10 наукових причин їсти більше білка - журнал Therapeutes
Дебати про дієту часто обертаються навколо жиру та вуглеводів.
Однак усі сходяться на думці, що білок важливий.
Більшість людей їдять достатню кількість білка, щоб запобігти дефіциту, але деяким було б краще, збільшивши споживання білка.
Численні дослідження показали, що дієта з високим вмістом білка має важливі переваги для схуднення та метаболізму (1, 2).
Ось 10 наукових причин їсти більше білка.
1. Білок може зменшити апетит і рівень голоду
Три макроелементи (жир, вуглеводи та білки) по-різному впливають на наш організм.
Дослідження показують, що білок є найбільш ситним. Це допомагає почуватись ситішими, отримуючи менше їжі (3).
Частина причини полягає в тому, що білок знижує рівень гормону голоду греліну. Вони також підвищують рівень гормону ситості, пептид YY, завдяки чому ви почуваєтесь ситими (4, 5, 6).
Цей ефект може бути потужний. В одному дослідженні збільшення білка на 15-30% калорій призвело до того, що жінки з надмірною вагою вживали на 441 калорію менше на день, нічого навмисно не обмежуючи (7).
Якщо вам потрібно схуднути чи жир на животі, то подумайте про заміну частини вуглеводів і жирів, які ви їсте, білками. Це може бути настільки просто, як скоротити раціон картоплі чи рису, додавши кілька додаткових укусів м’яса або риби.
Висновок: Дієта з високим вмістом білка зменшує голод, допомагаючи їсти менше калорій. Це пов’язано з кращою функцією гормонів, що регулюють вагу.
2. Білок може збільшити м’язову масу та силу
Білки - це будівельні блоки м’язів.
Тому представляється логічним, що вживання більшої кількості білка може допомогти вам розвинути його більше.
Мабуть, не дивно, що багато досліджень показують, що вживання великої кількості білка може допомогти наростити м’язову масу та силу (8, 9).
Якщо ви фізично активні, піднімаєте тяжкості або намагаєтесь набрати м’язову силу, то вам слід переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка.
Підтримання високого вмісту білка також може допомогти запобігти втраті м’язів, коли ваше тіло знаходиться в „катаболічному” (втратному) стані, наприклад, при схудненні (10, 11, 12).
Висновок: М'язи складаються в основному з білка. Високе споживання білка може допомогти вам набрати м’язову масу та силу і може зменшити втрату м’язів при схудненні.
3. Білок корисний для кісток (а не навпаки)
Навколо існує міф про те, що білок (особливо білок тваринного походження) шкідливий для ваших кісток.
В основі цього лежить ідея, що білки збільшують «кислотне навантаження» в організмі, що призводить до викиду кальцію з кісток для нейтралізації кислот.
Однак більшість довгострокових досліджень показують, що білок, включаючи тваринний білок, має значну користь для здоров'я кісток (13, 14, 15).
Люди, які вживають більше білка, як правило, краще підтримують кісткову масу з віком і мають набагато менший ризик остеопорозу та переломів (16, 17).
Це особливо важливо для жінок, які мають високий ризик розвитку остеопорозу після менопаузи. Вживання великої кількості білка та підтримка активності - це хороший спосіб запобігти цьому.
Висновок: Люди, які вживають більше білків, як правило, покращують здоров’я кісток з віком. У них значно менший ризик остеопорозу та переломів.
4. Білок може зменшити відчуття голоду та ваше бажання нічної тяги.
Потяг до їжі відрізняється від звичайного голоду.
Не ваше тіло потребує енергії чи поживних речовин, а ваш мозок потребує "винагороди" (18).
Як колишній наркоман, алкоголік і курець, я можу сказати вам, що тяга до шкідливої їжі є точно так само що тяга до наркотиків, алкоголю та нікотину.
На жаль, тягу може бути неймовірно складно контролювати. Мабуть, найкращий спосіб їх подолати - запобігти появі спочатку.
Один з найкращих способів зробити це - збільшити споживання білка.
Дослідження серед чоловіків із зайвою вагою показало, що збільшення білка до 25% калорій зменшує тягу до їжі на 60% та зменшує бажання перекушувати вночі наполовину (19).
Синя смужка на графіку представляє групу з високим вмістом білка, а червона - нормальну групу білка. Як бачите, збільшення споживання білка спричинило зменшення різкий нічна тяга та закуски.
Дослідження, проведені серед дівчат, також виявили, що просто сніданок з високим вмістом білка зменшує тягу та нічні закуски. Це може бути опосередковано покращеною функцією дофаміну, одного з основних гормонів мозку, який бере участь у тязі до їжі та наркоманії (20).
Висновок: Вживання більше білка було показано, що зменшує тягу і бажання нічних перекусів. Вживання в їжу сніданку з високим вмістом білка може мати потужний ефект.
5. Білок може посилити обмін речовин і збільшити спалювання жиру
Вживання їжі може на короткий час посилити ваш метаболізм.
Це пов’язано з тим, що організм використовує енергію (калорії) для перетравлення та використання поживних речовин у їжі. Це називається тепловим ефектом їжі (ETF).
Однак не всі продукти харчування однакові в цьому плані. Насправді білки мають теплову дію багато вище (20-35%), ніж жир або вуглеводи (5-15%) (21).
