10 переваг насіння льону та те, як ви можете включити їх у свій раціон

Чи знали ви, що насіння льону надзвичайно корисні для регулювання травлення та лікування запорів? Але як їх слід споживати, щоб мати ці сприятливі ефекти? Дізнайтеся все, що вам потрібно знати про насіння льону!

Насіння льону споживаються щонайменше 6000 років, будучи одними з перших суперпродуктів, вирощених у світі. Але що робить ці насіння одним з найпопулярніших продуктів харчування? Насіння льону багаті жирними кислотами Омега 3 та речовинами з антиоксидантною дією, які називаються лігнанами, які допомагають підтримувати гормональний баланс. Серед найважливіших переваг насіння льону: покращення травлення, зовнішній вигляд шкіри, здоров’я серцево-судинної системи, рівень холестерину тощо.

Давайте подивимось, яку користь мають насіння льону і як їх слід вживати.

зміст

Що таке насіння льону?

Льон (Linum) входить до сімейства Linaceae, налічує близько 200 сортів. Це багаторічна рослина, яка випускається у вигляді кущів, будучи текстильною рослиною, як бавовна. У харчовій промисловості використовуються насіння, які можна вживати як такі, змочені водою, землею або з яких отримують лляне борошно та лляне масло.

Насіння льону дрібні, золотистого або коричневого кольору, багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, такими як марганець, тіамін та магній, а також рослинні білки. Вони є найважливішим джерелом альфа-ліноленової кислоти (ALA) у світі, жирної кислоти Омега 3, необхідної для нашого здоров’я.

Щоб організм зміг засвоїти всі поживні речовини, насіння льону рекомендується подрібнити, а потім вводити в різні препарати, соки або смузі.

З цих насіння виготовляється також лляна олія, яка легко засвоюється і дуже багата корисними жирами.

Поживний склад насіння льону

Насіння льону є найщільнішою їжею на планеті. Згідно з Національною базою даних про поживні речовини USDA, дві столові ложки лляного насіння містять приблизно:

110 калорій
6г вуглеводів
4г білка
8,5г жиру
6г клітковини
0,6 мг марганцю (26% від добової потреби)
0,4 мг тіаміну/вітаміну В1 (22% від добової потреби)
80 мг магнію (20% від добової потреби)
132 мг фосфору (14% від добової потреби)
0,2 мг міді (12% від добової потреби)
5 мг селену (8% від добової потреби)

Насіння льону також містять значну кількість вітаміну В6, фолатів (або вітаміну В9), заліза, калію та цинку. З таким харчовим складом не дивно, що вони так корисні для нашого здоров’я.

Насіння чіа, 150г | Золоті смаки

Цілі насіння льону, 250г | Золоті смаки

Caju Ecologic/Bio 125г | Ніавіс

Органічна сира/органічний мигдаль 125г | Ніавіс

10 найкращих причин, чому слід їсти насіння льону

1. Вони містять багато клітковини, але мало вуглеводів

Однією з головних переваг насіння льону є те, що вони складаються з водорозчинних слизових волокон, які, потрапляючи в шлунок, допомагають травленню та засвоєнню поживних речовин із споживаної їжі.

Насіння льону мають низький вміст вуглеводів, але надзвичайно багато клітковини, як розчинних, так і нерозчинних, а це означає, що вони допомагають детоксифікувати товсту кишку, схуднути і можуть зменшити тягу до цукру. Більшість дорослих повинні споживати від 25 до 40 грамів клітковини щодня. Дві столові ложки насіння льону на день забезпечують приблизно 20-25% щоденної потреби в клітковині.

2. Вони мають високий вміст жирних кислот Омега 3

Як я вже говорив, насіння льону є важливим джерелом альфа-ліноленової кислоти (ALA).

ALA - це поліненасичена жирна кислота n-3, яка, як було встановлено, допомагає зменшити ризик ішемічної хвороби серця та високого кров'яного тиску, боротися із запаленням та серцевими аритміями.

3. Допомагає поліпшити здоров’я шкіри та волосся

Завдяки своєму складному складу, насіння льону дуже корисні для здоров’я та зовнішнього вигляду волосся, роблячи його блискучим, міцнішим та стійкішим до дії шкідливих факторів. Вітаміни ALA та типу B допомагають боротися із сухістю та пошкодженням волосся. Насіння льону також може полегшити симптоми вугрів, розацеа та екземи. Завдяки своїй змащувальній дії насіння льону також корисно для здоров’я очей, зменшуючи наслідки синдрому сухості очей.

