Кетогенна дієта для швидкого схуднення

Ви справді знаєте кетогенну дієту?

Ви, напевно, чули про кетогенну дієту, відому також як кето-дієта (від англомовного позначення "кетогенна дієта"). Однак чи справді ви знаєте, як це практикується та застосовується? Чи знаєте ви його можливу користь чи небезпеку для вашого здоров'я? Будьте впевнені, ми вам все пояснимо !

Визначення: що це за дієта?

кетогенної дієти

Кетогенна дієта виникла з дієти з низьким вмістом вуглеводів, винайденої доктором Расселом Уайлдером в 1921 році. Ця мета була спрямована на лікування людей з епілепсією як пріоритет. Дійсно, він помітив, що їхній мозок, позбавлений цукру, менш сприятливий для настання кризи. Це «рефлекс», який встановлює організм людини, коли він позбавлений глюкози, яка потім перетворює жир в енергію. У цьому випадку ми говоримо про кетоз. Цей метаболічний стан перетворює тригліцериди в гліцерин та жирні кислоти, які потім печінка використовуватиме для створення кетонового тіла за допомогою процесу, званого кетогенезом.

Деякі навіть вважають, що витоки кетогенної дієти набагато давніші. Таким чином, кетогенна дієта є традиційною для багатьох народів, таких як інуїти, масаї та кілька корінних американських племен.

Існує три основних типи кетогенної дієти:

  • Класичний варіант: він складається з дуже низького споживання вуглеводів, великої кількості білка та жиру.
  • Циклічна версія: ми говоримо про циклічну кетогенну дієту, коли плануємо періоди поповнення вуглеводів.
  • Цільова версія: в першу чергу призначена для спортсменів, вона забезпечує запас вуглеводів лише до і після тренувань.

Але вуаля, коли справа стосується справжньої кетогенної дієти, організм повинен перебувати в стані кетозу, тому класична версія є правильною. Що дуже складно тримати.

Основні принципи цієї дієти:

Отже, ви вже зрозуміли, що принцип цієї дієти полягає, перш за все, у зменшенні споживання вуглеводів за рахунок значної промоції ліпідів та деяких білків. Ці зміни, очевидно, є синонімом радикальної трансформації Росії їжа. Споживання жиру збільшується з двох причин. Перш за все, це запобігає втраті м’язів. Дійсно, якби тіло використовувало білок, це призвело б до катаболічного ефекту з великим ризиком атрофії м’язів згодом. Потім це сприяє розвитку метаболічного стану кетонів.

Загалом, людський організм переходить у кетоновий стан з четвертого дня, коли ми споживаємо менше 30 грамів цукру щодня. Ця метаболічна зміна призводить до використання кетонових тіл, створених з жирних кислот. Численні наукові дослідження дійшли висновку, що це набагато стабільніше джерело енергії, ніж глюкоза.

Цей стан, мабуть, найскладніша фаза. Дійсно, крім сильного почуття голоду, воно супроводжується такими симптомами, як надмірна втома, кашель, забитий ніс, головні болі, нудота і навіть дратівливість. Деякі називають цей період кетогенним грипом через схожість симптомів із цим захворюванням. Це цілком нормальна реакція людського організму, яка виникає при переході з одного способу виробництва енергії на інший.

Основи харчування

Дозволені продукти

Кетогенна дієта, безумовно дієта без вуглеводів, проте це дозволяє часто змішувати смакові насолоди. Не думайте, що кетогенна дієта та меню для вечірок абсолютно несумісні! Таким чином, серед продуктів з низьким вмістом вуглеводів цілком можна споживати:

