10 питань до доктора
Лікар. Педро Гонсалес - спортивний вчений, тренер DFB та триатлоніст із захопленням. Довгий час він виводив ФК «Сент-Паулі» та таких футболістів, як Матс Хаммельс, Тоні Кроос та Томас Мюллер на свої найкращі виступи. В даний час він тренує гравця бундесліги з "Вердера" Макса Круза. Ми запитали у експерта зі спорту та охорони здоров’я, скільки фізичних вправ потрібні нормальним людям, і який вид спорту є правильним для нашого тіла, яке турбує офісне крісло.
Ви зараз тренуєтесь за Ironman. Яким є ваше щоденне навантаження?
Це мій четвертий Ironman за три роки, а цього року я навіть роблю два: в Гамбурзі та Барселоні. Підготовка займає вісім-десять місяців, а я тренуюсь принаймні десять годин на тиждень. Для порівняння: професіонали тренуються близько 40 годин на тиждень. Звичайно, вони роблять це повний робочий день і все ще перебувають у віці, в якому вони швидше відновлюються. У 48 років я чітко помічаю, що не можу тренуватись так сильно, як у 25 років.
Не всі такі спортивні, як ви, - або можуть вкласти стільки часу. Скільки вправ потрібно пересічному офісному працівникові?
В основному, чим природніше ми живемо, тим здоровішими ми є. Люди кам’яного віку щодня йшли від 20 до 30 кілометрів. Для порівняння: середній німець долає всього 800 метрів на день. Це занадто мало для нашої серцево-судинної системи. Зараз не кожен може пробігти дистанцію марафону кожні два дні. Від 8000 до 10000 кроків - це реалістично і легко відстежувати за допомогою носимих пристроїв. Залежно від тривалості вашого кроку, це буде сім-десять кілометрів, будь то прогулянка на собаці або їзда на велосипеді на роботу. По півтори години вправ на день - пам’ятайте, а не займайтеся спортом, а просто займайтеся - це означає, що, прямо кажучи, ви помираєте в 80, а не в 60.
Багато з нас їздять на роботу, цілими днями сидять в офісі, а ввечері дивляться телевізор. Чому постійне сидіння так небезпечно?
В ході еволюції ми випрямились, але наша м’язова система розрахована на існування чотириногого друга. Якщо потім сидіти по вісім годин на день, руху вже недостатньо для м’язів: вони атрофуються, особливо в області поперекового відділу хребта, саме тому грижі міжхребцевих дисків часто виникають після 40 років. Кістки також стають м’якшими, остеопороз є проблемою для багатьох людей похилого віку. На жаль, більшість медичних працівників радять робити це спокійно, що посилює порочне коло. Найкращий препарат - це фізичні вправи. Ніяких змагальних видів спорту, просто звичайна ходьба, піші прогулянки, садівництво, робота з собаками.
Прямі столи вже зараз. Чи може це бути рішенням?
Абсолютно. Грецькі та римські вчені переважно читали, писали та читали лекції стоячи. Сидіння - це сучасний винахід, наприклад, постійне сидіння в транспортних засобах не існувало 100 років тому. Звичайно, стояти годинами так само проблематично. Навіть кінь годинами не стоїть. Я порадив би вам робити вправи між ними, а також подрімати.
Однак у більшості офісів післяобідній сон ще не прийнятий.
Це досить поширене явище в Японії. Це також набуває популярності в Силіконовій долині: Google має спальні та варіанти відпочинку. Я походжу із змагальних видів спорту, тому, звичайно, має сенс подрімати, щоб бути продуктивнішим у другій половині дня.
Кажуть, що вправи також впливають на розумову діяльність - чи є в цьому щось?
Існує відомий приклад Лотара Маттейса: Що там відбувається, він так багато займався спортом? Звичайно, такі тактичні види спорту, як теніс, також вимагають пізнавальних результатів. Але зняття стресу ще важливіше. Це як жорсткий диск: чим більше програм я завантажую, тим повільніше він працює. Чим більше я працюю і чим менше рухаюся, тим сильніше переживаю напругу та маю ефективність. Ви можете сказати, що прогулянка під час обідньої перерви або футбольний матч у вихідні робить вас більш збалансованим. Заняття спортом знижують рівень гормонів стресу - ви почуваєтесь щасливішими та маєте більше енергії.
Наші жорсткі диски постійно перевантажені, так би мовити?
Так, якщо ви розглядаєте людину кам'яного віку як наше "обладнання", ми змушені бути активними від сходу до заходу сонця. В іншому випадку він був темно-чорним, не було телевізора та мобільного телефону. Таким чином, подразники могли оброблятися протягом ночі. Сьогодні у нас кричуща диспропорція: відсутність фізичних вправ, несприятлива, вуглеводна та цукрова дієта. І останнє, але не менш важливе: люди кам’яного віку зменшували свою агресивність під час боїв та полювання. Це досить погано працює в офісі відкритого плану. Якщо все ще бракує фізичних вправ, виникає психологічне перевантаження, яке часто завершується звиканням до поведінки. Розбити їх за допомогою фізичних вправ було б набагато природніше.
Фізичні вправи, здорове харчування та дрімка: перевірити. Як я можу стати ще монтером?
Якщо ви багато займаєтесь спортом, потреба в певних вітамінах або мінералах особливо велика. Я завжди рекомендую спортсменам, що змагаються, перевіряти показники крові кожні чотири тижні: з Вітамін D про залізо аж до гормонів типу Кортизол . Таким чином я можу контролювати свої тренування, оптимізувати свій раціон і тим самим покращувати свою регенерацію та свої результати.
Біг підтюпцем, силові тренування, гімнастика - як вибрати правильний для мене вид спорту?
Як це часто буває у житті, найкраща золота середина: деякі кардіотренування для серцево-судинної системи, силові тренування для зміцнення м’язів і найголовніше: робити щось для гнучкості. Інакше це призведе до травм м’язів та суглобів. Висвітлити все це було б чудово. Я рекомендую не завжди робити одне і те ж, не просто біг підтюпцем або просто силові тренування. Управління стресом також дуже важливо в наш час: сауна, масаж, оздоровлення.
І що краще: займатися спортом вранці або ввечері?
Кожен може йому співпереживати: якщо ви рухаєтеся відразу після пробудження, ви пройдете день із зовсім іншою силою. Все, що втратити вагу Я раджу займатися натщесерце, тому що вуглеводи спалюються за ніч, а ви спалюєте жир з першої хвилини. Інакше справа до смаку. Я волів би робити вправи ввечері, аніж о шостій ранку. Але наше тіло може впоратися зі спортом у будь-який час доби. Виправдання немає.