10 порад дієтолога, як це зробити; ефективні покупки продуктів; Харчування Квебек, джерело

Поради дієтолога для ефективного продовольчого шопінгу!

Мало хто ходить більше тижня, не заходячи в продуктовий магазин. Насправді, в 2010 році, згідно з УПА, Квебеки відвідуватимуть супермаркети в середньому три рази на тиждень, і вони витрачатимуть близько 38 хвилин на приготування вечірньої їжі. Щоб бути ще ефективнішими та заощадити час під час цих тижневих відвідувань, ось кілька порад, які допоможуть вам наповнити продуктовий кошик корисними та смачними продуктами!

Продуктовий магазин rapido-presto!

Уникайте оброблених харчових продуктів ... і надайте пріоритет сирим продуктам!

Оброблена їжа - це продукт, до якого додані цукор, сіль, жир або консерванти, щоб змінити смак, текстуру, зовнішній вигляд, а також продовжити термін придатності. Таким чином, для здоров'я переважно обмежити споживання продуктів переробки та збільшити споживання сирої продукції. Додавання цукру та жиру збільшує калорійність їжі, не забезпечуючи харчових переваг. Їх зазвичай називають "порожні калорії", які, на жаль, призводять до збільшення ваги. Натрій також міститься у великих кількостях, що, на жаль, може порушити артеріальний тиск і збільшити ризик розвитку серцево-судинних та ниркових проблем.

Оброблені продукти : Печиво, морозиво, безалкогольні напої, ковбаси, заморожені страви, готові страви, сухі продукти, такі як суміші для тортів, супи в пакетиках, заправка.

Неперероблені продукти : Овочі, звичайні або заморожені фрукти без додавання цукру, свіжі або сухі макарони з пшеничного борошна та води, всі бобові (сочевиця, нут, квасоля), свіже м'ясо (яловичина, свинина, птиця та інші види), молочні яйця.

Як швидко помітити оброблену їжу?

Список інгредієнтів часто є хорошим показником того, наскільки оброблена їжа. Як правило, чим довший він, тим більше обробляється продукт. Ми розглядаємо перші три інгредієнти у списку і переконуємось, що це не цукор (кукурудзяний сироп, глюкоза, тростинний цукор ...), сіль або імена, вимови яких ми не знаємо. Це добавки, що додаються до їжі, і, як правило, є хорошим показником того, що продукт був модифікований.

Як ефективно читати таблицю Факти харчування?

У таблиці "Факти харчування" орієнтоване на 4 позиції; насичені жири, натрій, цукор і клітковина. Ми намагаємось забезпечити, щоб насичені жири, натрій та цукор були присутніми у невеликій кількості, тоді як клітковина може бути у великій кількості. Насичені жири слід їсти з великою мірою, а трансжири слід виключати з нашої тарілки, оскільки вони, як правило, збільшують ризик розвитку серцевих захворювань. Тому для вашого здоров’я корисно уникати всіх продуктів, що містять транс- або водневі жири. Щоб допомогти нам визначити, чи є товар низьким, ви можете скористатися наступним правилом: якщо% щоденної вартості (DV або щоденна вартість) становить 5% або менше, їжа низька, а якщо цей відсоток вищий. При 15% це багато!

Підводячи підсумок, для насичених жирів натрій і цукор віддають перевагу тим, у яких% ДВ менше 5% або близько до нього, тоді як для клітковини ми намагаємось знайти такий відсоток, який становить близько 15%. Нарешті, коли ви порівнюєте два продукти, переконайтеся, що розмір порції однаковий.

Мої улюблені!

Овочі їдять по-різному: в супі, салаті, сирих овочах або навіть як акомпанемент. Вживайте без помірності, вони є джерелом вітамінів та мінералів, необхідних для підтримки здоров’я. Вони також допомагають поліпшити кишковий транзит завдяки вмісту клітковини.

Не забувайте добре мити овочі, перш ніж їх їсти! Оскільки овочі контактують з грунтом, існує ризик забруднення їх бактеріями, які можуть захворіти. Якщо ви хочете заощадити час, зараз є готові до вживання або попередньо вимиті продукти.