  • М'ясо: червоне або біле, але також шинка, сосиски та бекон
  • Жирна риба, така як лосось, форель, тунець, скумбрія, але також морепродукти
  • Вершкове масло і вершки
  • Несолодкий чай або кава
  • Овочі, що містять мало вуглеводів: переважно зелені овочі, а також помідори, цибуля або перець
  • Яйця (бажано від курей, вирощених на відкритому повітрі)
  • Сири: блакитний, чеддер, фета, моцарела, грюєр і навіть цілий ароматний блан.
  • Рослинні олії: особливо оливкова олія першого віджиму або кокосова олія та риб’ячий жир
  • Приємні страви, такі як темний шоколад та какао-порошок
  • Приправи, які приправляють ваші страви: сіль, перець, гірчиця, зелень та корисні спеції.
  • Пийте багато води щодня

Їжу для кетогенної дієти вживати помірно

У фруктах від природи багато цукру (в середньому 12 грамів цукру на 100 грамову порцію фруктів). Надавайте перевагу червоним ягодам (полуниця, чорниця, малина або смородина), але обмежтеся 50 грамами на день.

Також слідкуйте за йогуртами, які містять лактозу (вуглевод з молока). Вибирайте грецькі йогурти, які жирніше традиційних йогуртів.

Продукти для заборони

Звичайно, в рамках цієї дієти важливо виключити всі продукти, багаті вуглеводами:

  • Цукристі напої, такі як газована вода, фруктовий сік або смузі
  • Фрукти: можна переносити лише невелику порцію ягід
  • Коренеплоди та бульби, такі як картопля або морква
  • Бобові (горох, квасоля, сочевиця тощо)
  • Крупи та крохмаль: серед них пшениця, рис та макарони
  • Кетчуп
  • Продукти, що містять штучні підсолоджувачі
  • Кава або чай, що містять цукор
  • Торти
  • Дієтичні продукти без цукру, оскільки вони часто містять алкогольний цукор.
  • Алкогольні напої

Переваги кетогенної дієти

Кетогенна дієта для схуднення

Численні відгуки, а також кілька наукових досліджень продемонстрували реальність дії цієї дієти на схуднення. Окрім фізичного самопочуття, ця втрата також зменшує фактори ризику захворювань, пов’язаних із зайвою вагою або ожирінням.

Інші дослідження порівнюють кетогенну дієту з іншими формами дієти. Це показує, що, коли мова йде про схуднення, кетогенна дієта працює ефективніше, ніж дієта з низьким вмістом жиру, але також допомагає підтримувати стан ситості більш тривалим, ніж при дієті, що обмежує ліпіди. Слід також зазначити, що ця дієта швидше прискорює схуднення у людей, що страждають ожирінням, ніж дієта з низьким вмістом жиру.

Нарешті, безперечно, що збільшення споживання білка в рамках такої дієти приносить справжню користь організму.

Його дія на хронічні захворювання

Це рішення для контролю дієти рекомендується багатьма лікарями пацієнтам, які страждають на такі захворювання, як епілепсія, діабет 2 типу, хвороба Альцгеймера або розсіяний склероз. Дійсно, вони спостерігали зменшення симптомів або несприятливих наслідків, але, перш за все, це ефективне та рятувальне рішення для всіх пацієнтів, які не витримують або реагують на звичайне лікування наркотиками.

Інші переваги були відзначені для пацієнтів з раком, однією з провідних причин смерті в сучасному суспільстві. Вплив буде на рівні наших клітин. Насправді було помічено, що ракова клітина має тенденцію харчуватися цукром сильніше, ніж здорова клітина, віддаючи перевагу їжі у вигляді жиру. При застосуванні цієї дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, останні будуть харчуватися краще, ніж хвора клітина. Як результат, хвора людина відновлює енергію та покращує фізичний стан завдяки «посилювальному ефекту» своїх здорових клітин. У більшості випадків аналіз крові також покращується. Будьте обережні, однак ця дієта аж ніяк не спосіб вилікувати рак ...

