10 порад, щоб безпечно скинути 45 кг
Схуднути на 45 кг: Схуднути це непростий процес, яким би маленьким не був об’єктив.
Коли мова заходить про втрату 45 кг і більше, сама цифра може здатися досить лякаючою, особливо якщо ви тільки починаєте.
На щастя, є кілька перевірених стратегій, які можуть вам допомогти.
Ось 10 порад, які допоможуть вам схуднути на 45 кг.
1. Відстежуйте споживання калорій
Щоб схуднути, ваше тіло має спалювати більше калорій, ніж споживає.
Це можна зробити двома способами: з’їдати менше калорій або більше займатися спортом.
допомагає вам бути в курсі того, скільки калорій ви споживаєте на день, щоб ви могли знати, чи ви на правильному шляху чи вам потрібно внести корективи.
Фактично, огляд 37 досліджень, у тому числі понад 16 000 учасників, показав, що програми зниження ваги, які включали відстеження споживання калорій, призвели до додаткових втрат на 3,3 кг на рік, ніж програми, які цього не зробили ().
Кількість калорій, які слід вживати на день, залежить від різних факторів, таких як початкова вага, спосіб життя, стать та рівень активності.
Щоб визначити, скільки калорій потрібно з’їсти, щоб схуднути, використовуйте калькулятор.
Два найпоширеніші способи відстеження споживання калорій - це додаток або харчовий щоденник.
Тим не менш, важливо зазначити, що просто відстеження споживання калорій може бути не найбільш стійким підходом до схуднення.
Однак відстеження калорій може працювати надзвичайно добре у поєднанні зі здоровим способом життя, таким як вживання більше овочів або регулярні фізичні вправи.
РЕЗЮМЕ
Відстеження споживання калорій може допомогти вам не відставати від досягнення вашої мети зниження ваги, особливо у поєднанні зі здоровим харчуванням та зміною способу життя.
2. Збільште споживання клітковини
це різновид неперетравлюваних вуглеводів, який може допомогти при втраті ваги.
Це пов’язано з тим, що клітковина уповільнює швидкість спорожнення шлунку вмісту, що може допомогти довше відчувати себе ситішим (,).
Більше того, дослідження показали, що клітковина, особливо розчинна клітковина, може зменшити вироблення гормонів голоду, таких як грелін, і збільшити вироблення гормонів ситості, таких як холецистокінін (CCK), глюкагоноподібний пептид 1 (GLP-1) та пептид YY (PYY) (,).
Обмежуючи апетит, клітковина може допомогти знизити споживання калорій і призвести до легкої втрати ваги ().
Наприклад, за даним оглядом було встановлено, що збільшення щоденного споживання клітковини на 14 грамів пов’язане із споживанням на 10% менше калорій на день та зниженням ваги на 4,9 фунта (1, 9 кг), не вносячи інших змін у спосіб життя чи дієту ().
Тим не менш, потрібні нові дослідження.
Продукти з високим вмістом клітковини включають більшість овочів, фруктів, горіхів, цільного зерна та насіння. Крім того, ви можете спробувати приймати добавку з клітковиною, таку як.
РЕЗЮМЕ
Клітковина може допомогти вам довше залишатись ситою, що, в свою чергу, може знизити споживання калорій і допомогти схуднути.
3. Збільште споживання білка
Щоб схуднути на 45 кг, важливо збільшити споживання білка.
Доведено, що дієти з високим вмістом білка підсилюють ваш метаболізм, знижують апетит, зберігають м’язову масу і можуть (,).
Насправді дослідження показали, що просто дієта з високим вмістом білка може допомогти вам спалити зайві 80-100 калорій на день (,).
В одному дослідженні жінки із зайвою вагою, дієта яких включала 30% білка, втратили 5 кг за 12 тижнів, не обмежуючи споживання калорій ().
Крім того, можна допомогти запобігти набору ваги. Наприклад, одне дослідження показало, що споживання додаткового білка, що призвело до дієти з 18% білка порівняно з 15% в іншій досліджуваній групі, запобігало збільшенню ваги на 50% ().