Льняна олія - ще один чудовий варіант для шкіри, нігтів, очей та волосся, оскільки вона має ще більшу концентрацію корисних жирів. Ви можете приймати одну-дві столові ложки лляної олії на день, щоб зволожити шкіру та волосся. Його також можна змішувати з ефірними оліями та використовувати місцево як природний зволожуючий крем, оскільки він вбирається в шкіру і зменшує сухість.

4. Сприяє зниженню рівня холестерину та лікуванню гіперліпідемії

Дослідження, опубліковане в журналі Nutrition and Metabolism, показало, що додавання насіння льону у свій раціон може природним чином знизити рівень холестерину за рахунок збільшення кількості жиру, що виділяється під час дефекації. Вміст розчинної клітковини включає жир та холестерин у травну систему, тому він більше не може засвоюватися. В’язкі волокна льону також є пасткою для жовчі, яка також містить холестерин. Після травлення жовч виводиться через травну систему, змушуючи організм виробляти більше, використовуючи надлишок холестерину в крові. Тому спостерігається зниження рівня холестерину.

Гіперліпідемія включає аномальну концентрацію жиру або ліпідів у крові і є одним з найважливіших факторів ризику ішемічної хвороби серця. Дослідження показують, що лляне насіння (не лляне масло) може значно знизити ці ліпіди.

Дослідження 2015 року розділило 70 пацієнтів з гіперліпідемією на дві групи; інтервенційна група отримувала 30 грам льняного порошку щодня протягом 40 днів. В кінці дослідження їх ліпіди в сироватці крові знову вимірювали. У групі, яка приймала льняний порошок, рівень ліпідів у сироватці крові був знижений. Автори дійшли висновку, що "насіння льону можна вважати корисним лікувальним продуктом для зменшення гіперліпідемії".

Насіння чіа, 150г | Золоті смаки

Цілі насіння льону, 250г | Золоті смаки

Caju Ecologic/Bio 125г | Ніавіс

Органічна сира/органічний мигдаль 125г | Ніавіс

5. Вони не містять глютену

Використання льону - чудовий спосіб замінити клейковини, що містять злаки в рецептах. Зернові, особливо ті, що містять глютен, можуть бути важкими для засвоєння багатьма людьми, але льон, як правило, легко метаболізується, а також має протизапальну дію.

Оскільки вони можуть поглинати багато рідини та допомагати зв’язувати інгредієнти, але не містять глютену, насіння льону є гарним вибором для тих, хто страждає на целіакію або чутливість до глютену. Для тіл, що не містять глютену, використовуйте насіння льону разом з кокосовим борошном.

6. Допомагає лікувати діабет

Відомо, що насіння льону виліковують рівень цукру в крові і корисні людям, які страждають на діабет. Коли в одному дослідженні пацієнти з діабетом протягом місяця приймали столову ложку лляного насіння, вони відчували значне зниження рівня цукру в крові, рівня тригліцеридів, холестерину та рівня А1С.

Насіння льону також може покращити чутливість до інсуліну у людей з непереносимістю глюкози. Після 12 тижнів споживання лляного насіння дослідження показало невелике, але значне зниження резистентності до інсуліну.

7. Вони багаті антиоксидантами (лігнанами)

Однією з найважливіших переваг насіння льону є високий вміст антиоксидантів, особливо типу лігнанів, які є єдиними поліфенолами, зв’язаними з клітковиною. Лігнани допомагають зменшити пошкодження вільними радикалами, тому насіння льону мають антивіковий, гормональний баланс та регенерацію клітин. Лігнани містяться в необробленій рослинній їжі, включаючи насіння, цільні зерна, боби, ягоди та горіхи. Шкідливі звички способу життя, такі як поганий стан кишечника, куріння, антибіотики та ожиріння, впливають на всі рівні лігнанів в організмі, саме тому збагачена поживними речовинами дієта для їх відновлення.

Лігнани вважаються природними «фітоестрогенами» або поживними речовинами рослин, які діють дещо подібно до гормону естрогену. Фітоестрогени в насінні льону можуть змінювати метаболізм естрогену, спричинюючи або збільшення, або зменшення активності естрогену залежно від гормонального статусу людини (іншими словами, льон має естрогенні та антиестрогенні властивості). Наприклад, у жінок у постменопаузі лігнани можуть змусити організм виробляти менш активні форми естрогену, які пов’язані із захистом від росту пухлини.

Лігнани також відомі своїми антивірусними та антибактеріальними властивостями, тому регулярне вживання лляного насіння може допомогти зменшити кількість епізодів або тяжкість застуди та грипу. Крім того, дослідження показали, що поліфеноли підтримують ріст пробіотиків у кишечнику та можуть допомогти вивести кандиду з організму.