10 підказок f; r a Блог OTL Shredded Body
Подрібнене тіло, чітке і загартеле тіло - кожен, хто знає цей екстремальний спосіб життя у фітнесі, розуміє, чому його так називають.
Тіло з мінімальним жиром, але тим більше м’язів. Те, що ми раніше знали лише від підкачаних героїв бойовиків або змагань із бодібілдингу із засмагою, зараз стає соціально прийнятним для спортсменів-аматорів у спортзалі.
БЕЗКОШТОВНИЙ ОНЛАЙН-КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРІЙ
Легко розрахуйте щоденне споживання калорій, потребу в калоріях та оптимальний розподіл макроелементів. Потім ви можете використовувати його для вирішення своїх цілей: нарощування м’язів, втрата жиру або просто збалансоване харчування.
Цим Ви погоджуєтесь, що Вас можуть інформувати про новини або акції зі знижками в майбутньому. Відкликання, звичайно, можливе в будь-який час. Політика конфіденційності
Дуже дякую!Ваш доступ уже на шляху
ЯК ПРОДОВЖИТИ ЗАРАЗ:
1. Відкрийте електронну пошту зараз і знайдіть її за адресою [email protected]
2. Підтвердьте справжність своєї адреси електронної пошти.
3. Тоді ми надішлемо вам доступ до онлайн-калькулятора калорій.
Тенденція називається подрібнення, екстремальний культ тіла, при якому всі фактори фітнесу взаємодіють і весь спосіб життя пристосований до нього. Результат: виступаючі вени, певні м’язи, видимий шість пакетів і тверда шкіра.
Звучить як тіло, про яке мрієте, але спосіб дістатися до нього є чим завгодно простим. Для отримання подрібненого тіла потрібен жорсткий план тренувань, збалансоване харчування, тонни води і, перш за все, багато дисципліни та поту.
Зовсім іншим питанням сили волі є збереження цієї форми протягом більш тривалого періоду часу, тому що ваше тіло намагатиметься створити надзвичайні резерви з надзвичайно низьким відсотком жиру - починається боротьба з вашим власним тілом.
Ви чи ваші клієнти все ще хочете наважитися? Тоді вам обов'язково слід прислухатися до цих 10 порад:
1. Їжте більше білків і менше вуглеводів
Білок є будівельним матеріалом і виконує дуже широкий спектр завдань у вашому організмі. Білки та їх складові, амінокислоти, змушують м’язи рости, забезпечують їх швидку регенерацію та наповнюють вас, оскільки вони засвоюються повільніше, ніж вуглеводи та жири.
Крім того, ваше тіло спочатку повинно розщеплювати довгі білкові ланцюги в їжі за допомогою ферментів - а оскільки багато енергії потрапляє на травлення, до 30 відсотків спожитих калорій негайно знову спалюються.
Вуглеводи, навпаки, не є необхідними для організму. Вони служать організму у вигляді глюкози як паливо для виробництва енергії, але ця глюкоза може вироблятися також іншими поживними речовинами в організмі. Тому, хоча вуглеводи спортсмени вважають важливими для забезпечення енергією та запобігання втоми, їх слід скорочувати, а не споживати білок.
Тож найкраще розраховувати на високий рівень споживання білків тваринного та рослинного походження, а також складних вуглеводів у овочах, фруктах, бобових та цільнозернових продуктах.
2. Насолоджуйтесь жиром в помірних кількостях
Чи подрібнене тіло, яке характеризується дуже низьким відсотком жиру в організмі, все ще потребує жиру з їжі?
Так, оскільки, незважаючи на калорії, жир відіграє ключову роль у виробленні гормонів - а ваші гормони підтримують нарощування м’язів і втрату ваги.
Але зверніть увагу на здорові жири, які повинні складати від 20 до 30 відсотків щоденного споживання калорій, а саме ненасичені жирні кислоти.
Поліненасичені жирні кислоти є незамінними. Тобто, ваш організм не робить їх сам. Тому вони повинні надходити через їжу. До них належать, наприклад, омега-3 та омега-6 жирні кислоти, які в правильних пропорціях мають протизапальну дію та захищають серцево-судинну систему.
3. Створіть дефіцит калорій
Подрібнення - це не крах дієта. Швидше, прагнуть до ефективного зменшення жиру в організмі, яке слід підтримувати протягом більш тривалого періоду часу - до побачення, ефект йо-йо.
Ще раз для всіх: якщо ви хочете схуднути, вам доведеться спалити більше калорій, ніж ви приймаєте. Тож розрахуйте свою потребу в калоріях і зменште її на 300 - 500 калорій. І дуже важливо: як тільки ви досягнете успіху, вам доведеться відкоригувати це значення ще раз, оскільки чим нижчий відсоток жиру в організмі, тим менша потреба в енергії.