Серцевий інсульт

Всі свіжі овочі
Змішаний салат, свіже ставлення
Змішані овочі для супу, Saladexpress

Ми любимо їх, бо вони містять лише овочі; відсутність додавання солі та інших добавок. Крім того, вже підготовлені овочі економлять час при приготуванні страв, оскільки вони вже промиті.

Плоди

Крім смачності, фрукти багаті антиоксидантами, вітамінами, мінералами та клітковиною. Сухофрукти поживніші, ніж свіжі, оскільки зневоднення фруктів концентрує поживні речовини. Ось чому ¼ чашки сухофруктів дорівнює одній порції, тоді як ½ чашки або цілого фрукта дорівнює одній порції свіжих фруктів. Ми можемо інтегрувати фрукти в крупи, вівсяну кашу, салат, здобу, просто їмо їх окремо як закуску! Заморожені фрукти - також хороший варіант для збільшення споживання фруктів! Процес, який використовується під час заморожування, утримує поживні речовини всередині плодів, тому це хороший вибір, особливо взимку, оскільки сезонні фрукти рідше.

Серцевий інсульт

По можливості сезонні фрукти
Велика цінність заморожених фруктових сумішей
Суміш із сухофруктів, Patience fruit & co

Нам подобається той факт, що фрукти - це єдині інгредієнти, які містять жир і цукор. Ми також цінуємо різноманітність, яка дозволяє досліджувати різні смаки.

Бобові культури

Сухі або консервовані бобові - чудове доповнення до салатів, супів або смачного чилі! Вони є цікавим джерелом білка та клітковини.

Річ! Щоб зменшити газ, промийте бобові рослини під водою. Газ спричиняють молекули цукру, які називаються олігосахаридами, розчинні у воді. Таким чином, промиваючи їх, ви усуваєте деякі з цих вуглеводів, що полегшує травлення та зменшує дискомфорт.

Серцевий інсульт

Суміш із шести бобів без солі, велике значення
Суха сочевиця або суха червона квасоля або суха чорна квасоля

Нам вони подобаються, оскільки вони містять мало жиру (2 г або менше), мало натрію (100 мг або менше) і велику кількість клітковини (4 г і більше) на 125 мл (½ склянки) порції.

Звичайний йогурт

Звичайний йогурт може використовуватися як замінник майонезу в багатьох рецептах, а також може використовуватися як основа для заправки. Ви також можете ароматизувати власні йогурти, додаючи ваніль, фрукти, горіхи або кленовий сироп.

Серцевий інсульт

Звичайний йогурт 2% від M.G. Laliberté
Йогурт з рівнини Олімпійської рівнини 2%

Вони нам подобаються, оскільки на порцію 175 г вони містять 25% добової норми кальцію, мало натрію (100 мг і менше), мало жиру (2% жиру), а цукру немає.

Коли ви ходите по проходах продуктового магазину, існує так багато різноманітних хлібів, і орієнтуватися в них важко. Ось три, які відповідають моїм харчовим критеріям.

Серцевий інсульт

Багатозерновий хліб, дачна пекарня
Багатозерновий хліб, Boulangerie St-Méthode
Сільські зерна, Доброго ранку

Вони нам подобаються, оскільки для двох скибочок хліба продукція хлібобулочних виробів сільської місцевості та хлібопекарні St-Method містить мало жиру (2,5 г країни; 2 г St-Method; 1,5 г Доброго ранку), кількість розумної солі (210 мг в країні; 140 мг методу St; 160 мг доброго ранку) і хороший прийом клітковини (4 г країни; 5 г методу St; 2 г доброго ранку), тоді як хліб Доброго ранку пропонує ті ж переваги, але для один внесок. Всі вони вважаються здоровим вибором, оскільки на порцію 50 г вони містять менше 3 г жиру, більше 2 г клітковини і менше 210 мг натрію.

Заморожена риба

Заморожена риба є хорошою альтернативою свіжій рибі, оскільки вона легко готується і може зберігатися в морозильній камері до 6 місяців, і часто дешевша, ніж свіжа продукція.