Доведено, що велике споживання білка значно стимулює обмін речовин і збільшує кількість спалених калорій. Це може становити від 80 до 100 калорій, спалених щодня (22, 23, 24).
Дослідження білка при переїданні показало, що група з високим вмістом білка спалювала на 260 калорій більше на день, ніж група з низьким вмістом білка. Це еквівалентно a год вправи середньої інтенсивності на день (25) !
Висновок: Більше споживання білка різко збільшує ваш метаболізм, допомагаючи спалювати більше калорій протягом дня.
6. Білок може знизити артеріальний тиск
Високий кров'яний тиск (гіпертонія) є основною причиною інфарктів, інсультів та хронічних захворювань нирок.
Більше споживання білка допомагає знизити кров'яний тиск у кількох дослідженнях.
В огляді 40 контрольованих досліджень збільшення білка знижувало систолічний артеріальний тиск в середньому на 1,76 мм рт. Ст., А діастолічний артеріальний тиск - на 1,15 мм рт. Ст. (26).
Одне дослідження показало, що окрім зниження артеріального тиску, дієта з високим вмістом білка також знижує рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів (27).
Висновок: Кілька досліджень показали, що більше споживання білка може знизити кров'яний тиск. Деякі дослідження також показують покращення інших факторів ризику серцево-судинних захворювань.
7. Білок може допомогти вам схуднути і утримати його на тривалий час.
Що стосується схуднення, білок є королем поживних речовин.
Як уже згадувалося вище, дієта з високим вмістом білка посилює метаболізм і призводить до автоматичного зменшення споживання калорій і тяги (28).
З цієї причини не дивно, що люди, які збільшують споживання білка, як правило, худнуть автоматично (29).
У дослідженні жінок із надмірною вагою, вживання білка у кількості 30% калорій призвело до того, що вони втратили 5 кг за 12 тижнів, не навмисно обмежуючи нічого (7).
Білок також має переваги при втраті жиру при навмисному обмеженні калорій.
У 12-місячному дослідженні 130 людей із зайвою вагою на дієті з обмеженим вмістом калорій група з високим вмістом білка втратила на 53% більше жиру, ніж група з нормальним вмістом білка. навіть кількість калорій (30).
Звичайно, схуднення - це лише початок. Підтримка втрати ваги насправді є більшою проблемою для більшості людей.
Доведено, що лише помірне збільшення споживання білка допомагає підтримувати вагу. В одному дослідженні збільшення білка на 15% до 18% калорій зменшило збільшення ваги на 50% (31).
Якщо ви хочете схуднути, не пускайте його і запобігати ожирінню в майбутньому, тоді подумайте про збільшення хімічна завивка у споживанні білка.
Висновок: Вживання великої кількості білка має багато переваг для схуднення. Це може допомогти вам втратити більше жиру і утримати його на тривалий термін.
8. Білок не шкодить здоровим ниркам
Багато людей помилково думають, що велике споживання білка шкодить вашим ниркам.
Це правда, що людям з уже існуючими захворюваннями нирок обмеження споживання білка може бути корисним (32). Не слід сприймати це легковажно, оскільки проблеми з нирками можуть бути дуже серйозними.
Однак, хоча високе споживання білка може бути шкідливим для людей з проблемами нирок, це не означає, що це для людей зі здоровими нирками.
Насправді багато досліджень розглядали це питання і виявили, що дієти з високим вмістом білка цього не роблять відсутність шкідливого впливу людям, здоровим із будь-якими захворюваннями нирок (33, 34, 35).
Висновок: Це правда, що білок може завдати шкоди людям з проблемами нирок, але це не приносить користі людям зі здоровими нирками.
9. Білок може допомогти вашому організму відновитись після травми.
Білок може допомогти відновити ваше тіло після поранення.
Це цілком логічно, враховуючи, що вони є основними будівельними елементами тканин і органів організму.
Багато досліджень показали, що вживання більше білка після травми може допомогти прискорити загоєння (36, 37).
Висновок: Вживання більше білка може допомогти вам швидше зцілитися після отримання травми.
10. Білок може допомогти вам підтримувати форму у віці
Одним із наслідків старіння є те, що ваші м’язи атрофуються.
Це називається віковою саркопенією, і вона є основною причиною слабкості, переломів кісток та погіршення якості життя в старості (38, 39).
Вживання більше білка є одним з найкращих способів запобігти віковій саркопенії (40).
Залишатися фізично активними також важливо, і підняття тягарів або виконання якоїсь вправи на опір можуть творити чудеса (41).
Висновок: Вживання великої кількості білка може допомогти зменшити атрофію м’язів, пов’язану зі старінням.
Скільки білка слід їсти ?
Хоча велике споживання білка може мати користь для здоров’я багатьох людей, воно не обов’язково для всіх.
Більшість людей вже вживають білок приблизно з 15% калорій, що є більш ніж достатнім для запобігання дефіциту.
Однак у деяких випадках люди можуть отримати користь від їжі набагато більше, до 25-30% калорій.
Якщо вам потрібно схуднути, поліпшити метаболічне здоров’я або набрати м’язову масу та силу, то важливо переконатися, що ви їсте достатньо білка.