10 помилок, які ви можете зробити під час тренувань з обтяженням депрекультуризм
Помилка немає. 1 - Відсутність журналу тренувань - Запам'ятати всі деталі навчальної програми може бути досить важко: ваги, темп, кількість повторень. Коли ви починаєте нове тренування, журнал тренувань одразу визначає, що ви робили минулого разу. Також спонукає поглянути на журнал, щоб побачити прогрес, який ви досягли. Якщо ви вирішите найняти персонального тренера, журнал допоможе йому скласти ефективну програму. Включіть у цей щоденник: дату, вагу тіла, вправи, використовувані ваги, темп, перерви та те, як ви почувались до і після тренування.
Помилка немає. 2 - Відсутність цілей - Чого ви хочете досягти?
Прикладами цілей є:
- мати можливість пробігти 10 км
- для розвитку м’язової маси
- втратити вагу
Мета - вихідний пункт, без якого ваше тренування буде просто небезпекою. Є багато дуже хороших вправ на конкретні цілі. Без постановки мети ви не зможете зважити досягнутий прогрес. Запишіть свої конкретні цілі. Наприклад: "Він хоче, щоб у мене було лише 7% жиру в тілі, поки я не поїду на відпочинок до Греції 10 серпня 2014 року".
Помилка немає. 3 - Небезпечні програми - Багато людей дають «фантастичні» обіцянки щодо результатів, які ви отримаєте, якщо дотримуватиметесь їхніх навчальних програм. Швидше за все, ви відчуєте бажання замінити свою поточну програму тренувань, вважаючи, що інша програма буде кращою. Не роби цього! Дотримуйтесь курсу! Наполегливість - це ключ! Знайдіть програму, яка вас задовольнить, і дотримуйтесь її принаймні 4 тижні, перш ніж замінити.
Помилка немає. 4 - Нехтування прогресивним тренуванням - Зокрема, прогресивне навантаження означає збільшення складності тренувань після кожного тренування. В ідеалі ви ставатимете трохи кращими щоразу, коли входите у спортзал. Прогресивне навантаження стосується не лише збільшення ваг, які ви використовуєте, але й використання тих самих ваг, але виконання декількох повторень; виконувати ті самі вправи за коротший час; при виконанні кількох серій з однаковими вагами або з використанням однакових ваг, але зі збільшеною швидкістю виконання .
Помилка немає. 5 - Надто довгі або занадто короткі перерви - Ігноруючи періоди перерв, ви можете негативно вплинути на прогрес. Це важливо не лише для ефективного використання часу, а й для максимального реагування організму на тренування. Якщо ваша мета - збільшити м’язову масу, і ви відпочиваєте 3-4 хвилини між підходами, ви проведете багато часу в тренажерному залі і ніколи не досягнете оптимального результату. Перегляньте час відпочинку між вечорами. Вам не потрібно стежити за годинником, але не витрачайте час!
Помилка немає. 6 - Ви проводите занадто багато часу в спортзалі - Це найпоширеніша помилка в тренуванні. В Америці виховували ідею "більше означає краще". Якщо ми стверджуємо, що вам доведеться тренуватися 60 хвилин, ви можете подумати, що: «Якщо 60 хвилин означає, що це добре, то 120 хвилин означає, що це навіть краще. Ви подвоюєте час, подвоюєте результати, так? " НЕПРАВИЛЬНО! Припиніть витрачати час у спортзалі! Витратьте від 45 до 60 хвилин (звичайно, після розминки) тренувань з обважнювачами. Зробіть порахування часу!
Помилка немає. 7 - Намір завжди побити новий рекорд - Кожен з нас знає людей, які тренувались роками, і все ж ми не помічаємо значних поліпшень з точки зору естетики чи сили. Здебільшого причина полягає в тому, що вони завжди прагнуть побити рекорди. Тренування в тренажерному залі слід розглядати як практику - місце, де ви завжди працюєте на краще. Поява в тренажерному залі та використання неправильних ваг лише для того, щоб довести оточуючим, що ви можете зробити 1 повторення, заважатиме вам досягти своїх цілей. Удосконалюйте свою техніку та контролюйте ваги, які ви використовуєте, зосереджуючись на скороченні м’язів з кожним повторенням.
Помилка немає. 8 - Жертвуючи техніку на користь більш важких ваг - Відмовившись від правильної техніки підняття важчих ваг, ви запобіжете прогресу. Існує також висока ймовірність отримати травму. Люди кажуть, що вам потрібно додати більше ваги штанзі, якщо ви хочете збільшити силу або виглядати краще. Це не єдиний спосіб досягти своїх цілей. Виконуючи кожне повторення повільніше, наприклад, ви збільшите м’язову масу. Правильна техніка впливає на прогрес і захистить ваші зап’ястя.
Помилка немає. 9 - Зосередьтеся на власних силах - Існує пастка, в якій ми ризикуємо впасти: ми схильні виконувати вправи, в яких нам вдається, і уникати виконувати ті, якими ми не є. Це замкнене коло. Важливо тренувати слабкі м’язи і приймати рухи, які нам не дуже вдалі. Це збільшить об’єм м’язів і позитивно вплине на слабкі ділянки тіла.
Помилка немає. 10 - Недотримання темпу - Темп відноситься до швидкості виконання повторення. Це найважливіша та найбільш ігнорувана змінна тренувань. Зміна темпу в одній і тій же вправі може мати абсолютно різні наслідки. Повільний темп матиме інший ефект, ніж швидкий темп. Обов’язково стежте за темпом повторень, і, залежно від ваших цілей, було б розумно застосувати інший темп, ніж зазвичай.