10 найважливіших порад щодо харчування
Оскільки кожне тіло різне, ідеальна дієта також виглядає по-різному від людини до людини. Ендоморф, природно, має масивне тіло з високим відсотком жиру (загалом> 17%). "Винуватити" - це зокрема млявий обмін речовин, завдяки чому енергія від прийому їжі швидко всмоктується в пам’ять організму.
Тому в плані харчування кожного ендоморфного спортсмена слід враховувати наступні основні поради.
Порада 1
4-6 дрібних прийомів їжі на день
Отже, якщо ви починаєте сніданок близько 7 ранку, вам слід їсти ще раз кожні 3 години.
Порада 2
З низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка
Ендоморф повинен споживати якомога менше вуглеводів (з низьким вмістом вуглеводів). Вони у великій кількості містяться, наприклад, у хлібі, картоплі та макаронах. Вуглеводи - табу, особливо вечорами. Однак, навіть будучи ендоморфом, вам не обійтися повністю без вуглеводів. Зверніть на це особливу увагу складні і довголанцюгові вуглеводи (наприклад, цільнозернові продукти, вівсяні пластівці тощо), оскільки вони представляють собою більш доступне джерело енергії і не надто стимулюють виділення інсуліну.
Для цього особливо важливо мати яскраво виражений дієта з високим вмістом білка поважайте, високо думайте про це. Велика кількість білка включає, наприклад, нежирний сир, моцарелу, тунець і птицю. Рекомендується відповідно нарощувати м’язи 2 грами білка на кілограм ваги тіла на добу (тобто при вазі тіла 100 кілограмів це відповідає приблизно 200 грамам білка на день). Якщо цієї кількості неможливо досягти за допомогою натуральної дієти, протеїнові коктейлі, виготовлені з високоякісного білкового порошку, доступні як доповнення (наприклад, сироватковий білок).
Навіть як Вегетаріанський або веганський можна їсти дієту, багату білком, без риби або м’яса птиці. Більше інформації про це ви можете знайти у статті блогу, багате білками для вегетаріанців
Порада 3
Відсутність цукру та алкоголю
Регулярне вживання цукру побічно зменшує спалювання жиру. Тому ендоморфу слід повністю уникати солодощів, лимонадів та алкоголю. Напої без цукру, такі як вода або несолодкий чай, є можливими альтернативами.
Порада 4
ТІЛЬКИ низькокалорійний надлишок
У своєму раціоні переконайтеся, що споживані калорії залежать від вашої щоденної потреби. Ендоморф має повільний метаболізм, а це означає, що надлишок енергії швидко перетворюється в жир.
Не орієнтуйтеся на стратегії нарощування м’язів інших типів фігури (ектоморф та мезоморф), оскільки для нарощування маси їм зазвичай потрібно споживати велику кількість калорій.
Порада 5
- Сироватковий білок після тренування
Особливо для вас, як ендоморфа, важливо забезпечити свої успіхи у тренуванні та забезпечити постійний ріст м’язів. Тому вам слід після тренування, що складається з різноманітних силових та кардіо одиниць, так званих Білки сироватки як харчова добавка візьміть до вас.
Вони прискорюють регенерація Ваших м'язів після тренування, і тим самим увімкніть цілеспрямований контроль росту м’язів. Ще один позитивний ефект для вас: стимулюється обмін речовин і посилюються захисні сили організму.
Порада 6
- Збалансована - не одностороння - дієта
Для запобігання односторонньої дієти і, отже, її дефіциту, ендоморфам слід неодмінно покладатися на одну збалансоване харчування поважайте, високо думайте про це. Якщо говорити конкретно, це означає не повністю залишати жодну групу продуктів, а навпаки, шукати здоровий баланс.
Складається з продуктів, які містять якнайбільше білка та поєднуються з продуктами зі здоровими жирами. Вуглеводи зводяться до мінімуму та доповнюються вітамінами та мінералами, які можуть надходити, наприклад, за допомогою дієтичних добавок.
Порада 7
- Регулярні фази дієти
Регулярні дієти допоможуть вам знову і знову кинути виклик своєму метаболізму та стимулювати спалювання жиру. Їх слід дотримуватися послідовно і приносити вам та вашому тілу максимальний успіх у навчанні. Найпоширенішою формою дієти тут є Дієта з низьким вмістом вуглеводів, де вуглеводи систематично знижуються.
Не потрібна кетогенна дієта, тобто повна відмова від будь-яких вуглеводів, але дисциплінований контроль споживаної кількості. Як приблизний орієнтир: кількість 100 грамів на день не слід перевищувати. Також підходить анаболічна дієта, в який є багатий вуглеводами день, який поповнює енергетичний бак без негативних побічних ефектів.
Також один метаболічна дієта Цілком можливо, що поживні речовини чітко відокремлюються та постачаються збалансовано та вчасно. Подальші варіанти - це один для вас білка-, або т. зв Швидкісна дієта. Останній підходить для радикального схуднення за допомогою різних шейків. Також Велоспорт на вуглеводах можливо. При цьому кількість вуглеводів розподіляється залежно від стресової фази організму. Загальна пропозиція залишається незмінною.
Порада 8
- Фрукти та овочі як двигун метаболізму
Ендоморфні спортсмени борються з досить млявим обміном речовин. Однак ви можете це дуже добре компенсувати, вживаючи відповідні стимулюючі заходи у своєму раціоні. Ключовими компонентами стимуляції є явно фрукти та овочі. Перший повинен бути особливо свіжим; Останні в ідеалі повинні бути сирими для досягнення оптимального ефекту.
Будьте рекомендовані 2 порції фруктів, виключаючи консервовані та сухофрукти, та 3 порції овочів протягом дня. Одна порція - це жменька. Овочі, які особливо рекомендуються вам як спортсмену, це, наприклад, авокадо, шпинат, спаржа, салат, брокколі, помідори, морква, імбир або перець чилі. Як фрукт слід використовувати яблука, чорницю, лимони, ківі та ананаси.
Порада 9
- Ідеальні закуски для перерв
Як правило, маленькі прийоми їжі повинні тримати голод під контролем приблизно кожні три години. Однак, якщо ви відчуваєте потребу в закусках між прийомами їжі або вам просто потрібна короткочасна енергія, вам слід переконатися, що ви вибрали правильний вид закусок. У будь-якому випадку слід уникати солодких напоїв або барів з високим вмістом вуглеводів, які заважають вашому плану харчування.
Натомість скористайтеся невеликими закусками та переконайтеся, що вони містять максимально можливий вміст білка та корисних жирів. Ви можете знайти це, наприклад, у Білкові батончики або шейки, які можна легко взяти з собою куди завгодно. Природні білки для між ними знаходяться варені яйця, горіхи або нежирний йогурт.
Порада 10
- Правильна вода творить чудеса
Наступні поради щодо харчування здаються майже надто простими, щоб бути правдою. Для того, щоб якнайкраще стимулювати ваш метаболізм, є один необхідний ключовий фактор, про який дуже легко забути: вода. Оскільки доросла людина втрачає загалом 2,5 літра на добу, ця потреба в рідині повинна бути задоволена ще раз достатньо, щоб забезпечити відсутні мінерали та підтримувати метаболізм на високому рівні.
Однак справа не тільки в тому, чи ви п'єте воду, а й у тому, яку воду ви обираєте. Водопровідна вода часто є кращим вибором ніж звичайна мінеральна вода, оскільки вона, як правило, підлягає суворому контролю. Також слід уникати води із пластикових пляшок, оскільки пластифікатори, що містяться в них, можуть потрапляти у воду і негативно впливати на обмін речовин.