10 порад, щоб отримати більше енергії Кароліна Клутьє Дієтолог
Гадаю, я не єдина, хто відчуває, що в цю пору року, коли дні стають коротшими, а сонце все ще сідає, коли ми встаємо, щоб піти на роботу, мені не вистачає сил. Іноді ми відчуваємо, що нічного сну ніколи не буде достатньо, щоб підняти нас на ноги, або ми підживлюємо каву, щоб пройти свою рутину. Слід сказати, що це також часи, коли найважче добре харчуватися, що сприяє посиленню відчуття втоми. Справжнє замкнене коло, яке формується. Однак наш раціон харчування та спосіб життя можуть дати нам невеликий заряд енергії, і ні, я не кажу про каву. Ось мої десять порад, які допоможуть вам !
1. Рухатися
Коли я втомився, останнє, що я хочу зробити, - це переїхати. Настільки легше залишатися закутаним у свої ковдри з Мією (а іноді це просто ідеально). Однак активність дає енергію і найкращий спосіб переконати себе - спробувати! Незалежно від активності, навіть помірне прогулянка, активність дозволяє поліпшити кровообіг, покращити оксигенацію наших клітин, крім того, що дозволяє зняти стрес, який також сприяє відчуттю втоми. Будь то ходьба, йога, пілатес, біг або плавання, найголовніше - вибрати заняття, яке вам подобається і яке змушує вас почувати себе добре.
2. Їжте хліб, що б ваш сусід не говорив
Ми всі десь чули, що нам слід обмежувати, уникати або відмовлятися від зернових продуктів. Проте вуглеводи, які вони містять, є нашим паливом! Це те, що змушує нас рухатися вперед і мати енергію протягом дня. Це єдине джерело енергії, яку використовує мозок, який лише використовує майже чверть загальної енергії, витраченої за день. Тому ми повинні споживати його під час усіх страв.
Важливо знати, що ці вуглеводи, до яких серед іншого входять крохмаль, цукор та харчові волокна, не всі мають однаковий вплив на наш організм. Оброблена їжа з підвищеним вмістом цукру може дати вам трохи енергії, але падіння часто настільки ж круте. І навпаки, зернові продукти містять складні (несолодкі) вуглеводи та харчові волокна, що дозволяють продовжити відчуття ситості між прийомами їжі. Наприклад, скибочка цільнозернового хліба прослужить вам довше, ніж тонкий білий хліб. Харчові волокна, крім покращення здоров’я кишечника, уповільнюють засвоєння їжі, дозволяючи уникати тяги та мати енергію довше.
3. Додайте білок у тарілку
Подібно до харчових волокон, білка, це допомагає продовжити наше відчуття ситості між прийомами їжі. Збалансоване харчування допомагає підтримувати більш стабільний рівень енергії протягом дня. Білки також мають відігравати кілька ролей у підтримці нашого організму належним чином. Наприклад, вони дозволяють синтезувати антитіла, які беруть участь у захисті нашого організму, імунної системи. Тому вони дозволяють нам залишатись у найкращій формі день за днем.
4. Їжте овочі всіх кольорів
Іноді найпростіша порада є найбільш ефективною. Включення різноманітних овочів і фруктів у наш раціон також може допомогти нам оптимізувати рівень енергії. Змінюючи кольори, ви можете забезпечити поповнення різноманітними вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Дійсно, останні часто мають свої кольори, оскільки апельсинові фрукти та овочі є хорошими джерелами вітаміну А.
У міру того, як вегетаріанство набирає популярності, відсутність заліза в нашому раціоні також може викликати відчуття втоми. Хоча бобові є хорошим джерелом, залізо з продуктів рослинного походження засвоюється гірше, ніж з м’яса. Для поліпшення його засвоєння можуть допомогти овочі та фрукти, багаті вітаміном С. Цитрусові, червоний перець, манго та папайя - хороші приклади. Що стосується вітаміну В12, веганам, які виключають зі свого раціону будь-які продукти тваринного походження, часто доводиться приймати добавки, щоб уникнути недоліків.
5. Виберіть збалансований сніданок
Сніданок - це також чудовий спосіб підвищити рівень енергії з самого початку дня. Щоб виставити шанси на свій бік, ми можемо вибрати сніданок, який містить принаймні одну їжу з кожної групи продуктів, як і на обід чи вечерю, тобто джерело білка, зернових продуктів та фруктів. Це дозволить вам мати більше енергії (і терпіння!), Кращу концентрацію уваги та ефективнішу роботу в нашій діяльності.