Основні харчові добавки в кетогенній дієті

Пробіотики:

Під час кетогенної дієти, щоб звести споживання вуглеводів до мінімуму, ми схильні обмежувати споживання овочів, а також йогуртів або ферментованих продуктів (які приносять корисні бактерії до нашої травної системи). Це призводить до нестачі в раціоні пробіотиків (мікроорганізмів, які сприяють здоровому процесу травлення та зміцненню імунітету). 3 капсул на день пробіотиків буде достатньо, щоб зберегти ідеальне здоров’я. Ось пробіотик, який я рекомендую: БАГАТО ПРОБІОТИЧНІ

Натрій:

Коли ви відчуваєте втому та виснаження енергії на кетогенній дієті, зазвичай це може бути нестача натрію. Дійсно, натрій життєво необхідний для нормального функціонування м’язів та нервової системи, а також для підтримки балансу рідин в організмі, а під час кетогенної дієти організм виводить набагато більше електролітів, ніж зазвичай. Додавання до свого раціону приблизно 8-10 г солі, додавання в страви більше солі, ніж зазвичай, буде достатнім для виправлення дисбалансу.

Калій:

Ще одним мінералом, який також може спричинити незвичну втому на кетогенній дієті, є калій. Цей мінерал важливий для профілактики артеріального тиску, остеопорозу, а також каменів у нирках. Щоб компенсувати цю втрату, їжте більше авокадо, яловичини, шпинату та приймайте добавку калію від 1 до 2 г на день.

Магній:

Багатьом з нас не вистачає магнію в основному через те, що наша нинішня їжа менш багата мінералами, зокрема через обробку грунту. Навіщо нам магній? Оскільки це може допомогти зменшити запалення, регулювати артеріальний тиск і грати роль у стресі. 500 мг магнію на додаток може допомогти вам заповнити цю прогалину. Тут ви знайдете магній, який я використовую: МАГНІЙ

Кальцій:

Хоча кальцій часто асоціюється з мінеральним здоров'ям кісток, він має набагато більше функцій в організмі, включаючи скорочення і розслаблення м’язів. Він також відіграє важливу роль в енергетичному обміні і в процесі поділу клітин. Кальцій міститься в рибі, брокколі, мигдальному або кешью-молоці. Перебуваючи на кетогенній дієті, вам можуть знадобитися добавки, щоб покрити ваші потреби Кальцій порядку 1г на добу.

Вітамін D:

Вітамін D допомагає засвоювати інші мінерали, такі як кальцій і магній. Це також важливо для підтримки сили, рівня тестостерону, щільності кісткової тканини, а також здоров'я серцево-судинної системи та імунної системи. Ви можете отримувати достатньо вітаміну D, якщо ви отримуєте достатньо сонця щодня, але залежно від того, де ви живете, це може бути неможливим, і тривалий вплив може призвести до раку шкіри. Вітамін D міститься в певній жирній рибі, у молоці, вершковому маслі, телятині або печінці птиці. Якщо ви не можете задовольнити свої щоденні потреби до вітамін D завдяки дієті ви можете додатково приймати 400 мг на день.

Масла MCT:

Масла MCT (тригліцериди із середнім ланцюгом) - це тип жиру, який організм може використовувати для отримання енергії замість того, щоб накопичувати її. Вважається, що МСТ допомагають організму виробляти більше кетонів, необхідних для вступу в кетоз і, отже, спалювати більше жиру. Він міститься в кокосовій олії, вершковому маслі, сирі та йогурті, але найкращий спосіб отримати концентровану дозу МСТ, зберігаючи ці калорії та макроси, - це доповнення МСТ у формі олії або капсул.

Омега 3:

Хоча більшість кетогенних дієт можуть мати високий вміст Омега-3, вони також дуже високі в Омега-6, що може призвести до дисбалансу у співвідношенні Омега-3 та Омега-6, яке має становити 1: 1, а отже, спричиняти надмірне запалення. Отже, Омега-3 не тільки бореться із запаленнями в організмі, але і зі стресом, знижуючи рівень тригліцеридів у крові. Він міститься, зокрема, в жирній рибі (лосось, сардини), скумбрії, лляному, ріпаковому та волоському горіховій олії. Згідно з багатьма дослідженнями, додавання Омега-3 порядку 3 г на день може знизити рівень тригліцеридів на 38%. Не всі добавки Омега 3 створені рівними, слід вибрати якісну добавку з хорошою концентрацією ЕРА/ДГК, як це: Омега 3 EPA плюс.