Вибір здорової їжі, як м’ясо, морепродукти, яйця, горіхи, насіння та бобові на користь інших продуктів, є чудовим способом збільшити споживання білка.
РЕЗЮМЕ
Збільшення споживання білка може допомогти вам схуднути, посилюючи обмін речовин, стримуючи апетит та зменшуючи жир на животі.
4. Скоротіть рафіновані вуглеводи
Скорочення рафінованих вуглеводів є ефективним способом схуднення.
, також відомі як прості вуглеводи - це рафінований цукор і зерна, які під час обробки були позбавлені поживних речовин і клітковини. До загальних джерел рафінованих вуглеводів належать білий хліб, біле борошно, макарони, цукерки та випічка.
Рафіновані вуглеводи є не тільки поганим джерелом поживних речовин, але також мають високий глікемічний індекс. Це означає, що вони швидко засвоюються і засвоюються.
Це може призвести до швидкого збільшення тяги, голоду та підвищеного ризику переїдання ().
Більше того, деякі дослідження пов’язують більш високе споживання рафінованих вуглеводів і перенесення більше вісцерального жиру - типу жиру, пов’язаного з більшим ризиком хронічних захворювань, таких як хвороби серця (,).
Наприклад, дослідження, проведене на 2834 учасниках, показало, що більш високе споживання рафінованих вуглеводів пов’язано з транспортом більшої кількості жиру на животі, тоді як більше споживання цільних зерен пов’язано з транспортом меншої кількості жиру на животі ().
Крім того, непогано зменшити кількість соди, соку та енергетичних напоїв. У цих напоях часто багато цукру та калорій, їм бракує інших поживних речовин і сприяє збільшенню ваги з часом - і все це не заповнюючи вас (,).
Спробуйте замінити рафіновані вуглеводи на цільнозернові замінники, такі як коричневий рис, лобода, кус-кус та цільнозерновий хліб, або на продукти з більшим вмістом білка.
РЕЗЮМЕ
Вибір більшої кількості цільнозернових вуглеводів і продуктів з високим вмістом білка замість рафінованих вуглеводів може допомогти вам довше залишатися ситими і худнути.
5. Дотримуйтесь відповідальності
Для такої мети, як втрата 45 кг, сили волі не завжди достатньо для забезпечення довгострокового успіху.
Тут важлива відповідальність. Це допомагає вам не відставати від успішного схуднення і дозволяє вносити корективи в дорогу.
Один із способів залишатися відповідальним - це робити це частіше. Дослідження показали, що люди, які важать себе частіше, частіше худнуть і утримують їх, порівняно з людьми, які не важать себе так часто ().
Інший спосіб нести відповідальність - це вести журнал про їжу. Це дозволяє відстежувати споживання їжі, що може допомогти вам схуднути і зберегти її довше (,).
Нарешті, ви можете спробувати співпрацювати з другом, який має подібні цілі щодо схуднення, або приєднатися до спільноти схуднення особисто або в Інтернеті. Це може не тільки допомогти вам досягти своєї мети, але і зробити речі цікавими, щоб допомогти вам залишатися мотивованими ().
РЕЗЮМЕ
Залишення відповідальності може допомогти вам схуднути. Це можна зробити, регулярно зважуючись, ведучи харчовий щоденник та відповідального партнера.
6. Завантажте овочі
Хоча більшість людей це знають, дослідження показують, що близько 91% людей у Сполучених Штатах їдять недостатньо ().
Окрім того, що здорові, овочі мають інші якості, які можуть допомогти вам схуднути.
Для початку овочі є хорошим джерелом клітковини - поживної речовини, яка може уповільнити швидкість спорожнення шлунка та посилити відчуття насичення (,).
Крім того, овочі, як правило, мають такий, що дає їм низьку щільність енергії. Це означає, що овочі мають низьку калорійність за своєю вагою.
Постійний вибір продуктів з низькою енергетичною щільністю, таких як овочі, замість рафінованих вуглеводів, дозволяє їсти однакову кількість їжі, одночасно зменшуючи споживання калорій ().
Насправді дослідження показують, що дорослі, які частіше їдять овочі, мають тенденцію важити менше ().