І якщо ви не голодні вранці (з невеликою практикою, це буде), ви можете почати із закуски чи фруктів, а решту обіду взяти з собою. Спробуйте цей рецепт від вівсянка на замовлення, легко переносити, багатий харчовими волокнами та білками, які будуть підтримувати вас довше.
6. Приділіть час їжі
Витратити час на їжу - порада, яка може здатися простою, але вона все одно змінить. Це дозволяє нам бути уважнішими до вашого голоду, а також до нашого почуття ситості, яке може зайняти більше часу. Коли ми їмо перед комп’ютером або перед телевізором, наша увага відволікається від цих сигналів, і може бути важко їх добре виявити. Ми часто їмо швидше, і легко з’їсти все, що є на тарілці, навіть не насолоджуючись цим і не витрачаючи час на зупинку. Приділяючи час їжі, це також може змусити нас насолоджуватися їжею та бути більш задоволеними після їжі. Для багатьох це призводить до зменшення тяги між прийомами їжі.
7. Припиніть їсти, коли ви вже не голодні
Як кажуть, занадто багато - це як недостатньо, звідси важливість знання, як слухати себе. Їсти, коли ти голодний, - це одне, зупинитись, коли ти вже не голодний, може бути важче поважати. Прийом їжі до того, що ви відчуваєте втому після їжі, є хорошим показником того, що ви з’їли більше, ніж очікувало ваше тіло. Тепер, коли мова йде лише про травлення, у вас менше сил для роботи. Наступного разу спробуйте звернути увагу на сигнали, які вам надсилає ваше тіло. Ви справді все ще були голодні? Увійдіть у звичку зупинятися, коли ви з’їли достатньо, щоб уникнути почуття дискомфорту та сонливості.
8. Не перестарайтеся з кавою
Занадто багато кофеїну також може втомити вас. Ви швидко потрапляєте в залежність від кави, чаю або навіть енергетичних напоїв. Нестача кофеїну посилює відчуття втоми і може призвести до головних болів та інших симптомів. Тим не менш, вам не потрібно виключати кофеїн (мені дуже подобається кава). Проте зменшення споживаної кількості може бути гарною ідеєю, коли ви можете легко перевищити 3 чашки в той же день. Ви також можете вибрати каву без кофеїну, коли цінуєте її лише за гарний смак або заспокійливу сторону.
9. Пийте воду, часто
А як щодо гідратації у всьому цьому? Вода необхідна для багатьох метаболічних реакцій. Це дозволяє нашому організму виводити відходи, крім того, сприяє транспортуванню поживних речовин до наших клітин. Нашим тілам потрібна вода, щоб використовувати енергію з їжі. Це одна з причин, чому ми іноді плутаємо голод зі спрагою.
Пам’ятайте, що наш організм здатний поглинати обмежену кількість води за раз. Вживання великої кількості води збільшить нашу потребу в сечовипусканні, а не в зволоженні. Тому найкраще пити меншу кількість за раз, частіше для підвищення рівня енергії протягом дня. Ви можете тримати під рукою багаторазову пляшку з водою і поставити собі за мету пити її протягом дня. Якщо у вас є проблеми з питтям звичайної води, ви можете також додати скибочки лимона, огірки, м’яту або базилік, щоб зробити його приємнішим.
10. Висипайтеся
Коли я втомився, у мене виникає тяга, наче це неможливо весь день. Ми знаємо, як важливо добре харчуватися, але чи достатньо ми спимо? Втома неминуче призводить до браку енергії, і що ми знаємо як джерело енергії? Їжа. Окрім того, що вас втомлює, відсутність сну пов’язана з вживанням їжі з гіршою харчовою цінністю. Неякісна їжа також може продовжувати почуття втоми.
Сподіваємось, ці поради допоможуть вам оптимізувати рівень енергії, не витрачаючи кави. Незважаючи на наш напружений графік, час, щоб добре поїсти, може змінити ситуацію і завадити нам потрапити в порочний цикл, який лише змусить нас почуватись більш втомленими. Звичайно, це нормально, що через кілька тижнів туди важче дістатися, ми всі люди, і іноді виникають непередбачені обставини. Найголовніше - докласти максимум зусиль і бути співчутливим до себе.
Список літератури
St-Onge MP, Wolfe S, Sy M, Shechter A, Hirsch J. Обмеження сну посилює нейрональну реакцію на нездорову їжу у людей з нормальною вагою. Int J Obes (Лонд). 2014 бер; 38 (3): 411-6. doi: 10.1038/ijo.2013.114. Epub 2013 19 червня.
Американська дієтологічна асоціація. Позиція Американської дієтологічної асоціації: наслідки харчових волокон для здоров'я. J Am Дієта доц. 2008; 108: 1716-31