4. Випийте літрів води
Вода - це ваш еліксир життя під час дієти. Він вимиває запаси рідини та забруднюючих речовин з організму та бере участь у численних обмінних процесах, які відповідають, серед іншого, за зменшення жиру в організмі.
Тож кажуть, що чим більше води, тим легше досягти успіху. А тепер тримайтеся міцно: культуристи випивають до семи літрів, готуючись до змагань. Ну тоді ура.
5. Обмежте споживання солі
Сіль відповідає за затримку води і може змусити вас виглядати роздутою або мати негативний вплив на кров'яний тиск, якщо її споживати занадто багато. Але не хвилюйтеся: споживаючи сіль, важливо, з одного боку, не мати великих коливань щодня. З іншого боку, його супротивник, калій, має вирішальне значення. Калій і сіль (натрій) завжди повинні гармоніювати між собою. Уникайте великої кількості солі або збільшуйте споживання овочів, таких як брокколі, щоб покращити споживання калію.
6. Уміло користуйтеся добавками
Подрібнюючи, не завжди легко дотримуватися всіх поживних рекомендацій. Отже, при необхідності ви можете використовувати дієтичні добавки, такі як білковий порошок або бустери, які надають додаткову підтримку. Але використовуйте дієтичні добавки лише в тому випадку, якщо немає іншого шляху, оскільки збалансоване харчування здоровіше.
Ви можете дізнатися більше про це в посібнику з доповнення.
7. Тренуйся наполегливо
На додаток до всіх вимог до харчування, звичайно, відсутня інша важлива частина: тренування. Складність тут полягає у пошуку достатньої мотивації для дуже інтенсивних силових тренувань на додаток до дефіциту калорій.
Тут необхідний оптимальний баланс між тренуванням та відновленням. На додаток до тренінгів на всьому тілі, ви можете включити функціональні одиниці та тренінг HIIT. Що робити, якщо ви більше не можете? Продовжуй!
Основним завданням буде сигнал організму, що воно повинно підтримувати м’язи і зменшувати жир. Для цього необхідні подальші інтенсивні силові тренування, в яких обсяг тренувань і ваги зберігаються наскільки це можливо протягом періоду дієти. Якщо в якийсь момент це вже неможливо, ви можете зменшити вагу якнайменшим кроком.
8. Зменшити кардіотренажери
Доведеться скоротити кардіотренування, адже силові тренування завжди мають пріоритет при подрібненні. Ті, хто також займається витривалістю, ризикують перевантажитися. Тіло і розум потрапляють у стан стресу, і це заважає вам мати можливість показати свої повні результати в силових тренуваннях. Стрес вивільняє кортизол, який змушує ваше тіло розщеплювати бідний жир .
Якщо ви справді не можете обійтися без кардіотренування, робіть це в окремий день. Менші заняття, які ви включаєте у своє повсякденне життя, такі як їзда на велосипеді до тренажерного залу та сходи по дорозі на роботу, є кращими.
9. Налаштуйте спосіб життя
Говорячи про інтеграцію у повсякденне життя - подрібнення - це не короткотерміновий проект, з яким ви вирішуєте сторону. Це спосіб життя, який вимагає вашої повної мотивації та уваги, щодня та весь день. Ви повинні пристосувати до цього свою повсякденну поведінку та звички або повністю їх усунути.
Будьте готові до того, що відтепер у вашому повсякденному житті все більше обертатиметься фітнес. Це починається з достатнього сну, продовжується підготовкою їжі і закінчується напруженим вечірнім тренуванням.
Ми відкриємо вам секрет: саме тому не всі ходять з ідеальним тілом, тому що подрібнення означає жертви.
10. Слухайте своє тіло
Безперечно одне: подрібнення - це бійка, в якій ви підштовхуєте своє тіло до межі. Звичайно, результат - топова форма, яка приверне масу заздрісних поглядів. Але кожен повинен сам вирішити, чи справді воно того варте.
Подрібнення сильно навантажує організм, порушує гормональний баланс, і цілісно дотримуватися цього способу життя неможливо. Тіло потребує перерв, і відсоток жиру в організмі 10 відсотків або менше не бажаний у довгостроковій перспективі, оскільки тіло гормонально адаптується і відключає деякі функції організму.
Подрібнення більше нагадує поїздку вгору-вниз з гори - і це цілком нормально, тому що якщо ви посвистуєте лист торта з 1-2 кілограмами більше на ребрах, оскільки все одно нічого не має значення, подрібнення не для вас. Гормони повинні залишатися в рівновазі, мотивація та енергія залишаються незмінними - навіть при невдачах.
Тож наша доброзичлива порада: слухайте своє тіло. Поділіться тим, хто може, і розкажіть нам, що ви думаєте про це хардкорне тренування.