потрібно харчуватися якомога збалансованіше.
10 найважливіших продуктів для культуриста:
вівсянка
Вівсянка - це справжня сила природи, яку дешево придбати, і вона приносить із собою величезну енергію та корисні жири. Вівсянка використовується не тільки в бодібілдингу, але і в багатьох інших видах спорту, таких як підняття тягарів, їзда на велосипеді, боротьба та скелелазіння. Вівсянку зазвичай вживають вранці у вигляді мюслі або в коктейлях разом з білковим порошком. Вони доступні у 2 формах, з одного боку в "делікатному", а з іншого боку в "надійному". Обидві форми майже однакові з точки зору харчових цінностей, тож це лише питання смаку, який сорт ви виберете. Для спортсменів, які хочуть споживати вівсяні пластівці в складі білкового напою, існують так звані пластівці швидкого приготування, оскільки вони повністю розчиняються у воді або молоці. Вони зв’язують воду, а це означає, що після того, як ви з’їли вівсяні пластівці, вони залишаються у вашому шлунку довше, ніж інші продукти, тому ви відчуваєте голод пізніше норми. Ось чому вівсяна каша також підходить для дієти. Вівсянка - можливо, незабаром вона з’явиться у вашому плані харчування.
плоть
М'ясо добре допомагає білку. Бодібілдери в основному використовують курку, індичку або індичку. 100 грамів м’яса зазвичай забезпечують близько 20 грамів білка. Саме те, що потрібно справжнім спортсменам. М’ясо також містить вітамін С, вітамін В1 + В6 + В12, цинк, селен і залізо. М'ясо містить усі 8 незамінних амінокислот, саме ті, які не може виробляти сам організм. Окрім риби та молочних продуктів, м’ясо є найпопулярнішим джерелом білка для культуристів та силових спортсменів.
Яловичина особливо популярна серед силових спортсменів та культуристів. На додаток до високої білкової цінності, мінералів та вітамінів, яловичина містить креатин. Давайте спочатку розглянемо рівень білка. Як і в інших видах м’яса, 100 грам яловичого філе містить близько 20 грамів білка. Тож нічого незвичайного, але яловичина містить у багато разів більше вітаміну В12, а також вона містить цинк і залізо. Білок, що міститься в яловичині, вважається дуже якісним і може дуже легко перетворюватися організмом у власний білок, який корисний для нарощування м’язів.
рис
Рис - основна їжа, і не тільки для спортсменів! Він забезпечує складні вуглеводи у поєднанні з білками і дуже мало жиру. Крім того, рис дуже дешево купувати і його легко готувати. Рис є джерелом вуглеводів з низьким ГІ (глікемічним індексом). Окрім вітаміну В1 + В2 + В6, рис також містить ніацин, вітамін Е, магній, мінерали та калій. Через низький глікемічний індекс рис також є цінним джерелом вуглеводів у раціоні.
Яйця
Як випливає з назви, яйця містять багато білка. Яйце середнього розміру забезпечує близько 7 грамів високоякісного білка з цінними сірковмісними амінокислотами. Яйце має дуже високу біологічну цінність 100 і, крім білка, також містить вітаміни, мінерали та лецитин. Яйця купувати дуже дешево, а їх дуже просто готувати. Ви також можете взяти з собою варене яйце як невелику закуску, коли вам більше нічого їсти. Якщо ви не любите яйця, ви можете замість них використовувати високоякісний порошок, якщо це необхідно.
Натисніть тут: Яєчний білок
риба
Окрім м’яса, риба є важливим джерелом білка в нашому раціоні. Але риба не тільки забезпечує високоякісний білок, але і цінні жирні кислоти. Існує 3 типи жирів. Насичені жирні кислоти, ненасичені жирні кислоти та поліненасичені жирні кислоти. Риба є однією з поліненасичених жирних кислот і тому необхідна для життя, оскільки наше тіло не може виробляти самі поліненасичені жирні кислоти.
Масла та жири
Жири життєво необхідні для нашого організму. Багато початківців часто роблять помилку, зменшуючи споживання жиру до мінімуму або повністю уникаючи жирів і олій - помилка! Отже, щоденний раціон повинен вживати достатню кількість жиру. Бодібілдери воліють приймати капсули з риб'ячим жиром, які містять жирні кислоти омега-3, коли це необхідно.
Подібним чином багато спортсменів додають 5-10 мл олії (лляної олії або сафлорової олії) до своїх білкових коктейлів. Якщо це можливо, слід уникати занадто великої кількості тваринного жиру.
води
Джерело життя - і не лише важливе для спортсменів. Ви повинні випивати близько трьох літрів води на день, і більше, якщо ви фізично активні. Люди можуть вижити до 60 днів без твердої їжі - але лише кілька днів без води. Вода служить розчинником і транспортним засобом для всіх обмінних процесів в організмі.
Фітнес-рецепти від ангела спортивного харчування
Sportnahrung Engel пропонує великий вибір із понад 100 варіантів рецептів збалансованого та різноманітного харчування. Просто погляньте. Ви обов’язково знайдете смачне меню або якісний шейк, який хотіли б спробувати.
Висновок - Дисципліна в харчуванні для максимального росту м’язів
Зокрема, в бодібілдингу неможливо обійти правильне харчування. Хоча фізичні вправи - одна сторона медалі, харчування - це, безсумнівно, інша. Якщо ви прагнете досягти якнайкращого успіху з точки зору нарощування м’язів, вам слід взяти до душі наші 10 найкращих продуктів для культуристів і розбити макроелементи наступним чином:
- Білок/білок = 2 - 2,5 г на кг ваги
- Жир = 0,7 - 1г на кг ваги
- Вуглеводи = 4г на кг маси тіла
Найкраще розподілити обчислену для себе кількість на 5 прийомів їжі на день з інтервалом приблизно 3 години.
Вже через кілька тижнів, після відповідних тренувань з нарощування м’язів та необхідної дисципліни, ви помітите чітко позитивні зміни в силі, нарощуванні м’язів та регенерації. Тепер найпізніше кожному культуристу стане зрозуміло, що може зробити правильний вибір їжі.