10 порад щодо харчування, щоб поповнити свій журнал про здоров’я заліза
10 порад щодо харчування для підзарядки заліза
Залізо необхідне для побудови червоних кров'яних тілець та оксигенації вашого організму. Практичні поради щодо отримання щоденної “правильної дози” та уникнення анемії.
Помістіть білок у всі меню
"Субпродукти, м'ясо, птиця, риба та молюски багаті гемовим залізом", - зазначає Бертран Бланшо, дієтолог-дієтолог. Від 20 до 25% цього заліза засвоюється організмом. »Наприклад, із 24 мг/100 г заліза в мідіях поглинеться від 5 до 6 мг.
Продукти, багаті залізом, - це печінка птиці: 15 мг/100 г, устриці: 10 мг/100 г, теляча печінка: 10 мг/100 г, яловичина: 4 мг/100 г.
У комплекті з овочами
"Овочі забезпечують негемовое залізо, яке засвоюється організмом від 1 до 5%", - говорить дієтолог. Наприклад, якщо 100 г петрушки містять 5,5 мг/100 г заліза, засвоїться лише 0,27 мг.
Найбагатші на залізо рослини - кульбаба, крес-салат, шпинат ... Залізо в овочах найкраще засвоюється, коли їх їсти з продуктами, що містять гемове залізо. Отже, супроводжуйте м’ясо та рибу салатами.
У партнерстві з WW
Отже, супроводжуйте м’ясо та рибу овочами! Тим паче, що в новій революційній програмі myWW®, овочі є ZeroPoint ™ і їх можна їсти до насичення, не кажучи вже про те !
Оскільки втрата ваги не однакова для всіх, з різними потребами та очікуваннями, WW точно встановив 3 профілі, 3 кольори ("зелений", "синій" або "фіолетовий"), для чого ви знайдете, за повної свободи найкращий спосіб слідувати програмі: той, який підійде вам і найкраще пристосується до ваших потреб та вашого темпу життя.
Щоб знайти свою, просто заповніть анкету для персоналізації, орієнтовану на ваші харчові звички та спосіб життя, а потім відкрийте свою персоналізовану програму. !
Вживайте цитрусові з кожним прийомом їжі
Лимон, апельсин, грейпфрут… містять від 37 мг/100 г до 53 мг/100 г вітаміну С. "Цей вітамін, споживаний під час їжі, допомагає засвоювати негемовое залізо", - уточнює дієтолог. Не соромтесь вичавлювати лимонний або апельсиновий сік у свої фруктові салати, додавати його в заправки тощо.
Робіть закуски із сухофруктів
Перекусіть об 11 ранку або о 16 годині, їжте сухофрукти. Курага і фініки дають від 3 до 5 мг/100 г заліза.
Пийте залізисті мінеральні води
Деякі містять залізо, наприклад, газовану природну мінеральну воду Orezza (38 мг/л) та Quézac, яка забезпечує 5 мг/л. Пийте їх як курс лікування протягом декількох днів, особливо під час менструації у жінок.
Не гнівайте чорний пудинг
Маючи 20 мг/100 г заліза, це єдина їжа, яка забезпечує нам 100% щоденних потреб. Його потрібно час від часу поміщати в наше меню.
Помістіть спіруліну у свої салати
Спіруліна - це мікроводорості, що містять 15 мг заліза на 10 г. Він поставляється у різних формах: таблетки, гранули та пластівці. Не соромтеся посипати свої салати, супи спіруліною. Його можна знайти в магазинах здорової їжі.
Пийте чай і каву далеко від їжі
Ці напої містять поліфеноли. "Вони блокують залізо в кишечнику і перешкоджають його засвоєнню організмом", - пояснює дієтолог. Тому їх краще вживати поза їжею.
Не зловживайте какао
Какао-боби містять катехін, епікатехін, кверцетин. "Ці поліфеноли можуть зменшити поглинання негемового заліза", - пояснює Бертран Бланшо. Споживати з помірністю.
Помірнуйте споживання пива чи вина
Дубильні речовини в пиві та вині також перешкоджають засвоєнню заліза під час їжі.