Побічні ефекти та небезпека кетогенної дієти

Ця дієта доступна не всім. Таким чином, люди з діабетом 1 типу, печінковою або дихальною недостатністю або з порушеннями обміну речовин при окисленні жирних кислот будуть виключені. Отже, ви зрозуміли, що перед початком такого типу дієти необхідно проконсультуватися з лікарем.

Кілька побічних ефектів можуть виникнути при кетогенній дієті. Дійсно, це іноді призводить до зневоднення або нестачі мінералів. Отже, це призводить до спазмів, запорів або фізичної втоми. Ці ефекти проявляються здебільшого під час фази кетогенного грипу.

Вибравши певні продукти, ви зможете обмежити ці побічні ефекти. Таким чином, дієта, багата на овочі, позитивно вплине на спазми та запори завдяки своїм мікроелементам. Що стосується фізичної втоми, просто дайте своєму тілу час пристосуватися до цього нового метаболізму. Ви поступово відновите всі свої сили та витривалість перед дієтою.

Кетогенна дієта: рекомендована спортсменам ?

Кетогенна дієта для спортсменів абсолютно не заборонена. Навпаки, в деяких випадках це навіть заохочується, якщо воно добре засвоєне. При необхідності ви навіть можете вибрати конкретну дієту, яка включає споживання вуглеводів лише після тренування. Тим самим ти отримаєш вигоду від посту та одночасно будеш просувати свою відновлення м’язів.

Кетогенна дієта та бодібілдинг

Кетогенна дієта та збільшення ваги в бодібілдингу не йдуть рука об руку. Дійсно, якщо ця дієта оптимізує втрату жиру, важко сприяти набору ваги без вуглеводів. З іншого боку, кетогенна дієта може бути особливо ефективною як частина скорочення, так і для культуристів, які готуються до змагань.

Кілька порад перед початком цієї дієти

Повторимо ще раз: перед початком цієї дієти потрібно обов’язково записатися на прийом до лікаря. Отримавши їх згоду, вам потрібно розробити стратегію. Він полягає у вилученні зі своєї шафи всіх продуктів, які зараз вам будуть заборонені (зверніться до списку нижче, щоб допомогти вам). Потім, після цієї операції, вам, звичайно, доведеться знову наповнити свою шафу дозволеними продуктами. Прочитайте етикетки кожного товару, який ви плануєте придбати! Уникайте всіх тих, що містять занадто багато інгредієнтів, і зокрема всіх цих харчових барвників та консервантів, багатих нітритами. Ви легко їх ідентифікуєте, оскільки всі їх імена починаються з літери "Е", за якою йдуть кілька цифр.

Якщо ваші поточні харчові звички досить не врівноважені або межують із шкідливою їжею, не переходьте негайно до кетогенної дієти. Дійсно, для вашого організму було б непродуктивно і навіть небезпечно переходити від дієти, багатої вуглеводами, до такої обмежувальної дієти. Йому може бути дуже важко обійтися без звичної їжі, подібно до того, як наркоману буде важко відлучити себе. У таких випадках ідея полягає в тому, щоб поступово замінювати солодкі напої водою, а продукти з високим вмістом вуглеводів - більшими дозами овочів та фруктів. Пам’ятайте, цей перехід повинен бути плавним! Навіть якщо на даний момент вам здасться, що ви марно витрачаєте час, будьте впевнені, що це буде гарантом вашого майбутнього успіху.

Найбільш делікатною фазою такої дієти є, безсумнівно, кето-грип, про яку ми вже згадували. Щоб популяризувати його, але також зробити його більш стерпним, ви поєднуєте трави, продукти харчування та деякі дієтичні добавки з кетогенною дієтою. Прикладами є яблучний оцет, кориця, лимонний сік.