Серцевий інсульт

Заморожене філе тріски, баланс (комплімент)
Заморожене філе тилапії, велике значення
Заморожене філе дикої підошви без кісток, без шкіри, баланс (комплімент)

Ми любимо їх, оскільки вони містять омега-3 з морських джерел, які сприяють здоровому розвитку мозку. Крім того, вони містять менше 360 мг на 125 г порції і мають низький вміст жиру. Це також джерело білка.

Овочевий напій

Овочевий напій - хороший замінник молока в рецептах, і він додає цікавий, мало характерний смак. Ми можемо додавати його в смузі або робити теплі та спокійні напої, додаючи спеції (кориця, аніс, мускатний горіх).

Серцевий інсульт

Соєвий напій з ваніллю, Natura
Мигдальний напій, шовк
Соєвий напій, так приємно

Вони нам подобаються, оскільки вони мають низький вміст насичених жирів, тобто 2 г або менше на порцію 250 мл. Крім того, вони містять менше 240 мг натрію та 11 г або менше цукру. Вони також задовольняють 30% добової потреби в кальції. Мигдальне молоко дозволяє змінювати споживання овочевих напоїв, але в тій же порції воно містить менше білка, ніж соєвий напій або коров’яче молоко. Ароматизовані овочеві напої (ваніль, полуниця, шоколад) також набагато солодші від оригінальних напоїв. Ви повинні знати, що вони можуть бути втричі солодшими за звичайні напої, тому їх можна вживати, але в помірних кількостях.

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння легко додавати в салати і добре поєднуються в ланч-боксі. Багаті клітковиною, вони також містять значну кількість поліненасичених жирів. Хоча ці жири є хорошим вибором, їх слід їсти в помірних кількостях, приблизно ¼ склянки за раз.

Серцевий інсульт

Несолений мигдаль, Королівські горіхи
Насіння чіа, прана
Велике співвідношення ціни органічного насіння льону

Ми любимо мигдаль, адже вміст білка та клітковини в ньому цікавий. Вони теж несолені! Нам подобаються насіння чіа та мелене насіння льону, оскільки на 30 мл (2 ст. Л.) Вони містять щонайменше 5 г клітковини і містять 10% добової норми заліза.

Ти знав? Насіння льону потрібно подрібнити, щоб ми могли насолоджуватися усіма його перевагами, оскільки його зовнішня оболонка стійка до ферментів у нашому організмі, які перетворюють поживні речовини, що містяться в їжі, доступній нашому тілу.

Крохмали з цільного зерна

Як гарнір або як основна страва цільнозернові злакові продукти пропонують цікаві харчові переваги, саме тому ми повинні намагатися інтегрувати їх у свої тарілки.

Річ ! Якщо ви не бажаєте замінювати свої білі макарони цільнозерновими, не соромтеся приймати їх поетапно! Ви можете почати з того, що зробите "половину і половину", половину білого тіста, половину цільнозернового тіста, і поступово збільшуйте кількість цільної пшениці і зменшуйте кількість білої пасти

Серцевий інсульт

Макарони з цільної пшениці, здоровий урожай (Catelli)
Довгозернистий коричневий рис, селекція
Зварений лущений ячмінь, Маркал

Вони нам подобаються, оскільки в продукти не додано солі, і вони містять достатню кількість клітковини, тобто 2 г на 45 г порції коричневого рису, 4 г на 40 г порції макаронів і 5 г на порцію 30 г. Крім того, цільні зерна сприяють кишковому транзиту і сприяють відчуттю насичення.

Як закуску або для приготування страви з сиру, сир - це їжа, яку можна легко додати для посилення смаку. Чеддер, моцарела, швейцарський, є кілька сортів для нашого найбільшого задоволення.

Серцевий інсульт

Гострий сир чеддер зі зниженим вмістом жиру, баланс балансу (компліменти)
Сир моцареліссіма, піца моцарела, сапуто

Вони нам подобаються, оскільки вони містять 20% або менше жиру, щонайменше 15% добової норми кальцію і розумна кількість натрію становить 240 мг або менше, для порції 30 г.

А ви, які ваші улюблені продукти?

Шарлотта Герудет, dt.p

Дякую Розалі Обе, стажистці з дієтичних методів, за її цінні співпраці!