РЕЗЮМЕ
Овочі містять багато клітковини та низьку щільність енергії, а це означає, що вони можуть допомогти вам довше залишатися ситими, споживаючи менше калорій.
7. Робіть більше кардіо
важливо для схуднення.
Кардіо, також відоме як аеробні вправи, - це популярна форма фізичної активності, яка допомагає спалювати калорії та сприяє здоров’ю серця ().
Насправді дослідження показали, що саме кардіотренування може допомогти при втраті жиру.
Наприклад, у дослідженні 141 учасника з надмірною вагою або ожирінням проаналізовано наслідки зниження ваги при виконанні 400 або 600 калорій кардіо кардіо 5 разів на тиждень протягом 10 місяців, не контролюючи споживання калорій.
Дослідники виявили, що учасники, які зробили 400 і 600 калорій кардіо, втратили в середньому 8,6 фунтів (3,9 кг) і 11,5 фунтів (5,2 кг) відповідно ().
Подібним чином, інше дослідження, в якому взяли участь 141 учасник, виявило, що заняття кардіотренінгом всього 40 хвилин 3 рази на тиждень протягом 6 місяців призводило до зменшення маси тіла в середньому на 9% ().
Крім того, дослідження показали, що кардіотренування може допомогти вам спалити шкідливий жир на животі, також відомий як вісцеральний жир. Цей тип жиру міститься в черевній порожнині і пов’язаний з більш високим ризиком діабету 2 типу, серцевих захворювань та деяких видів раку (,).
Якщо ви не звикли до кардіотренування, спробуйте це протягом тижня і повільно переходьте до пробіжок або бігу, коли почнете почуватися комфортніше. Якщо ходьба створює занадто велике навантаження на суглоби, спробуйте робити кардіо-вправи з незначним ударом, такі як водна ходьба або їзда на велосипеді.
РЕЗЮМЕ
Кардіо допомагає спалювати калорії, що може допомогти вам схуднути та втратити жир.
8. Спробуйте тренування з опору
Навчання опору, яке зазвичай називають, може допомогти при втраті ваги.
Йдеться про роботу проти сили для поліпшення м’язової сили та витривалості. Хоча це зазвичай робиться з вагами, ви можете робити це лише з вагою свого тіла.
Тренування опору можуть допомогти вам трохи схуднути, що змушує ваше тіло спалювати більше калорій під час відпочинку ().
Наприклад, дослідження, проведене на 61 людині, показало, що 9 місяців регулярної важкої атлетики збільшували кількість спалених калорій під час відпочинку в середньому на 5% ().
Подібним чином, в іншому дослідженні відзначається, що 10 тижнів регулярних тренувань з обтяженням збільшують спалену калорію на 7%, сприяють зниженню артеріального тиску і в результаті призводять до втрати жиру в середньому 1,8 кг ().
Найпростіший спосіб почати - це відвідування тренажерного залу, але ви можете спробувати вправи на тренування з опором, такі як присідання, випади, присідання та дошки, використовуючи вагу тіла.
Якщо ви ніколи раніше не відвідували тренажерний зал, подумайте про те, щоб отримати персонального тренера, який допоможе зрозуміти, як правильно користуватися спорядженням та зменшити ризик отримання травм.
РЕЗЮМЕ
Тренування опору допомагають підтримувати м’язову масу і можуть посилити ваш метаболізм, що, в свою чергу, може сприяти зниженню ваги.
9. Практикуйте уважне харчування
передбачає практику уважності та зосередження уваги на присутності під час їжі, усвідомлення своїх фізичних та психологічних ознак голоду та звернення уваги на свої емоції ().
Є багато способів практикувати уважне харчування, але найпоширеніші - це повільне харчування, добре пережовування їжі та уникнення відволікаючих факторів під час їжі, таких як телефон, комп’ютер чи телевізор.
Дослідження показали, що повільне харчування - усвідомлена практика прийому їжі - може допомогти вам менше їсти, відчуваючи при цьому ситість і задоволення ().
