10 орієнтирів здорового способу життя у дітей та підлітків - Педіатричне харчування
Не більше 20-30 років тому педіатри в Румунії були стурбовані великою кількістю недоїдаючих дітей і намагалися розробити збалансований раціон харчування, який містив би всі калорії та поживні речовини, необхідні для нормального росту. Однак після 2000 року наша країна почала слідувати тенденціям західних країн, і відсоток дітей із зайвою вагою та ожирінням почав тривожно зростати. Тож сьогодні румунські педіатри повинні відповісти на нові виклики. Як скласти дієту для дитячого харчування? Що насправді означає здоровий спосіб життя?
Про здорове харчування та збалансований спосіб життя можна говорити з раннього віку (1-3 роки). Насправді відомо, що звички, добрі чи погані, придбані в ранньому віці, є більш довговічними і важче змінюються в житті.
Медичні дослідження, проведені за останні 20 років, показали, що процеси атеросклерозу, схильність до ожиріння, тенденція до зростання показників артеріального тиску, все через незбалансоване харчування та малорухливий спосіб життя, сягають корінням у дитинстві чи підлітковому віці.
10 рекомендацій, перелічених нижче, можуть бути еталонами збалансованого харчування та здорового способу життя, застосовних до дітей старше 2 років та підлітків:
1. Калорійність, пропорційна віку та фізичним навантаженням подана дитиною
Іншими словами, розмір порцій їжі повинен відповідати розміру дитини та фізичним навантаженням, які вона виконує.
Рівень енергії, необхідний для сидячих дітей:
Вік Енергія дівчаток (ккал/день) Енергія хлопчиків (ккал/день)
2-3 роки 1000 1000
4-8 років 1200 1400
9-13 років 1600 1800
14-18 років 1800 2200
До цих основних значень додаватимуться, якщо мова йде про дітей з помірною фізичною активністю до 200 зайвих калорій на день, а для дітей з інтенсивними фізичними навантаженнями від 200 до 400 калорій на день.
2. Щоденне вживання фруктів та овочів
Останні офіційні рекомендації полягають у тому, щоб фрукти та овочі, свіжі чи заморожені, які подаються як такі, так і приготовані, повинні бути присутніми під час кожного прийому їжі. На жаль, матері це добре знають, багато дітей відмовляються від фруктів чи овочів, натомість вони віддають перевагу інтенсивно обробленій їжі, багатій цукром та жирами. Рішення полягає в тому, щоб продовжувати пропонувати фрукти та овочі, подані по-різному, незважаючи на протести дитини. Ви можете спробувати «спокусити» його різними смаками, фактурами та запропонувати їжу привабливо. Його не змусять їсти, якщо він наполегливо відмовляється, але не буде отримувати нездорових солодощів або закусок між прийомами їжі.
3. Збільшення споживання цільних зерен та зменшення інтенсивно перероблених
Харчова цінність злаків залежить від ступеня рафінування в процесі помелу. Зернові, що сильно оброблені, втратили ряд поживних речовин (особливо вітамінів групи В, заліза, білка) та харчових волокон. Тому, щоб відновити ці поживні речовини, рекомендується вводити в раціон дітей коричневий рис і коричневе борошно.
4. Зменшення споживання соків та солодощів
Ці продукти характеризуються підвищеною концентрацією вуглеводів, що є важливим джерелом калорій, у відносно невеликому обсязі. Вони не містять вітамінів, мінералів, клітковини, тому їх наявність не є абсолютно необхідною при збалансованому харчуванні. Натомість вони мають смачний смак, який обожнює більшість дітей. У харчовій піраміді вони знаходяться вгорі, тому рекомендують їх використовувати якомога рідше.
5. Зменшення споживання насичених жирів та збільшення споживання омега-3.
У маленьких дітей основним джерелом насичених жирів і холестерину, відповідно, є незбиране молоко та молочні продукти. Тому дітям із зайвою вагою та ожирінням після 2 років рекомендується вживати напівжирні молочні продукти (1,5%). Після 3 років у раціоні дитини з’являються «нездорові» жири у вигляді смаженої їжі (картопля фрі, шніцелі тощо), але також перероблених солодощів (тістечок, морозива), які стають улюбленими та, як правило, споживаються переважно. За цих умов роль батьків є надзвичайно важливою для виховання смаків дітей та спрямування їх на їжу з низьким вмістом калорій, але багату вітамінами, мінералами, клітковиною. Вживання риби двічі на тиждень забезпечує потребу в поліненасичених жирних кислотах і особливо в омега-3.
6. Зверніть увагу на споживання солі
На всіх етапах дитинства та юності споживання солі набагато перевищує рівень, рекомендований фахівцями. Додаткове споживання в основному забезпечується продуктами швидкого харчування, ковбасами, сирами, що переробляються, продуктами, які зазвичай не мають на що шукати здорового харчування. Випадки високого кров'яного тиску у підлітків та молодих людей є вагомою причиною для дієтологів рекомендувати помірне вживання солі.
7. Жодна їжа не заборонена!
Обмеження дієти, заборона нездорової їжі, як це не парадоксально, призводить до збільшення бажання дитини споживати ці продукти. Таким чином, дитина в кінцевому підсумку вживає надмірно шкідливу їжу або їсть їх таємно, щоб не викликати критики батьків. Ось чому рекомендується не вживати заборонену їжу, важливо кількість та частота споживання цієї їжі. Іншими словами, дитина нічого не страждає, якщо їсть шматочок шоколаду раз на тиждень або картоплю фрі двічі на рік.
8. Принаймні 60 хвилин на день помірних або інтенсивних фізичних навантажень
Фізичні навантаження можна робити фрагментарно, у різний час доби. Враховуються всі заходи дитини - від прогулянок, підйому по сходах, їзди на велосипеді, катання на моторолері чи на роликах до організованих занять, таких як танці, футбол, плавання тощо. Для малюка важливо захоплюватися спортом, щоб фізичні вправи стали звичкою протягом усього життя.
9. Максимум 2 години на день за переглядом телевізора, комп’ютера, відеоігор
Моменти сидячого способу життя слід максимально скоротити, заняття, при яких дитина тривалий час залишається нерухомим, не повинні перевищувати 2 годин на день, додав.
10. Періодична оцінка поживності.
Для того, щоб мати огляд росту дитини, рекомендується вимірювати вагу та зріст та обчислювати індекс маси тіла принаймні раз на рік. Це робиться в шкільних кабінетах або під час перевірок у сімейного лікаря або педіатра. Таким чином можна виявити схильність дитини до надмірної ваги та швидко вжити заходів для запобігання ожирінню або його ускладненням.
Ця стаття є адаптацією рекомендацій Американська академія педіатрії.