Інше дослідження, проведене за участю 17 чоловіків, показало, що вживання їжі повільно призводить до більшого вивільнення гормонів ситості, таких як пептид YY та глюкагоноподібний пептид-1, а також до більшого відчуття насичення.
Крім того, огляд 19 досліджень показав, що включення уважності до дієти для схуднення призвело до втрати ваги у 68% досліджень ().
РЕЗЮМЕ
Включення уважного харчування в свою програму схуднення може допомогти вам менше їсти, худнути і більше насолоджуватися їжею.
10. Зверніться до дієтолога
З такою важливою метою втрати ваги, як втрата 45 кг, чудово ідея звернутися за підтримкою до кваліфікованого фахівця, такого як дієтолог.
Дієтолог може не тільки допомогти вам визначити найкращий спосіб втратити зайвий жир, не будучи надмірно обмежувальним, але і допомогти вам у подорожі.
Крім того, дослідження показали, що робота з дієтологом під час подорожі може призвести до набагато більшої втрати ваги, ніж робити це самостійно, а також допоможе вам зберегти втрату ваги після цього (,).
Збір відгуків від дієтолога особливо важливий, якщо у вас складний медичний стан. Дієтолог може переконатися, що ви схуднете безпечно, без значних шкод для свого здоров’я.
РЕЗЮМЕ
Дієтолог може допомогти вам швидко розпочати схуднення і направити вас у правильному напрямку. Це особливо актуально, якщо у вас складний медичний стан.
Як швидко ви можете схуднути на 45 кг безпечно?
Важливо зазначити, що втрата втрати 45 кг, ймовірно, займе щонайменше 6 місяців до року і більше.
Більшість експертів рекомендують повільний, але стабільний темп схуднення - наприклад, від 1 до 2 фунтів (0,5 до 1 кг) втрати жиру, або близько 1% вашої маси тіла, на тиждень ().
Люди з більшою початковою масою тіла повинні розраховувати втратити більше кілограмів, ніж люди з меншою початковою масою тіла. Однак швидкість схуднення має тенденцію бути подібною у відсотках.
Наприклад, людина, що важить 136 фунтів (136 кг), може втратити до 10 фунтів (4,5 кг) за перші 2 тижні дієти.
Тим часом людина того ж віку та статі, що важить 73 фунти, може втратити лише 2,3 фунта, незважаючи на те, що споживає подібне споживання калорій і виконує подібні кількості.
Однак досить часто трапляється швидше схуднення, починаючи програму схуднення, особливо якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Зазвичай це відбувається через втрату ваги у воді. Оскільки ваше тіло спалює більше калорій, ніж споживає, воно занурюється у свої резервні джерела палива, такі як глікоген - накопичена форма цукру.
Молекули глікогену зв’язані з водою, тому, коли організм використовує глікоген, воно виділяє свою зв’язану воду ().
Хоча більшість людей хочуть швидко схуднути, важливо це робити.
Швидка втрата ваги може призвести до кількох ризиків для здоров’я, зокрема:
Схуднути на 45 кг
- недоїдання
- жовчнокам’яна хвороба
- зневоднення
- втомлений
- втрата волосся
- втрата м’язів
- запор
- Порушення менструального циклу
Резюме
Ви можете сміливо втрачати від 1 до 2 фунтів (0,5 до 1 кг) жиру, або приблизно 1% від вашої маси тіла, за тиждень.
Суттєве
Хоча програйте скинути 45 кг це може здатися залякуючою метою, це можливо і можна зробити безпечно, зробивши кілька коригувань дієти та способу життя.
Стратегії, які допоможуть вам схуднути, включають відстеження калорій, споживання більше клітковини та овочів, скорочення очищених вуглеводів, заняття кардіотренажерами та силовими тренуваннями, практикуючи уважне харчування та фізичні вправи.
Якщо ви все ще не знаєте, з чого почати, непогано звернутися за допомогою до дієтолога, оскільки він може спрямувати вас у правильному напрямку, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров’ям.
Маючи трохи часу, терпіння та хорошу систему підтримки, можна втратити 45 кг і більше менш ніж за рік, залежно від вашої точки відліку.